大家都在說(shuō)，跑步對(duì)人體有治愈效果。跑步能夠增強(qiáng)體質(zhì)，加強(qiáng)心肺功能，減肥瘦身，延緩衰老，還能夠減輕工作壓力，放松心情，甚至治療焦慮和抑郁癥。但，一回想起上學(xué)的時(shí)候，每次跑完800米的體育測(cè)試，都呲牙咧嘴，精疲力盡，只有痛苦的記憶，怎么可能帶來(lái)愉悅的享受，還起到治愈效果？

讀完《跑步治愈》，我發(fā)現(xiàn)，我們?cè)脚茉嚼鄄皇且驗(yàn)樯眢w素質(zhì)不行，而是因?yàn)槲覀儧](méi)有掌握正確的跑步方法?！杜懿街斡返淖髡邚堈箷煯厴I(yè)于體育學(xué)院，從事職業(yè)職業(yè)教練12年，幫助樊登老師從一名跑步小白進(jìn)階為馬拉松跑者，還幫助過(guò)很多明星和高管制定跑步訓(xùn)練計(jì)劃。

那么，如何正確地跑步，讓我們?cè)脚茉浇】?，越跑越輕松呢？作者張展暉在書(shū)中給出了三點(diǎn)科學(xué)的建議。

1、跑步姿勢(shì)一定要正確

第一，不要“坐著跑?！笔裁词恰白堋蹦?？就是跑步時(shí)，在雙腳騰空后，身體重心落在了臀部上。如果這時(shí)你把手自然地放在臀部上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的手能夠感受到一個(gè)額外的抵抗力。這樣跑起來(lái)，人越跑越累，腿越跑越粗，還會(huì)損傷膝蓋和腳踝。

第二，不要“跨步跑?！笔裁词恰翱绮脚堋蹦?？就是腳落地的位置在膝蓋的前方，這樣會(huì)造成剪應(yīng)力，導(dǎo)致我們的膝蓋受傷。

第三，不要“腳后跟先著地?！蔽覀兊哪_后跟是沒(méi)有緩震作用的，腳掌才是我們的緩震墊。因此，如果腳后跟先著地，會(huì)造成我們的后腦震蕩，產(chǎn)生頭暈?zāi)垦５母杏X(jué)。

那么，應(yīng)該怎么正確的跑步呢？最佳的跑步姿勢(shì)是“重力跑”，也就是利用重力去跑步。跑步時(shí)，我們只需要把重心往前移，利用自重獲得向前的動(dòng)力就好。接著，用大腿后面的肌肉和臀部的肌肉，順勢(shì)拉起我們的腿，特別要注意不要去蹬地。在我們的腳落地的時(shí)候，要注意讓全腳掌先落地，或者讓前腳掌先落地，把我們腳的落地點(diǎn)，自然地落在臀部的下面。最后，再配合上合適的步頻和步長(zhǎng)，我們就可以輕松地向前奔跑起來(lái)了。

什么是步頻呢？步頻就是每分鐘我們的腳落地的次數(shù)。經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，合適的步頻是180步/分鐘以上。對(duì)于剛開(kāi)始練習(xí)跑步的人，我們可以從小步幅、高步頻開(kāi)始，這樣可以幫助我們解決過(guò)度跨步、蹬地和重心上下起伏大等問(wèn)題。

另外，跑步時(shí)，我們的眼睛要平視正前方，下顎微微收起。胳膊往上擺時(shí)，最高擺到胸部中間水平線的位置，往后擺到腰附近就差不多了。

2、試著跑一個(gè)馬拉松

掌握了正確的跑步姿勢(shì)，我們就有可能挑戰(zhàn)跑一個(gè)馬拉松了。首先，我們可以從輕松跑開(kāi)始，提升我們的基礎(chǔ)耐力。

準(zhǔn)備輕松跑前，我們需要利用靜息心率，先找到自己的輕松跑心率區(qū)間。跑步前，我們要進(jìn)行熱身。利用動(dòng)態(tài)伸展，激活關(guān)節(jié)周圍的肌肉，千萬(wàn)不要用會(huì)傷害膝蓋的膝關(guān)節(jié)環(huán)繞動(dòng)作。跑步時(shí)，我們要注意運(yùn)用腹式呼吸。很多優(yōu)秀的耐力運(yùn)動(dòng)員都是兩步吸一口氣、兩步呼一口氣的模式。我們需要把心率控制在合適的區(qū)間，最佳的輕松跑狀態(tài)是能說(shuō)話、不能唱歌的狀態(tài)。跑步后，我們需要做一組靜態(tài)拉伸。把運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉伸展開(kāi)來(lái)，讓身體更好地恢復(fù)。掌握了輕松跑后，我們還需要用間歇跑來(lái)提高速度，用節(jié)奏跑來(lái)增加速度和耐力，用馬拉松心率跑讓身體適應(yīng)比賽強(qiáng)度。這樣訓(xùn)練下來(lái)，就算做好了跑一個(gè)馬拉松的準(zhǔn)備工作了。

3、注意合理休息和健康飲食

跑步運(yùn)動(dòng)后的休息也很關(guān)鍵，我們可以通過(guò)高質(zhì)量的睡眠和科學(xué)的運(yùn)動(dòng)頻次，來(lái)恢復(fù)我們的體力。一般來(lái)說(shuō)，優(yōu)質(zhì)的睡眠是由5-6個(gè)周期組成的，一個(gè)周期約1.5小時(shí)，包括深度睡眠、淺睡眠和眼動(dòng)睡眠三個(gè)階段。也就是說(shuō)睡眠時(shí)長(zhǎng)為7-9小時(shí)，身體修復(fù)效果最佳。其中，深度睡眠對(duì)于我們運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)尤其重要。在這期間我們的心率會(huì)進(jìn)一步減慢，心臟能更好地給自己供血。另外，設(shè)置合理的運(yùn)動(dòng)頻次，適度的定期運(yùn)動(dòng)也很重要。運(yùn)動(dòng)并不是強(qiáng)度越大、次數(shù)越多，效果就越好。

在飲食上，作者推薦了“211飲食法”?！?11”分別代表2拳頭蔬菜、1手掌蛋白質(zhì)、1拳頭主食。在飲食順序上，要先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。這種飲食方法適用于一日三餐，它的精髓在于食物搭配的比例。主食吃得少，還要選用微量元素豐富的粗糧。蛋白質(zhì)吃得足，為我們提供充足的肌肉生長(zhǎng)原料。另外，吃蔬菜和蛋白質(zhì)，還會(huì)填補(bǔ)主食讓渡出來(lái)的飽腹感。

寫(xiě)在最后，看過(guò)《跑步治愈》，掌握了這3個(gè)技巧，你也能夠增強(qiáng)體質(zhì)，減肥瘦身，延緩衰老，還能夠減輕工作壓力，放松心情，越跑越健康，越跑越輕松。

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