在搞清楚如何將易胖體質(zhì)變成易瘦體質(zhì)之前，大家得先明白，是否存在所謂的易胖體質(zhì)和易瘦體質(zhì)。

我們知道，在一段時(shí)間內(nèi)，攝入的能量大于消耗的能量，體重就會(huì)增長(zhǎng)。相反，在一段時(shí)間內(nèi)，消耗的能量大于攝入的能量，體重就會(huì)降低。那么怎樣才能稱(chēng)為易胖或者易瘦體質(zhì)呢？是不是吃同樣多的食物，易胖體質(zhì)比易瘦體質(zhì)會(huì)增長(zhǎng)更多的體重？或者說(shuō)，吃同樣少的食物，易瘦體質(zhì)比易胖體質(zhì)更容易掉秤？

基礎(chǔ)代謝對(duì)胖瘦有影響嗎？

先破除一個(gè)迷思，也就是很多人提到過(guò)的，是不是易胖體質(zhì)取決于基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝高，就是易瘦體質(zhì)，否則就是易胖體質(zhì)。這是沒(méi)有科學(xué)根據(jù)的。

首先，基礎(chǔ)代謝，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是維持基本生理活動(dòng)所需要的最低能量。基礎(chǔ)代謝主要受身高體重、性別、瘦體重、脂肪含量和年齡等因素影響。其實(shí)說(shuō)白了，最主要的因素還是瘦體重。基礎(chǔ)代謝占我們一整天總能量消耗的大頭，差不多能有60-70%。

確實(shí)有的人代謝高，有的人代謝低，但這并不決定了你是易胖體質(zhì)還是易瘦體質(zhì)。

我假設(shè)在人群中找到了年齡、性別和身體成分差不多的人。經(jīng)過(guò)計(jì)算，他們基礎(chǔ)代謝平均是1800大卡。對(duì)于基礎(chǔ)代謝較高的人來(lái)說(shuō)，他的基礎(chǔ)代謝可能是1900-2100大卡之間。對(duì)于基礎(chǔ)代謝較低的人來(lái)說(shuō)，他的基礎(chǔ)代謝可能是1600-1700大卡之間。所以，個(gè)體之間確實(shí)存在基礎(chǔ)代謝的差異，大概在平均水平的200-300大卡上下。雖然我們不能忽略這個(gè)差異，但是也并不像許多人想得那么大。

那假設(shè)張三比李四的代謝高300大卡，他們倆瘦體重含量差不多，李四是否容易比張三胖呢？不一定。

比如，Pimjai等人就觀察過(guò)基礎(chǔ)代謝是否能夠預(yù)測(cè)體重的增長(zhǎng)[1]。研究人員分析了163名受試者，在調(diào)整了瘦體重、脂肪、年齡和性別后，他們被分成高基礎(chǔ)代謝（2000大卡）和低基礎(chǔ)代謝組（1500大卡）。研究人員觀察了平均10年的體重增長(zhǎng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管兩組之間有500大卡的基礎(chǔ)代謝差異，但是體重增長(zhǎng)率并沒(méi)有顯著差異。

所以，易胖體質(zhì)不是因?yàn)榛A(chǔ)代謝低，易瘦體質(zhì)也不是因?yàn)榛A(chǔ)代謝高，你不能簡(jiǎn)單通過(guò)基礎(chǔ)代謝來(lái)改變你的“體質(zhì)”。

不同人對(duì)過(guò)量進(jìn)食反應(yīng)不同

不過(guò)，有趣的是，在科學(xué)文獻(xiàn)中，確實(shí)存在所謂的“易瘦（胖）體質(zhì)”。

比如，有研究人員找來(lái)了12對(duì)雙胞胎，每天讓他們多吃1000大卡的熱量，一周有6天都是如此[2]。研究持續(xù)了100天，每個(gè)人額外攝入了84000大卡。有趣的是，身體成分的變化和脂肪的增長(zhǎng)在每個(gè)人身上大有不同。平均的體重增長(zhǎng)為8.1kg，而體重增長(zhǎng)的范圍是4.3-13.3kg。

我們可以認(rèn)為，體重增長(zhǎng)較少的人是“易瘦體質(zhì)”，體重增長(zhǎng)較多的是“易胖體質(zhì)”。從研究數(shù)據(jù)可以看到，吃相同多的東西，體重增長(zhǎng)的差異最大能達(dá)到9kg。

那是什么原因?qū)е聲?huì)出現(xiàn)這樣的差異？除了基因以外，還有一個(gè)很大的因素就是非運(yùn)動(dòng)消耗（NEAT）。NEAT指的就是任何非正式運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，比如做家務(wù)、抖腿、上下班通勤、維持姿勢(shì)等等。

當(dāng)能量攝入提高時(shí)，NEAT也會(huì)跟著提高，反之亦然。之所以存在易胖體質(zhì)和易瘦體質(zhì)，部分原因是因?yàn)椴煌藢?duì)過(guò)量進(jìn)食或者熱量缺口的反應(yīng)不同。有的人在過(guò)量進(jìn)食后會(huì)大幅度提高NEAT，而有的人提高幅度很小，甚至還有的人NEAT下降了。因此，哪怕多吃同樣多的東西，不同的人長(zhǎng)胖的程度也不同，這也能部分解釋上面的研究結(jié)果差異。

這也是為什么，還有研究發(fā)現(xiàn)，在過(guò)量進(jìn)食后，那些提高NEAT的人則能增長(zhǎng)較少的脂肪[3]。

真有易胖體質(zhì)嗎

在我看來(lái)，沒(méi)有所謂的易胖體質(zhì)或者易瘦體質(zhì)，只有易胖的行為。那些聲稱(chēng)喝水都能胖的人，你只是低估了自己的攝入，高估了自己的消耗。研究表明，那些認(rèn)為自己有減肥問(wèn)題的人低估熱量攝入將近50%[4]。

沒(méi)有所謂喝水都長(zhǎng)胖的體質(zhì)，你只是吃了小龍蝦炸雞熱干面漢堡披薩燒烤螺螄粉小丸子奶茶后轉(zhuǎn)身就忘記的健忘體質(zhì)。

那么你要做些什么，才能保持讓自己不那么容易胖？或者說(shuō)，從所謂的易胖體質(zhì)，變成易瘦體質(zhì)？

第一，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，尤其是力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)能夠幫助調(diào)節(jié)食欲，對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)還能抑制食欲。

第二，監(jiān)控自己每日的非運(yùn)動(dòng)消耗（NEAT）。比如，用智能手表來(lái)確保自己每天的步數(shù)達(dá)到8000-10000步。避免久坐，每坐半小時(shí)到一小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)幾分鐘。

第三，養(yǎng)成良好的進(jìn)食習(xí)慣。多吃蛋白質(zhì)，少吃單糖和精加工食物。吃飯速度要慢，不要分心，多咀嚼，多喝水。

以上就是一些比較基礎(chǔ)的方法，但真實(shí)有效，也非常管用。

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