減肥，只有做到生活化減脂，才能真正瘦下來，并且維持住身材。學會這幾個簡單卻有效的減肥行為，做到真正的無痛減肥，讓你咔咔掉秤：

行為1、改變一下吃飯順序

改變一下進食順序，就能降低熱量攝入，這是最簡單的無痛減肥方式。吃飯的時候，應該先吃100-150克左右的蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，熱量又低，讓你增加飽腹感，減少后續(xù)高熱量食物的攝入。

然后吃一份蛋白質(zhì)類食物，比如雞肉、魚肉、豆腐等，這些食物能夠提供持久的能量，讓我們在享受美味的同時，不會因為饑餓而很快又想吃東西。

最后吃主食，主食往往富含碳水化合物，容易升高血糖。把主食放在最后吃，自然就會減少攝入量，更好的控制血糖。長期保持這樣的吃飯順序，能夠有效控制體重，減脂效果顯著。

行為2、帶飯上班，不吃外賣

經(jīng)常吃外賣的人更容易發(fā)胖，外賣為了追求口感和銷量，往往高油高鹽高熱量，會讓你不知不覺發(fā)胖。

而自己帶飯，可以精心挑選食材，控制油鹽的用量，選擇低卡的蔬菜，像西蘭花、黃瓜、番茄等，再搭配上適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、蝦仁、牛肉，并且控制主食攝入量。這樣既能保證營養(yǎng)均衡，又能有效控制熱量攝入。

行為3、茶水、黑咖啡代替奶茶、摩卡、加工果汁

很多人喜歡喝各種奶茶、摩卡和加工果汁，這些都含有不低的糖分和熱量，不利于減肥。而茶水和黑咖啡是比較健康的，富含抗氧化物質(zhì)，能幫助我們提神醒腦，還有助于促進新陳代謝。

一杯清香的綠茶或者醇厚的紅茶，或者一杯黑咖啡，能夠提高我們的代謝率，幫助燃燒脂肪。在困倦的午后，來一杯香濃的黑咖啡或者綠茶，既能趕走疲憊，又能更好的管理體重，控制體脂率

行為4、每天安排5-10分鐘開合跳，2分鐘一組

開合跳是一種全身性的有氧運動，能夠在短時間內(nèi)快速提升心率，讓身體進入燃燒脂肪的狀態(tài)。相比于慢跑來說，開合跳的燃脂效率更高，可以避免肌肉損耗。

每天抽出 5 - 10 分鐘來進行開合跳，將其分為 2 分鐘一組即可，在鍛煉的過程中，身體的各個部位都在協(xié)同工作，不僅能增強心肺功能，還能鍛煉肌群，燃燒脂肪，訓練后讓身體保持高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里。堅持一段時間后，身體的脂肪含量會明顯降低，肌肉線條也會變得更加緊致。

行為5、每晚睡多一個小時

研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足6.5個小時的人，發(fā)胖幾率會提升50%。這是因為睡眠不足時，身體會分泌更多的饑餓激素，讓我們在白天更容易感到饑餓，從而攝入過多的食物。

而充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平，尤其是控制食欲的激素，第二天可以更好的控制食欲，一天下來的熱量攝入比睡眠不足的時候會減少250大卡左右。

因此，減肥的人，不如早一點睡覺，每晚只需多睡一個小時，就能更好的控制饑餓素水平，讓你在白天面對各種美食誘惑時，能夠抵抗住誘惑，控制熱量攝入。

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