速成腹肌訓(xùn)練法(負(fù)重訓(xùn)練）

　　用此法雕琢你的腹肌，必定讓你的朋友們大跌眼鏡。

問(wèn)：在訓(xùn)練腹肌的時(shí)候，是負(fù)重好，還是不負(fù)重好？

答：這是一個(gè)不太好回答的問(wèn)題；因?yàn)槭欠褙?fù)重，要取決于每個(gè)人的情況。如果你的腹肌很少，你就得強(qiáng)化腹肌，使它們脹起來(lái)，那么增加訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重量，對(duì)你是一劑良方。如果你不乏大塊腹肌，那么不負(fù)重的、高重復(fù)的訓(xùn)練

　　或許更適合你。不知道很多健身愛(ài)好者有沒(méi)有這樣的疑慮：我的腹肌訓(xùn)練每天都做?，F(xiàn)在感覺(jué)卷腹很輕松了。效果卻不是很好了，并沒(méi)有突飛猛進(jìn)。而我們的胸肌。手臂。腿部。肩膀，都在追求大重量變得越來(lái)越好的時(shí)候。我們是不是該讓我們的腹肌也這樣加強(qiáng)呢。當(dāng)然挑戰(zhàn)更難的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作是一方面，而另一方面我就是我們今天要說(shuō)的――負(fù)重腹肌訓(xùn)練。

首先，讓我們應(yīng)該明白，腹肌就是肌肉，雖然在全身各部不同肌肉或肌群中，慢肌纖維和快肌纖維的比例各不相同，但人體所有的肌肉都是由這兩種肌肉纖維組成的。人們普遍認(rèn)為，腹肌需要比其他的肌肉得到更多的訓(xùn)練，因?yàn)樵谌粘Ｉ钪?，人們做出的很多?dòng)作，都需要由腹肌來(lái)幫助完成。其實(shí)不然，人體的眾多肌肉都像腹肌一樣，在人們的活動(dòng)中發(fā)揮著作用，比如臀中肌、豎脊肌，但是你從沒(méi)聽(tīng)人們說(shuō)過(guò)，你應(yīng)該多練練你的臀中肌吧。

　　很多健美新手告訴你，某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該重復(fù)數(shù)百次，以錘煉你的某部位肌肉，比如說(shuō)練腹肌，但是，這是不正確的。科學(xué)界的共識(shí)是，肌肉并不是靠沒(méi)完沒(méi)了地重復(fù)某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作練出來(lái)的，而是應(yīng)該適度地訓(xùn)練，并在組與組之間安排一點(diǎn)兒休息時(shí)間。

　　對(duì)身體各部肌肉的訓(xùn)練，你都該一視同仁，訓(xùn)練的組數(shù)要一樣多，重復(fù)的次數(shù)要一樣多，休息的時(shí)間也要一樣長(zhǎng)。如果你想強(qiáng)化你的腹肌，你可以增加對(duì)抗力，因?yàn)閷?duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，很多不負(fù)重的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，重復(fù)做上8－12個(gè)是沒(méi)有難度的（當(dāng)然，個(gè)別的動(dòng)作，比如懸垂舉腿例外，因?yàn)?，做這個(gè)動(dòng)作，即便不負(fù)重都有一定難度了）。

而負(fù)重訓(xùn)練，可以加速腹肌的疲勞，并使其產(chǎn)生更多的乳酸，乳酸又能夠刺激人體釋放出更多的荷爾蒙，促進(jìn)肌纖維的生長(zhǎng)。這也正是人們進(jìn)行健美訓(xùn)練所要達(dá)到的目的。

　　你可以利用實(shí)心球強(qiáng)化你的腹肌訓(xùn)練。利用抗力球。鈴片、拉力器等等。去加重你的負(fù)荷

負(fù)重訓(xùn)練

　　在你的日常腹肌訓(xùn)練中，增加負(fù)重，加強(qiáng)訓(xùn)練中的對(duì)抗力，是很容易做到的（也許你過(guò)去一直認(rèn)為做腹肌訓(xùn)練時(shí)，使用綁腿是多余的，但是現(xiàn)在，你應(yīng)該轉(zhuǎn)變這一觀念）。

　　訓(xùn)練項(xiàng)目　　 組數(shù)　　　　 重復(fù)　　　　　負(fù)重

　　卷腹      　　3-4　　　　　12-15　　　手持10-25磅重物，置于胸前

　　轉(zhuǎn)體仰臥起坐　3-4　　　　　8-12　　　 手持一重物，置于頭上方，一臂距離處

　?。肿謨深^起　　3-4　　　　　12-15　　　用橡筋帶在踝處綁上重物，以強(qiáng)化下腹肌

　　懸垂舉膝　　　3-4　　　　　8-12　　　 兩腿膝蓋夾住一實(shí)心球

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