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本頁提供2024年8月9日cctv10健康之路節(jié)目視頻全集和要點筆記，節(jié)目請到的嘉賓是嚴翊。主題是《運動不會辜負你(中)》。主要介紹深入解讀運動與健康，尤其是對于老年人和兒童的重要性等相關內容。百年養(yǎng)生網提供視頻全集的在線觀看和主要內容介紹（節(jié)目要點筆記）。

老人多運動肌肉流失少

圖：肌肉量與年齡的關系

運動直接作用于骨骼肌，通過肌肉的收縮與舒張，不僅能增強呼吸與循環(huán)機能，還可以廣泛改善全身代謝機能。此外，骨骼肌作為內分泌器官，能分泌肌肉因子進入血液，通過血液循環(huán)進一步調節(jié)代謝，增強運動對健康的多重促進作用。

適當動起來 肌肉有活力

一般情況下，25至30歲是骨骼和肌肉含量的巔峰時期。隨著年齡的增長，老年人容易出現肌肉流失，導致肌少癥。通過適當的運動，特別是抗阻運動，可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，使老年人在靜息狀態(tài)下也能消耗更多能量，有助于控制體重和改善體形。

對于不常運動的人來說，開始運動的過程可能會感到有些挑戰(zhàn)，可以從走路這樣簡單易行的有氧運動開始，逐漸增加步數和步速。隨著身體的逐漸適應，再逐步加入抗阻運動。 

肌肉是預防摔倒的關鍵因素。人老后，除了肌肉功能減退外，神經反應能力也會下降，這兩者的疊加效應導致在摔倒時的自我保護能力減弱。通過運動不僅能增強肌肉力量保護骨骼，還有助于刺激神經系統(tǒng)發(fā)展，提升身體的協調性和靈敏性，這對全面健康和降低摔倒風險至關重要。

預防摔倒的鍛煉應首先從下肢開始，特別是強化臀大肌，作為連接腰部與大腿、維持直立姿勢及步態(tài)穩(wěn)定的關鍵肌肉，其強健對于預防摔倒具有不可替代的作用。

做對臀橋動作，鍛煉臀大肌：

1.雙手平放在墊子上，收緊臀部，支撐起身體呈一條直線；

2.每次最少堅持1-2秒鐘，每組10-12次，每天3-5組；

3.要想提高難度，可以把腳尖抬起來，僅用腳后跟著地。

股四頭肌作為連接軀干與大腿的關鍵肌肉，是下肢中最強大的肌肉群。通過加強股四頭肌與臀大肌這兩大肌肉群，不僅能提升行走和屈膝動作的效率，還可以增強膝關節(jié)的穩(wěn)定性與保護能力，增加對股骨頭的支撐與保護，從而減少摔倒等意外情況下發(fā)生骨折的風險。 

預防摔倒，練好股四頭?。?/p>

1.保持身體正直坐在椅子上，不要靠著椅背；

2.抬起一條腿，伸直后盡量保持髖和大腿呈90度，堅持一段時間；

3.要感覺到股四頭肌在發(fā)力，維持腿的平衡；

4.當腿開始抖動、堅持不住時，可以更換另一條腿進行練習。

小腿三頭肌緊密連接大腿骨、小腿骨及根骨，通過加強這組肌肉，能為骨骼結構提供更好的支撐與保護作用，促進改善血液循環(huán)。

做提踵運動，練好小腿三頭肌：

1.站立時反復抬起并放下腳后跟，感受小腿肌肉有明顯的收縮感；

2.每組10-15次，每天3-5組。

運動“改造”大腦增強學習能力

運動不僅能促進多巴胺的分泌，使心情愉悅的同時提升學習狀態(tài)；還能釋放血清素，有效緩解壓力并增強記憶力。此外，通過運動產生的去甲腎上腺素，能顯著提升孩子的專注力。有研究發(fā)現，運動還能優(yōu)化海馬體結構，增大腦細胞容積，增強神經突觸的傳導效率，有助于提升孩子的記憶力。

運動利于心理健康塑造孩子陽光心態(tài)

運動對孩子的心理健康具有積極影響，不僅能增強他們的抗壓能力和抗挫折能力，還可以促進激發(fā)他們的自豪感、成就感。

https://tv.cctv.com/2024/08/09/VIDE75qR3sUpNTvdoS32WIrl240809.shtml

20240809健康之路視頻和筆記:嚴翊,肌肉流失,術后康復,抗阻運動

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