首先要先判斷，自己是大基數(shù)還是小基數(shù)？

這就需要看體重指數(shù)BMI，其具體的計(jì)算方法是體重除以身高的平方，其中體重以千克為單位，身高以米為單位。

也就是，BMI=體重(公斤)÷身高的平方(米)。

若BMI值<18.5屬于偏瘦；

若BMI值在18.5~23.9之間屬于正常；

若BMI值在24~27.9之間，屬于微胖小基數(shù)；

若BMI值≥28屬于肥胖大基數(shù)。

體重指數(shù)是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。過胖和過瘦都不利于身體健康。體重基數(shù)大的人容易出現(xiàn)心腦血管疾病及代謝性疾病，要達(dá)到一個理想體重指數(shù)，需要長時間持之以恒的減重。

當(dāng)然除了看BMI體重指數(shù)外，還要結(jié)合腰圍及腰臀比來判斷，若女性腰圍＞85厘米，男性腰圍＞90厘米等，也要特別重視，腹部肥胖可比全身肥胖的危害大多了！

確定了大基數(shù)，那怎么分階段減呢？

第一階段——至少堅(jiān)持3個月

·?先調(diào)整三餐飲食結(jié)構(gòu)，按拳頭(攥緊自己的拳頭)分食。

① 1個拳頭主食——米面+粗糧各占一半的量；

② 1個拳頭蛋白質(zhì)——把紅肉換成白肉，如雞鴨魚肉；

③ 2個拳頭蔬菜——多一些綠葉蔬菜。

·?三餐正常吃，不暴飲暴食，盡量戒了宵夜和炸雞和奶茶；

·?盡量多喝點(diǎn)水，每天至少2000毫升，小量多次飲用。

第二階段——減肥倦怠期稍稍獎勵自己

這時候體重可能已經(jīng)有大幅度下降，也會進(jìn)入減肥倦怠期，所以可以稍稍獎勵一下自己。

·?堅(jiān)持第一階段的飲食習(xí)慣，每周可以獎勵自己一餐，想吃什么吃什么，這樣才更有動力。

·?每周抽出3天，加一些有氧運(yùn)動，40分鐘左右，但要記得運(yùn)動完要拉伸。

·?多飲水，保證每天攝入足夠多的水。

第三階段——減肥平臺期，可以輕斷食

經(jīng)過前兩個階段的堅(jiān)持和努力，很多人可能已經(jīng)進(jìn)入了平臺期，也就是即使你嚴(yán)格吃減肥餐，但是體重就是沒變化。

這時候，我們就可以適當(dāng)?shù)牟捎靡恍┹p斷食減肥，讓你突破平臺期。

以上這些，大基數(shù)的朋友們看懂了嗎？當(dāng)然，這種方法只針對于大基數(shù)單純性肥胖的人群；但是對于那些體重超標(biāo)運(yùn)用飲食+運(yùn)動等方式減肥效果不好，又同時有血脂高、糖尿病等代謝性疾病的人群，也可以采用手術(shù)減重。

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