管住嘴！邁開腿！減肥少吃多動(dòng)不就行了嗎？身邊有不少胖友都會(huì)這么想，但其實(shí)，減肥沒你想的那么簡(jiǎn)單，要“對(duì)癥下藥”才有效。

都說，減肥是個(gè)系統(tǒng)化的工程，因?yàn)樵诓煌A段，都有針對(duì)性的減肥辦法。不知道漫漫減肥路，如今你走到哪一步啦？

第一階段：迷茫期

如果你是剛開始減肥，那么這個(gè)階段，你可能會(huì)被各種“錯(cuò)誤”方法引導(dǎo)，所謂方法和努力一樣重要，減肥的第一步，當(dāng)然是要把基礎(chǔ)知識(shí)先搞懂。

1、不要節(jié)食

節(jié)食減肥，在短期內(nèi)是有效的，主要通過攝入熱量的減少，消耗體內(nèi)積存的脂肪從而起到減重的目的，但是脂肪細(xì)胞是有記憶的，如若停止節(jié)食，脂肪細(xì)胞多可在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)，從而出現(xiàn)類似反彈的效果。

2、明確周期，控制速度

還沒有深入了解過減肥的胖友，往往會(huì)覺得瘦得越快才越好，但減肥其實(shí)應(yīng)至少堅(jiān)持90天以上。

首先，相比快速減重的方式，循序漸進(jìn)地的減肥，更健康，更有利于保持。

健康的減肥速度是，每周0.5-1公斤，每個(gè)月1-3公斤。當(dāng)然啦，體重基數(shù)大的可能會(huì)更快一點(diǎn)。

第二點(diǎn)脂肪細(xì)胞是有記憶的，人體細(xì)胞的更新周期通常要90天-180天，如果減肥天數(shù)如果沒有超過細(xì)胞更新周期，脂肪就容易隨著記憶，重新長(zhǎng)回來，導(dǎo)致反彈。

第二階段：減脂期

掌握了基本的減肥常識(shí)，那么減妞要恭喜你，你已經(jīng)進(jìn)階到減脂期了。接下來教你控制飲食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)和培養(yǎng)習(xí)慣。

1、合理控制熱量攝入

除了控制減肥速度，也要注意自己的飲食，不能吃太多，因?yàn)槌猿藭?huì)胖，又不能吃太少，滿足不了能量需求。最好就是找到那個(gè)中間量。

基礎(chǔ)代謝與我們的性別，年齡，身高，體重（公斤）等有關(guān)，可通過下面公式計(jì)算，我們?nèi)粘z入熱量一般建議不低于基礎(chǔ)代謝值。

女性=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

男性=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

2、保證蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)分子量比較大，吃進(jìn)體內(nèi)需要花費(fèi)很長(zhǎng)的時(shí)間消化、代謝，能夠提高小腸內(nèi)葡萄糖的產(chǎn)量，進(jìn)而，使大腦感受到“飽了”的訊號(hào)，自動(dòng)抑制食欲，減少進(jìn)食量，從而助于減肥。

而且蛋白質(zhì)還是肌肉合成的重要原料，補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，能避免肌肉量流失導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝率下降，從而讓減肥更順利。

3、補(bǔ)充水分，維持高水平代謝

水在人體代謝過程中，扮演著重要角色。當(dāng)人體缺水時(shí)，代謝也會(huì)下降，進(jìn)而影響減肥效果。多喝水能夠提高代謝，增加熱量消耗同時(shí)能夠帶走身體的毒素，緩解便秘情況。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》，成年人每天應(yīng)喝1500-1700毫升，約7-8杯水。你每天的飲水量，有沒有達(dá)標(biāo)呢？

4、有氧運(yùn)動(dòng)加速脂肪燃燒

快走、慢跑、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)，都能幫處于減脂期的你加速脂肪燃燒。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》：每周應(yīng)進(jìn)行至少5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累積150分鐘以上。

第三階段：疲倦期

減肥一段時(shí)間后，基本已經(jīng)養(yǎng)成了良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣了，這時(shí)候，你也許會(huì)撞上“怎么也瘦不下來”的疲倦期（平臺(tái)期），體重、體脂率、圍度沒什么變化。

1、改變飲食結(jié)構(gòu)

在飲食方面，你可以適當(dāng)多吃一些富含B族維生素和膳食纖維的食物。

B族維生素參與著脂肪和糖類的代謝，有助于脂肪燃燒。胖友們可以通過粗糧、瘦肉、菠菜等來補(bǔ)充B族維生素。膳食纖維則能提供較強(qiáng)的飽腹感，還有利于腸道蠕動(dòng)、排出體內(nèi)廢物。

2、調(diào)整運(yùn)動(dòng)規(guī)劃

改變單一運(yùn)動(dòng)模式，通過：提高運(yùn)動(dòng)次數(shù)、時(shí)間、強(qiáng)度等增加運(yùn)動(dòng)量，讓身體消耗更多的熱量。如果你習(xí)慣一周做三次的有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步、騎車、跳有氧操等，不妨改為一周4次；如果你現(xiàn)在的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間是30分鐘，可以把它延長(zhǎng)到40分鐘等等。

第四階段：塑形期

度過疲倦期，離好身材更近一步，那么塑型期除了多攝入一些有助于增肌的營(yíng)養(yǎng)（促進(jìn)蛋白質(zhì)合成）：比如富含維生素B2的瘦肉、柑橘、蛋黃，還有維生素C含量豐富的新鮮蔬果和維生素E充足的堅(jiān)果等，還要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練可以提高新陳代謝，增強(qiáng)身體燃燒脂肪的能力：日常訓(xùn)練時(shí)，你可以試著做些卷腹、啞鈴、平板支撐這些力量訓(xùn)練，這都能幫你鍛煉特定部位的肌肉，增加肌肉量。

第五階段：鞏固期

終于，通過不懈努力，你瘦下來了，但是也不要因此就掉以輕心，堅(jiān)持健康的飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣很重要。一定要牢記“堅(jiān)持”二字。

早睡早起、三餐定時(shí)、每餐只吃七分飽，這些因減肥而培養(yǎng)出的飲食和生活習(xí)慣當(dāng)然還是要繼續(xù)堅(jiān)持下去，也要注意保證每日的運(yùn)動(dòng)量，才能長(zhǎng)久保持好身材。

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