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減肥操：瘦腿瘦腰瘦手臂

健身 更新時(shí)間：2025-01-16 15:41:51

　　想除掉你的byebye肉、肚腩肉、大象腿嗎？那就來(lái)做以下的減脂操吧！

　　蝴蝶臂

　　蝴蝶臂又稱為“byebye肉”，因?yàn)榕陨媳奂∪馑沙?，舉手給人揮別時(shí)，那下垂的手臂肌肉看起來(lái)就像“蝴蝶的翅膀”，因此而得了一個(gè)“蝴蝶臂”的名。

　　解決方案：

　　俯身臂曲伸

　　在健身房用啞鈴練習(xí)，在家里可用裝滿水的礦泉水瓶代替啞鈴。俯身扶住一張椅子，另一只手握啞鈴，大臂不動(dòng)，小臂向后伸直，再向前側(cè)伸到與大臂呈60度角左右。

　　強(qiáng)度：12-18次/組，左右各三組。

　　貼士：取最輕的啞鈴即可，消除脂肪與練習(xí)肌肉的力量訓(xùn)練不同，關(guān)鍵在于重量輕，次數(shù)多；一天訓(xùn)練一次就足夠了，堅(jiān)持一個(gè)月，可以達(dá)到收緊上臂肌肉的效果。

　　肚腩肉

　　上班一族經(jīng)常就是坐在電腦前，活動(dòng)少，平時(shí)又常常以車代步，加上坐姿本身就容易讓腹部代謝緩慢，脂肪自然就往肚子上堆，25歲以上的女性長(zhǎng)肚腩的現(xiàn)象非常普遍。

　　解決方案：

　　1、仰臥抬肩

　　仰臥在墊子或床上，雙腿并攏屈膝，雙手輕放于后腦勺，呼氣時(shí)抬起雙肩，吸氣時(shí)還原。

　　強(qiáng)度：30次/組，一天一次，但切記不可在睡前1-2小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，以防興奮過(guò)度而影響睡眠。

　　貼士：背部的中段不能離開地面，只需要用力抬起肩膀來(lái)就好，這樣做剛好刺激上中腹的肌肉。

　　2、仰臥抬腿

　　仰臥在墊子或床上，依靠下腹的力量，收緊腹部肌肉，慢慢地抬起雙腿，約到30度的位置，正常地呼吸，保持20秒左右，繼續(xù)抬高雙腿，約到離地面60度，保持約20秒。

　　強(qiáng)度：10次/組，左右各一組，一天一次。

　　貼士：這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)簡(jiǎn)單，可實(shí)際上做起來(lái)比較困難，需要腹部肌肉有足夠的力量。開始訓(xùn)練的頭幾天會(huì)有腹部酸痛的感覺，那是由于乳酸堆積的原因，不過(guò)堅(jiān)持一個(gè)星期之后，這種感覺就會(huì)消失。

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