首頁資訊秋季減脂秘籍：全身力量循環(huán)訓(xùn)練

秋季減脂秘籍：全身力量循環(huán)訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月09日 00:08

秋季減脂秘籍：全身力量循環(huán)訓(xùn)練
秋天到了，是時(shí)候開始你的減脂計(jì)劃了！力量訓(xùn)練加上短間歇時(shí)間的循環(huán)，簡直是減脂的黃金組合！

正式開始訓(xùn)練前，別忘了充分熱身哦！熱身分為三個(gè)部分：拉伸、靈活性和穩(wěn)定性。

1?? 俯身摸腳尖 - 動(dòng)態(tài)伸展大腿后側(cè)，每側(cè)10次，共1組。
2?? 偉大伸展 - 拉伸大腿內(nèi)側(cè)和胸部，同時(shí)鍛煉胸椎靈活性，每側(cè)5次，共1組。
3?? 單腿伸展 - 動(dòng)態(tài)伸展大腿后側(cè)，激活骨盆穩(wěn)定性和核心，每側(cè)10次，共1組。
4?? 側(cè)部蹲 - 動(dòng)態(tài)伸展大腿內(nèi)側(cè)，鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性，每側(cè)10次，共1組。

正式訓(xùn)練環(huán)節(jié)，我們要重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，這樣能消耗更多的熱量。每個(gè)部位安排一個(gè)動(dòng)作，4個(gè)動(dòng)作中間沒有休息作為1大組，循環(huán)4組，每1大組結(jié)束休息1分鐘。

1?? 跪姿俯臥撐 - 女生一般上肢比較弱，用跪姿俯臥撐代替常規(guī)俯臥撐會(huì)更好，每組15次。
2?? 俯身單臂啞鈴劃船 - 俯身單臂動(dòng)作不僅能鍛煉背部，還能很好地鍛煉核心，更有利于糾正兩側(cè)肌力不平衡的情況，每側(cè)10次。
3?? 弓步蹲 - 全面刺激臀部和腿部，鍛煉肌肉群多，消耗大，每側(cè)15次。
4?? 羅馬尼亞硬拉 - 這個(gè)動(dòng)作能很好地調(diào)動(dòng)上肢和下肢肌肉，消耗大，而且更有利于核心力量的提高，每組15次。

力量循環(huán)訓(xùn)練對(duì)每個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度要求很高，必須在動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)的前提下才可以進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練！

??♀? 訓(xùn)練結(jié)束后，別忘了做充分的拉伸，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持在30秒左右。

?♀? 如果時(shí)間和體力都允許，可以選擇做30~40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也可以選擇不做。

堅(jiān)持下去，你的秋季減脂計(jì)劃一定能成功！