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跳繩減肥必看！4周計(jì)劃與注意事項(xiàng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月07日 07:43

跳繩減肥必看！4周計(jì)劃與注意事項(xiàng)
跳繩真的是個(gè)好東西！我一個(gè)月幾乎每天都在跳，配合健康的飲食習(xí)慣，腹圍和腿圍都小了，瘦了將近10斤！跳繩不僅耗時(shí)少，而且耗能大，10分鐘快速跳繩的能量消耗相當(dāng)于23分鐘慢跑。每天堅(jiān)持跳繩，不僅能讓你皮膚更緊致，還能提升心血管功能和肌肉力量，好處多多，趕緊動(dòng)起來(lái)吧！

跳繩7天一周期，每天30-50分鐘，堅(jiān)持打卡，瘦成閃電！
1-7天（適應(yīng)期）
熱身：腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30秒
適應(yīng)：跳繩100個(gè)+開合跳30個(gè)
燃脂：跳繩100個(gè)+高抬腿30個(gè)
暴汗：跳繩100個(gè)+后踢腿30個(gè)
加碼：原地跑40秒
重復(fù)3組

8-14天（進(jìn)階期）
熱身：腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30秒
適應(yīng)：跳繩200個(gè)+開合跳35個(gè)
燃脂：跳繩200個(gè)+高抬腿35個(gè)
暴汗：跳繩200個(gè)+后踢腿35個(gè)
加碼：原地跑40秒
重復(fù)4組

15-21天（平臺(tái)期）
熱身：腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30秒
適應(yīng)：跳繩300個(gè)+開合跳40個(gè)
燃脂：跳繩300個(gè)+高抬腿40個(gè)
暴汗：跳繩300個(gè)+后踢腿40個(gè)
加碼：原地跑40秒
重復(fù)5組

22-28天（瘦身期）
熱身：腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、側(cè)拉，左右各30秒
適應(yīng)：跳繩350個(gè)+開合跳50個(gè)
燃脂：跳繩350個(gè)+高抬腿50個(gè)
暴汗：跳繩350個(gè)+后踢腿50個(gè)
加碼：原地跑40秒
重復(fù)5組

給姐妹們的建議：
一、想要瘦得快，等適應(yīng)期過(guò)后每天跳足3-4千個(gè)才能更好地達(dá)到燃脂效果！堅(jiān)持跳，效果看得見！有些姐妹說(shuō)每天跳了4000個(gè)但一周過(guò)去了還是沒咋瘦，別急，拍照看看身體圍度，變化是有的！繼續(xù)跳，一個(gè)月后再來(lái)反饋！放平心態(tài)，別著急。

二、剛開始跳繩小腿可能變粗變痛，別怕！這是身體還沒適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，輕微腫脹和小腿乳酸堆積是正常的?？梢源毫σm緩解乳酸，繼續(xù)跳幾天就好了。我剛開始跳繩也這樣，糾結(jié)要不要繼續(xù)跳的姐妹們，給我繼續(xù)跳不要停！