速成腹肌訓練法(負重訓練）

　　用此法雕琢你的腹肌，必定讓你的朋友們大跌眼鏡。

問：在訓練腹肌的時候，是負重好，還是不負重好？

答：這是一個不太好回答的問題；因為是否負重，要取決于每個人的情況。如果你的腹肌很少，你就得強化腹肌，使它們脹起來，那么增加訓練時的負重量，對你是一劑良方。如果你不乏大塊腹肌，那么不負重的、高重復的訓練

　　或許更適合你。不知道很多健身愛好者有沒有這樣的疑慮：我的腹肌訓練每天都做?，F(xiàn)在感覺卷腹很輕松了。效果卻不是很好了，并沒有突飛猛進。而我們的胸肌。手臂。腿部。肩膀，都在追求大重量變得越來越好的時候。我們是不是該讓我們的腹肌也這樣加強呢。當然挑戰(zhàn)更難的腹肌訓練動作是一方面，而另一方面我就是我們今天要說的――負重腹肌訓練。

首先，讓我們應該明白，腹肌就是肌肉，雖然在全身各部不同肌肉或肌群中，慢肌纖維和快肌纖維的比例各不相同，但人體所有的肌肉都是由這兩種肌肉纖維組成的。人們普遍認為，腹肌需要比其他的肌肉得到更多的訓練，因為在日常生活中，人們做出的很多動作，都需要由腹肌來幫助完成。其實不然，人體的眾多肌肉都像腹肌一樣，在人們的活動中發(fā)揮著作用，比如臀中肌、豎脊肌，但是你從沒聽人們說過，你應該多練練你的臀中肌吧。

　　很多健美新手告訴你，某個訓練動作應該重復數(shù)百次，以錘煉你的某部位肌肉，比如說練腹肌，但是，這是不正確的。科學界的共識是，肌肉并不是靠沒完沒了地重復某個訓練動作練出來的，而是應該適度地訓練，并在組與組之間安排一點兒休息時間。

　　對身體各部肌肉的訓練，你都該一視同仁，訓練的組數(shù)要一樣多，重復的次數(shù)要一樣多，休息的時間也要一樣長。如果你想強化你的腹肌，你可以增加對抗力，因為對大多數(shù)人來說，很多不負重的腹肌訓練動作，重復做上8－12個是沒有難度的（當然，個別的動作，比如懸垂舉腿例外，因為，做這個動作，即便不負重都有一定難度了）。

而負重訓練，可以加速腹肌的疲勞，并使其產(chǎn)生更多的乳酸，乳酸又能夠刺激人體釋放出更多的荷爾蒙，促進肌纖維的生長。這也正是人們進行健美訓練所要達到的目的。

　　你可以利用實心球強化你的腹肌訓練。利用抗力球。鈴片、拉力器等等。去加重你的負荷

負重訓練

　　在你的日常腹肌訓練中，增加負重，加強訓練中的對抗力，是很容易做到的（也許你過去一直認為做腹肌訓練時，使用綁腿是多余的，但是現(xiàn)在，你應該轉(zhuǎn)變這一觀念）。

　　訓練項目　　 組數(shù)　　　　 重復　　　　　負重

　　卷腹      　　3-4　　　　　12-15　　　手持10-25磅重物，置于胸前

　　轉(zhuǎn)體仰臥起坐　3-4　　　　　8-12　　　 手持一重物，置于頭上方，一臂距離處

　?。肿謨深^起　　3-4　　　　　12-15　　　用橡筋帶在踝處綁上重物，以強化下腹肌

　　懸垂舉膝　　　3-4　　　　　8-12　　　 兩腿膝蓋夾住一實心球

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