原創(chuàng) 西希 西希營養(yǎng)學(xué) 收錄于話題#佳節(jié) 2 個 #減肥 18 個 #控制體重 10 個 #怎么吃 8 個
元旦快樂！
2022年在不知不覺間就要來啦，大家是不是都在新年聚餐的路上了呢？
靈魂拷問：回想過去的一年，體重控制的目標(biāo)達(dá)到了嗎？
面對即將到來的元旦假期，有沒有為新年減重的愿望而發(fā)愁呢？愉快的假期和控制體重是不是不能兼得呢？節(jié)日是不是一定會增重？今天西希就帶來一份亟需的節(jié)日體重控制指南。
01
每逢佳節(jié)胖三斤：是聳人聽聞嗎？
節(jié)日真的是控制體重的大敵嗎？節(jié)日增重是真的體重上漲，還是過度宣傳呢？
不幸的消息是，節(jié)日增重，真的存在。
對比一下現(xiàn)在的你和10年前的你，體重有怎樣的變化呢？
除了刻意控制體重的一小部分人之外，大部分人可能會發(fā)現(xiàn)自己的體重有小小上漲。長期追蹤人們體重的研究發(fā)現(xiàn)，大部分人體重在每一年都會有小幅上升，大概每年漲不到1斤[1]，但是長此以往，體重只增不減，10年甚至20年之后，緩慢增長的體重就會達(dá)到10斤-20斤。那么這些體重是什么時候悄悄來到我們身上的呢？在一年中體重是平均緩慢上漲，還是在某一個時間段集中上漲的呢？
20年前發(fā)表在《新英格拉醫(yī)學(xué)雜志》上的研究 [2]讓學(xué)術(shù)界和普通人都開始意識到“節(jié)日增重”的真實(shí)存在。這項(xiàng)研究非常簡單，追蹤并測定了200名參與者一年不同時間點(diǎn)的體重，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在節(jié)日期間（對于研究所在的美國，節(jié)日指的是11月底感恩節(jié)假期開始到1月初新年結(jié)束）體重增長明顯，達(dá)0.4-0.9 kg，雖然在1月到3月，大家的體重普遍會有輕度的下降，但是沒有把節(jié)日期間增加的體重完全減下去。所以體重會逐步上漲。
除了美國，其他國家的人群存在節(jié)日增重嗎？
很不幸，結(jié)果是肯定的，節(jié)假日增重在全世界范圍內(nèi)都是一個問題
5年前發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的的研究再次聚焦節(jié)日增重[3]，這項(xiàng)研究匯集了來自三個國家近3千名電子稱用戶的體重數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，美國用戶在感恩節(jié)、圣誕節(jié)，德國用戶在圣誕節(jié)和復(fù)活節(jié)，日本用戶在圣誕節(jié)和五月的黃金周體重都有明顯的上漲。
從上面的圖可以明顯看出，一到過年過節(jié)，大家的體重普遍在上漲。節(jié)越隆重，體重上漲越多。
一項(xiàng)來自歐洲的大型流行病學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)[4]，不論男女，不論年紀(jì)，不論基礎(chǔ)體重如何，在十二月底到一月初圣誕假期左右，人們的體重都會上漲。漲幅在基礎(chǔ)體重的0.5-1%之間，也就是說，按基礎(chǔ)體重是60kg計算，節(jié)日期間的增重在0.3-0.6kg，相當(dāng)于1斤左右?；A(chǔ)肥胖情況越嚴(yán)重的人群，在節(jié)日期間增重更多。
上圖就是按照不同性別、不同BMI、不同年齡和不同地區(qū)分組的歐洲多國人群每年的體重變化。明顯在12月底到1月初大家的體重都在上漲。
02
節(jié)日增重的原因：吃得多，動得少
大數(shù)據(jù)已經(jīng)不可辯駁的證實(shí)了節(jié)日增重的存在，節(jié)日增重并沒有“每逢佳節(jié)胖3斤”那么多，所以并不是洪水猛獸，但是普遍在年節(jié)期間體重會增長一斤左右，如果長期不控制，那么10年就會漲10斤，20年就會漲20斤，慢慢的就累積成了中年發(fā)福的游泳圈。
那么節(jié)日為什么會增重，哪些人更容易增重呢？
節(jié)日增重并沒有什么神奇的原因，唯有吃得多，動得少。
長假期讓人們有機(jī)會減少熱量消耗，增加高熱量食物的攝入，有研究顯示僅在在圣誕節(jié)一天，一個人的熱量攝入就可以高達(dá)6000 kcal。
更多的選擇會讓人多吃，食物對我們的誘惑來自于種類。在自助餐的就餐經(jīng)歷相信大家都有，這個拿一點(diǎn)，那個拿一點(diǎn)，很快就不記得自己吃了多少，熱量攝入會明顯增多。節(jié)日期間的自助餐和家庭聚都會讓熱量攝入在不知不覺中增加
聚餐容易讓人多吃，有一項(xiàng)關(guān)于人類行為的研究題目就叫做“The amount eaten in meals by humans is a power function of the number of people present”——每餐攝入熱量是就餐人數(shù)的函數(shù)，當(dāng)更多人聚在一起吃飯的時候，每個人的熱量攝入會增加。其實(shí)這也很好理解，一起吃飯時這也不吃那也不吃，一直在嚷嚷著節(jié)食減肥的人顯然不太招人喜歡。所以聚餐，走親訪友都會讓熱量攝入不受我們的控制
食物的份量更大容易讓人多吃，聚餐和家庭聚會時食物的份量更難掌握，特別是在我們飲食習(xí)慣中沒有分餐的傳統(tǒng)，大家都從一個大盤子中任食任飲，有研究顯示我們會傾向于吃掉盤子中90%的食物，當(dāng)一大家子人一起吃飯的時候，我們?nèi)匀辉谠噲D吃掉盤子中90%的食物。所以就在不知不覺中吃多了。
節(jié)日期間食物本身熱量更高，西希的經(jīng)驗(yàn)是，在過年過節(jié)的時候餐桌上擺出來的大多是平時不太常吃到的“大菜”“硬菜”，肉類少不了，做法更傾向于是煎炸，單位重量的食物熱量更高，加之總攝入量更多，所以總熱量就順理成章的增加了。
不知不覺就把熱量喝到肚子里。酒精也是有熱量的，1g酒精的熱量是7kcal，比碳水化合物還高，所以聚會暢飲會額外增加熱量攝入，飲酒之后自我控制能力下降更容易攝入
03
三招讓你快樂又苗條地過節(jié)？
有研究者總結(jié)了關(guān)于節(jié)日增重的醫(yī)學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)了下面幾個規(guī)律[5]：
大家會高估節(jié)日增重：在問卷調(diào)查中很多人認(rèn)為自己的節(jié)日增重在5公斤甚至更多，但實(shí)際上的增重只有1斤。我們也有每逢佳節(jié)胖三斤的說法，也超過了實(shí)際的平均節(jié)日增重。
節(jié)日增重人人難逃：節(jié)日對于控制體重來說有著重要的意義，綜合關(guān)于節(jié)日增重的研究發(fā)現(xiàn)，即便是關(guān)注自己體重的減重人群，也不能避免節(jié)日增重。
越胖的人越容易節(jié)日增重：基礎(chǔ)肥胖情況越嚴(yán)重的人在節(jié)日期間的增重越多，最多的平均增重5斤。所以這些人群需要在節(jié)日期間格外注意。
運(yùn)動有助于節(jié)日減重：節(jié)日期間體力活動也減少的人群，體重增加更多，而增加運(yùn)動可以幫助減少節(jié)日增重
既然節(jié)日增重不可避免，我們就應(yīng)該理性地對待，一方面，大家要開心過節(jié)，節(jié)日增重雖然存在但是不并不像人們想象的那樣多，一兩頓的大餐不會直接造成增重，因?yàn)槲覀兊纳眢w會主動增加熱量消耗把多余的熱量排出。增重是每日三餐都增加熱量并且持續(xù)一段時間造成的，所以要安排好節(jié)日的聚餐計劃，不能小長假都放飛自我。
有幾個Tips可以幫助大家控制體重。
在2018年圣誕節(jié)特刊上英國醫(yī)學(xué)雜志BMJ就發(fā)表了一項(xiàng)研究，研究人員隨機(jī)招募了一些普通人，用3招很簡單的方法就幫助他們有效地控制了節(jié)日增重。西希也把這三步法及時的分享給大家，希望能夠幫助你平穩(wěn)度過節(jié)日：
第一招：每日測體重并記錄。在成功減重的人群中，減肥方法各不相同，但是有一點(diǎn)一定是一致的，就是測體重，這個行為雖然簡單，但是對于改變行為的作用還是非常強(qiáng)的。只有知道現(xiàn)狀才能積極做出改變，同時每日測體重對于控制體重減少攝入和增加活動都是很強(qiáng)的暗示。
第二招：提供常見節(jié)日食物的熱量相當(dāng)于多久的運(yùn)動，這可以讓人們知道熱量是需要付出很多努力才能消耗掉的，這樣在吃的時候會更加克制。就比如，10個餃子約350kcal，消耗這些熱量所需的運(yùn)動時跑步半個小時或者做家務(wù)2個小時。
插圖 餃子的熱量和消耗相應(yīng)熱量所需的運(yùn)動
第三招：提供減重小幫手的宣傳頁。其中包含十條減重建議。包括
在節(jié)日期間保持正常吃飯頻率
吃低脂食物
每日建議走1萬步
零食盡量選健康的
學(xué)會閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽
注意食物份量，一次不要吃太多
能站著的時候不坐著
注意飲料中的熱量
吃飯的時候?qū)Ｗ⒂谑澄铮ú灰吙措娨曔叧詵|西）
每天吃5種以上蔬菜水果
這些減重建議其實(shí)并不是靈丹妙藥，都是大家的常識，但是節(jié)日期間似乎我們特別需要被提醒一下，不要讓美味的節(jié)日食物改變?nèi)粘Ｉ攀车牧己昧?xí)慣。
最后希望大家都能過個快樂的假期。以最好的狀態(tài)去迎接2022年
也歡迎大家購買西希的控制體重寶典《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》假期讀讀喲！
參考文獻(xiàn)
[1] Int J Obes. 1991; 15:499–503
[2] N Engl J Med. 2000 March 23; 342(12): 861–867.
[3] N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2.
[4] Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS ONE 15(4): e0232152.
[5] What’s the latest on holiday weight gain? J Acad Nutr Diet. 2013 Nov;113(11):1576.
[6] Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018 Dec 10;363:k4867.
原標(biāo)題：《【西希營養(yǎng)學(xué)元旦特輯】如何一邊減重一邊過節(jié)？》
