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說起跑馬啦很多人會(huì)覺得離自己有些遙遠(yuǎn)，但如果說起跑5公里，有些人會(huì)覺得輕松，但對有些人即便3公里也很難完成。但無論你是哪一類，有個(gè)問題，你一定很關(guān)注——每天跑步5公里，也能對健康有幫助嗎？我要怎樣做才能堅(jiān)持跑步？
編輯采訪了一些有5公里經(jīng)驗(yàn)的跑者，并請教了跑步教練怎樣跑5公里更健康，現(xiàn)在整理如下。
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跑友@大米
跑齡：3個(gè)月
關(guān)鍵詞：元?dú)?、帥氣、神?/strong>
大米的跑量是5-6公里，堅(jiān)持了3個(gè)月，配速從最開始的6分多到現(xiàn)在的5分多。他的改變主要分為以下幾方面：
1.精力更加充沛
精力比以前好很多，以前經(jīng)常在凌晨1、2點(diǎn)才睡，即便睡到第二天9、10點(diǎn)，睡夠8小時(shí)，白天也總是昏昏沉沉。現(xiàn)在一般是12點(diǎn)睡6點(diǎn)起，白天也不會(huì)犯困?，F(xiàn)在雖然相較于以前睡眠時(shí)間減少了，但整個(gè)人更有活力了。
2.身材變好
大米雖然以前也有健身習(xí)慣，但因?yàn)橐咔楸黄韧＞毩藥讉€(gè)月，一不留神就長胖了。這次開始跑步，原因之一也是減肥。
跑步三個(gè)月，加上控制飲食，減重十多斤。在這里也提醒各位希望通過跑步減重的朋友，想減重不能只運(yùn)動(dòng)或只節(jié)食，要運(yùn)動(dòng)與飲食相結(jié)合，才能更大效率的減重成功。
3.心理健康
運(yùn)動(dòng)一直是大米保持身體強(qiáng)健的方式，但以前更習(xí)慣在健身房擼鐵練肌肉，并不太能跑。3個(gè)月下來，跑步不僅提升了體能，也在跑步中變得更加堅(jiān)強(qiáng)，更有意志力。
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跑友@Allen
跑齡：2年
關(guān)鍵詞：減重、堅(jiān)持
我曾經(jīng)是個(gè)胖子，所以開始跑步的原因你一定很容易就猜到了——為了減肥。
一開始真的很難，心跳都要跳出來了，也才能跑到9分速。好在，我堅(jiān)持下來了。真的很感謝我的朋友一直在鼓勵(lì)我，我才有力量堅(jiān)持下來。跑步最開始的半年，我從130斤減到110斤。
不幸的是，我的膝蓋受傷了，但已經(jīng)嘗到跑步甜頭的我，沒有選擇放棄。而是開始運(yùn)動(dòng)多樣化，不能跑步，我還能騎行、游泳、徒步……
感謝當(dāng)初咬牙堅(jiān)持跑步的自己，因?yàn)殚_始跑步，我才會(huì)變得喜歡運(yùn)動(dòng)，并學(xué)會(huì)享受生活。以前只知道工作加班，偶有放松也就是大吃一頓，現(xiàn)在我更懂得享受人生，也過的更快樂、更精彩。
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跑友@ZYX小迷妹
跑齡：7年
關(guān)鍵詞：樂觀
不知不覺我已經(jīng)跑了7年了，從最開始的1公里到現(xiàn)在戶外跑累計(jì)一萬兩千多公里。
我從研究生的時(shí)候開始跑步，因?yàn)檎煸趯?shí)驗(yàn)室泡著，身體實(shí)在太脆弱，稍有風(fēng)吹就會(huì)感冒發(fā)燒，還高血壓高血脂。所以開始跑步，日均跑量在5-7公里左右。跑步是我研究生時(shí)期最好的放松方式，現(xiàn)在，也成為了我讀研時(shí)期的放松方式。
如果說跑步教會(huì)了我什么，那一定是樂觀。
以前我是個(gè)典型的逃避型人格，一直都是被家長老師推著往前走，不知道自己要什么，也不會(huì)拒絕，遇到問題就是逃避。但跑步后，我不僅身體變得健康，心里也變得堅(jiān)強(qiáng)樂觀。遇到問題，我不會(huì)第一時(shí)間否定自己，而是選擇即便不可能完成，但我也想試試。
不怕被打倒，也不再放棄。
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跑友故事我們看過了，你是否從中找到了一些希望或力量，更加堅(jiān)定你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的心或者也想開始跑步。
那么下面來說點(diǎn)專業(yè)的東西，初跑者如何跑步。
如果你是跑步小白，我肯定是要?jiǎng)衲悴灰獜拿刻?公里開始訓(xùn)練的，第一是跑量太大，你會(huì)很難完成這個(gè)“小”目標(biāo)，并且會(huì)覺得跑步是一件非常痛苦的事情，這樣就很難堅(jiān)持。
為什么很多人討厭跑步，就是因?yàn)橐簧蟻砭团艿奶厶?，還沒體驗(yàn)到跑步的快樂，就先累到了。
我更建議沒有跑步經(jīng)驗(yàn)的小白，逐漸過渡：
· 如果你不是特別胖，可以嘗試著從兩公里開始，每周完成3-5天的跑步，然后逐漸增加跑量。每周增加的跑量區(qū)間建議是上周的5%-10%之間。
· 如果你是大體重跑者，之前也沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，可以跑1分鐘，走路一分鐘，等到身體適應(yīng)這一強(qiáng)度后，改成跑步2分鐘，走路一分鐘，逐漸增加跑步時(shí)間或者跑量。
如果你想養(yǎng)成一輩子跑步的好習(xí)慣，就千萬不要在一開始給自己太大壓力，慢慢來，才能跑得更久遠(yuǎn)。
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跑步姿態(tài)一定要注意：
跑步姿態(tài)一定要注意，很多人說跑步傷膝蓋或跑步不健康，就是因?yàn)榕茏擞袉栴}。
如果你能在剛開始跑步的階段就有意識(shí)的糾正自己的跑姿，這不僅有助于你避免受傷，也有助于你日后提升跑步成績。
關(guān)于正確跑姿，你可以閱讀：
嚴(yán)肅跑者，一定要注意跑步前后的熱身和拉伸：
有經(jīng)驗(yàn)的跑者會(huì)覺得如果只是5公里，可能只是個(gè)熱身距離，并不需要特別注意。但我在這里要提醒各位，哪怕你只跑步1公里，該有的熱身和拉伸也不能忽視，只有這樣嚴(yán)肅認(rèn)真的對待跑步，你才能更多收獲到跑步的好處。
關(guān)于跑前熱身，你可以閱讀：
關(guān)于跑后拉伸，你可以閱讀：
跑步不是一件短期的事，而是我們可以相伴一生的運(yùn)動(dòng)。
如果你一直想跑起來，那就別再猶豫了，新的一年已經(jīng)開始，快給自己定個(gè)跑步計(jì)劃，不如就把小目標(biāo)定在5公里PB。
如果你已經(jīng)是一個(gè)跑者，那就發(fā)動(dòng)你的力量，帶動(dòng)更多朋友一起跑起來吧！
2022，一起加油！
#來，評論區(qū)聊聊 #
「你一開始跑步時(shí)，每天跑幾公里？現(xiàn)在的你5公里用時(shí)多久？」
