跑步指南

作者：小周周；來源：超級小周周

我們經(jīng)常會看到很多人減肥成功，體型和體重都已經(jīng)很標準了，但是腰腹部卻始終會有一點點贅肉。

的確，腰腹部是全身最難減的部位，也是脂肪的最后防線。如果你能把腰腹部這些殘存的脂肪給減掉了，那就意味著減肥事業(yè)徹底的勝利了。

受很多因素的影響，往往最后一仗是最艱辛的。

為減掉頑固的腹部脂肪，就需要增加鍛煉量。進行高強度鍛煉減掉的腹部脂肪比做低強度鍛煉要多，全力以赴的高強度鍛煉可以在短時間內(nèi)燃燒掉更多的脂肪。

但是單純的高強度的跑步、單車等有氧運動對于最終減去那些腹部脂肪，效率較低。這個時候，需要增加力量訓練。所以，要想徹底減掉小肚腩，有氧運動和無氧運動相結合的復合式訓練才是關鍵。

跑步是很好的有氧運動，能有效的減去脂肪，讓你瘦下來，變得苗條。再通過增加有針對性力量型阻抗練習，對于減去小肚腩有著事半功倍的效果。

小周周教大家一套對腹部全方位刺激的動作，讓松弛的小腹收緊起來，喚醒沉睡腹肌。

簡易DeadBug1x16（要點：腰部貼實地面）

腹肌激活1x30s（要點：下背部用力貼緊地面）

四點支撐1x20s（要點：保持背部平直）

摸膝1x16（要點：下背部保持緊貼地面）

仰臥交替上半程抬腿1x20（要點：雙腿膝關節(jié)固定，不能出現(xiàn)踢腿動作）

交替摸腳1x16

支撐交替摸肩1x8（要點：身體保持穩(wěn)定）

平板支撐1x30s

腹部拉伸1x20s

有氧減脂，無氧塑形，這才是對付小肚腩最好的一種運動方式。

但是，運動只是減去小肚腩的一個方面，如果你平時的生活習慣以及飲食習慣不注意的話，可能就會讓運動的效果付諸東流。

很多人雖然一直運動，但是依然有“游泳圈”的原因并不是運動量不夠，而是吃得太隨意了。

一方面攝入過多的熱量；另一方面高脂肪、高碳水的食物每次都在填充著你辛苦消耗掉的脂肪，卻沒有攝入充足的蛋白質來填充你全身的肌肉的消耗。

這種隨心所欲的吃法很快就會讓你的身體就成為一個高脂肪、低肌肉含量的體型的人，所以雖然拼命運動，腰腹部卻還有“游泳圈”。

如果不重視飲食結構，需要補充的沒有補充，不需要補充的卻大量攝入，就會導致身體內(nèi)部結構比例的失衡，反映出來就是鍛煉效果差，甚至不進反退。

那么如何正確是吃呢？

首先，拒絕高脂肪、高糖的食物

如市售的肉包、餛飩、甜品、所有油炸類食品等。平時到超市購物時養(yǎng)成看成分表的習慣，對于脂肪含量和糖分含量很高的食物一律不買。

其次，選擇優(yōu)質碳水化合物的攝入

品種選擇上盡量選擇燕麥、糙米等這種低血糖生成指數(shù)的食物。因為這類食物消化很慢，葡萄糖釋放緩慢，對血糖變化的影響很小，所以胰島素分泌也較少。

體內(nèi)過多的胰島素會阻礙脂肪燃燒，促使多余的葡萄糖轉化成脂肪，還會造成食欲亢進更容易餓。多食新鮮的蔬菜和水果，富含纖維素和維生素，能提供很好的飽腹感，每天都要吃。

最后，訓練后要注意補充優(yōu)質蛋白質

如牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸脯肉、魚類等，烹飪方法選擇無油的清蒸或烤箱烤，蛋白質是身體恢復和肌肉修復的必須營養(yǎng)素，所以一定要保證攝入。

所謂 “三分練，七分吃 ”，吃是很重要的一塊，直接影響鍛煉效果。低脂、低糖、低鹽的飲食習慣是現(xiàn)代營養(yǎng)學所倡導的，科學的飲食結構也是減肥成功以及個人體型的有力保障。

我們可以“猛練猛吃”，但絕不能“猛練亂吃”，吃得科學合理才會事半功倍。

作者：小周周。畢業(yè)于北京體育大學，國家二級運動員，運動營養(yǎng)師，NSCA-CPT，IHP功能性訓練練習專家認證，JC八邊形認證。微信公眾號：超級小周周（mysuperchow）

每晚八點，暖身暖心返回搜狐，查看更多