作者：

溫欣怡：中國農(nóng)業(yè)大學營養(yǎng)與健康系學生

范志紅：中國農(nóng)業(yè)大學營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養(yǎng)師?！胺吨炯t_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養(yǎng)學會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學與老年醫(yī)學學會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。教授食品化學、食品營養(yǎng)學等課程，主要研究方向為食物血糖反應(yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

很多朋友都特別郁悶，為什么我拼命運動了，一個月過去，體重卻不下降？

大部分情況下，是因為減脂增肌造成的。這時候我們會看到體重不下降，但身材逐漸變好，身體日益緊實。在吃飽飯做運動的時候，這種可能性最大。

但是，還有一部分朋友說：

我真的什么改善都沒看到。人特累，身體圍度卻毫無變化，到底是什么原因？能量守恒定律在我身上失效了？

你想多了......能量守恒定律你是無法推翻的。

但是，你可能忽略了另一個因素——能量補償機制（energy compensation mechanism）。

所謂能量補償機制，就是身體想各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負平衡。

人體的總能量消耗大部分由活動能量消耗和基礎(chǔ)能量消耗兩部分組成?！改芰垦a償機制」是指當你增加活動能量消耗時，人體的基礎(chǔ)能量消耗可能會下降，導致即使你增加了體力活動，一天下來總的能量消耗可能也沒有什么大的變化。

（圖片制作：素無塵）

造成這種能量補償效應(yīng)的原因可能有兩種：

一種是可能運動導致了人體其他方面的能量支出降低，比如基礎(chǔ)代謝，以降低運動的能量成本；

另一種是可能由于運動增加了食欲導致吃得更多，增加了能量攝入。

一方面，在做了特別消耗熱量的事情之后，就想歇歇，偷個懶。

比如下午去游了個泳，回來之后就懶洋洋的不想動了。就想趴在床上看手機。

但是，如果測定一天的能耗，就會發(fā)現(xiàn)，雖然游泳那會兒消耗大，但運動之后的日常能量消耗會比以前??！如果你吃得不夠，營養(yǎng)不足，更會覺得渾身疲乏無力，那么代謝率還會下降。也就是說，連你夜里睡著的時候，都比以前少消耗能量。

有些運動，比如游泳，還會促進食欲上升，讓你比平日胃口更好，不知不覺多吃東西。

結(jié)果呢——完美抵消一大部分你辛辛苦苦運動消耗掉的能量，肥肉仍然盤桓不去。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

所以，增加運動量，并不直接等同于增加總能量消耗。換句話說，你跑步消耗了 500 千卡，而且還一口都沒多吃，也不等于你今天真的多消耗了 500 千卡熱量。

這就是所謂的「能量補償機制」在發(fā)揮作用。

可能有些胖人要痛心疾首了：原來我運動之后瘦不下來是有道理的，沒準我的能量補償機制比別人更強啊！

這話并不全是為自己開脫，沒準還真說對了。

最近的一項新研究發(fā)現(xiàn)，胖人和瘦人相比，運動之后的能量補償效應(yīng)似乎更大，節(jié)省能量的力度更強。 

在這項研究中，研究者利用迄今收集的最大的人類能量消耗數(shù)據(jù)庫，提取了1754 名成年人的基礎(chǔ)能量消耗和總能量消耗的配對測量值，通過估算總能量消耗、活動能量消耗和基礎(chǔ)能量消耗之間的關(guān)系，探索適用于現(xiàn)代人的能量消耗模型。

結(jié)果顯示，基礎(chǔ)代謝的能量消耗越大，一個人的總能量消耗就越多。這個結(jié)果很正常。不過，研究者發(fā)現(xiàn)，在日?；顒拥哪芰肯脑黾訒r，基礎(chǔ)能量消耗卻會略有下降，這就是所謂的「能量補償機制」。

能量補償是每個人都會有的情況，但研究發(fā)現(xiàn)，不同身體組成的人（脂肪和肌肉的含量不一樣），能量補償程度有很大差異，肥胖者的身體尤其特別「善于」玩能量補償。

對體重正常的人來說，由于基礎(chǔ)能量消耗減少，運動后的平均能量補償為 28%。也就是說，通過運動所燃燒的熱量中，有 28% 都被「節(jié)約」回來了，只有 72% 是額外增加的消耗。（以后我們要給自己的運動耗能打七折了......）

但是，那些 BMI 較高的胖人，運動消耗的能量有 49% 都被「抵消」掉了，也就是說，辛辛苦苦做運動，消耗熱量的效果其實只有將近一半！

但是......為什么呢？研究者認為，可能有兩種解釋。

一種解釋是：有些人天生擅長能量補償，然后他們就比別人容易積累脂肪，然后變成了胖人。

另一種解釋是：人越胖，身體越喜歡維持這種肥胖狀態(tài)，會更加強烈地補償運動中消耗的能量，所以越胖就越難減肥。

研究者提出，如果能量補償?shù)拇笮∮羞z傳差異，那么未來可以對每個人進行篩查，看看誰是「弱補償者」，誰是「強補償者」，在制定運動計劃的時候，就可以分別采取更有針對性的方案。

我其實有點懷疑這個「遺傳決定」的論點。

因為「能量補償」這種身體的負反饋調(diào)節(jié)機制，是在長期進化過程中逐漸形成的。

在食物匱乏的時代，吃得東西太少，但「交通完全靠走，干活完全靠手」，又非常的辛苦。所以，一旦多干活多跑路了，身體就會自動變得懶洋洋的，節(jié)約能量，讓人們對食物的需求少一些，不至于因為做了體力活動就餓得受不了或營養(yǎng)不良。

所以，身體之所以拼命節(jié)能，主要原因應(yīng)該是擔心食物不足。

所以不能排除這樣一個可能性：胖人的身體，比體重正常的人有更多的挨餓體驗。

胖子不是一天吃出來的。真正很胖的人，除了少數(shù)是因為疾病原因，大部分都是錯誤減肥然后反彈出來的。他們長期嘗試各種減肥方法，身體早就被折騰得特別「警惕」了。一旦少吃，或者多動，身體首先想到的就是「饑荒又來了，我要節(jié)能啊~~」

在現(xiàn)代富足生活當中，食物資源十分充足，體力活動又嚴重不足，肥胖以及相關(guān)的疾病日益流行。這時，古老的「能量補償機制」，卻讓現(xiàn)代生活的人們更難通過鍛煉來消耗熱量?？赡苷欠磸宛囸I減肥的經(jīng)歷，讓身體喚起了身體對「長期食物短缺」的本能恐懼，使胖人出現(xiàn)了更強的能量補償。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

說完這項新研究，還要再補充一個有關(guān)能量補償?shù)闹R點：進食數(shù)量和能量補償。

剛才說到，身體會非常努力，試圖保持能量攝入（吃進來）和支出（運動消耗）的平衡。

一方面，身體會根據(jù)能量平衡，用不同的力度來控制能量「支出」。

你吃多了，身體就舍得消耗，代謝率會提升。稍微多吃幾口也不會胖。不用刻意控制食量，一年當中體重變化都很小。正如你每月 1 日都能得到 1 萬多塊工資，花起來就比較灑脫，最后其實也留不下什么存款。

你總吃那么一點點，讓自己半餓著，營養(yǎng)不良，身體就和你玩節(jié)約，讓你每天無精打采，跑不動跳不起，休息時的能耗都下降。正如你工資每月只有 3 千，花錢就總是精打細算，稍微有點額外開銷，就會更加節(jié)衣縮食，最后也能過下去。

另一方面，身體也會根據(jù)能量平衡，用不同的力度來控制能量「收入」。

你兩餐之間多吃了，用餐時的食欲就會下降，自動少吃點兒。如果長期吃得過量，那么偶爾餓兩三頓都能扛過去。

你前面餓著了，下一餐就會食欲暴增。如果長期食物不足，一旦有東西吃，就難以控制食量......

身體的「能量補償機制」隨時都在發(fā)揮作用。只不過，這個補償機制不一定總是那么準確，有時候會有誤差。但無論如何，我們的身體是非常聰明的。騙它一兩次可以，長期欺騙身體，是一定會被識破、被報應(yīng)的。

說到這里，可能很多人會感到沮喪，認為自己或許就是「強補償者」。既然增加體力活動也沒多大用，那還不如干脆躺平，這輩子就是個胖子的命了......

這種想法又錯了。

雖說增加體力活動未必能讓我們在短時間內(nèi)獲得體重的快速下降，但是，堅持身體鍛煉，會讓我們擁有更多高質(zhì)量的肌肉，更好的心肺功能，更高的代謝能力，更優(yōu)秀的體能，更充沛的精力，幫助我們遠離糖尿病和心腦血管疾病。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

既然知道身體擅長做能量補償，在減肥過程中就不要讓自己的身體被饑餓嚇怕。別相信什么 1 個月瘦 15 斤的神奇減肥法。吃夠營養(yǎng)再適度運動，善待自己的身體，才是長久之計。

哪怕花三年時間慢慢減，但身體越來越有活力，體型越來越健康，難道不是一個幸福的過程嗎？

相關(guān)文獻：

Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans.  Current Biology, Available online 27 August 2021

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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