吃有利于健康的食品

無需嚴(yán)格的飲食方案和緊張的鍛煉計(jì)劃，有很多種方法可以在家中達(dá)到最佳體重。日常生活做一些小的改變，將有助于建立健康的生活方式，保持完美的體重。注意飲食，小份量，減少糖分，會(huì)產(chǎn)生復(fù)合效應(yīng)，使你更苗條、更健康。以下是 20種經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的技巧，可幫助您建立健康和可持續(xù)的生活方式：

1. 控制好每次進(jìn)食的分量： 小份量將有助于減少卡路里攝入量，使用較小的盤子代替大碗大盤子，減少每次進(jìn)食的份量。最好每天記錄下來攝入卡路里的分量和體重的變化。

2. 慢慢咀嚼食物： 緩慢而徹底地咀嚼食物，會(huì)促進(jìn)飽腹感，使您吃得更少。與快食者相比，吃得慢的人不太可能增加體重。

3. 在飲食中加入更多的蛋白質(zhì)： 增加瘦肉蛋白以增加飽腹感，減少每日總卡路里攝入量。攝入足量（20 克或更多）的蛋白質(zhì)，可以讓您更長(zhǎng)時(shí)間地保持飽腹感，減少食欲。

4. 吃高纖維食物： 在飲食中加入可溶性纖維，有助于控制理想的體重。纖維也是一種天然的食欲抑制劑。水果和蔬菜是纖維的良好來源。

5. 全天保持水分： 定期和每餐前喝水以減少卡路里消耗是一種健康的習(xí)慣。我們的大腦經(jīng)常欺騙我們吃東西，而實(shí)際上，我們只是口渴。

6. 用心吃飯，不要分心： 在沒有手機(jī)、電視或電話干擾的情況下進(jìn)食，有助于我們減少卡路里的攝入量。專注于進(jìn)食時(shí)，您會(huì)在吃飽后立即停止，避免過量進(jìn)食。

7. 嘗試益生菌： 研究表明，益生菌通過改善腸道菌群、影響體重來幫助消化。可以服用天然富含益生菌的補(bǔ)充劑或食物，以改善新陳代謝功能并控制體重。

8. 減少糖的攝入量： 從飲食中消除含糖食物和飲料，不僅可以改善您的整體健康狀況，還可以防止不必要的體重增加。

9. 減少工作和生活中的壓力： 壓力會(huì)擾亂身體的荷爾蒙平衡，導(dǎo)致皮質(zhì)醇激素的升高，使人渴望不健康和高熱量的食物。壓力飲食是體重增加的主要原因之一。找一項(xiàng)你喜歡的活動(dòng)，并將其納入日常生活中，這是減輕壓力的好方法。

養(yǎng)成健康的生活方式

10. 不吃不健康的零食： 避免食用含有防腐劑的不健康零食，尤其是在晚上之后。吃健康的零食，如低脂酸奶、鷹嘴豆泥和蔬菜等，它們不會(huì)給你的身體帶來很多額外的卡路里，但會(huì)讓你保持飽腹感。

11. 喝不含添加劑的黑咖啡，： 喝不含糖或含量少，且不添加牛奶和奶油等添加物的黑咖啡，減少卡路里的攝入。

12. 少喝酒： 酒精的熱量相當(dāng)高，盡量避免，實(shí)在想喝，可以選擇紅酒，但要適量飲用。

13. 自己做飯： 自己烹飪食物，可確保少吃不健康的包裝食品。自己烹飪能夠做出健康的選擇，從而幫助您建立可持續(xù)的健身方案。少吃快餐、訂餐和外出用餐。

14. 使用站立式辦公桌： 如果工作需要您在一天中坐數(shù)小時(shí)，請(qǐng)嘗試站立式辦公桌。與整天坐著相比，它有助于燃燒更多的卡路里。

保持健康的心理狀態(tài)

15. 不要不吃早餐： 吃一頓高蛋白的早餐，會(huì)讓你保持飽腹感。隨著時(shí)間的流逝，你自然會(huì)消耗更少的食物。不吃早餐通常會(huì)導(dǎo)致一整天攝入更多的卡路里。

16. 調(diào)整好食品柜： 將健康食品存放在顯眼的地方，最好放在前面。這樣，您就不會(huì)想到吃可能擾亂您的健身方案的食物。

17. 在飲食中添加維生素D： 研究表明，攝入更多的維生素 D 有助于減肥、防止體重增加和加速脂肪燃燒。肥胖或超重的人體內(nèi)的維生素 D 水平往往較低。

18. 充足的睡眠： 不良的睡眠模式與體重顯著增加有關(guān)。睡眠不足也會(huì)使食欲控制激素（生長(zhǎng)素釋放肽和瘦素）失去平衡，使您沉迷于高熱量食物。當(dāng)您在精神上或身體上筋疲力盡時(shí)，就更難抗拒渴望。

19. 多活動(dòng)： 不鍛煉不等于不活動(dòng)，身體活動(dòng)對(duì)于健康的生活方式至關(guān)重要。您可以培養(yǎng)跳舞等愛好或嘗試戶外騎行。也可以選擇瑜伽或太極拳這些快樂的運(yùn)動(dòng)。通過走樓梯、伸展運(yùn)動(dòng)或走路來保持一整天的活動(dòng)量。

20. 攝入優(yōu)質(zhì)脂肪： 如果你餓了，最好吃杏仁、核桃、亞麻籽等堅(jiān)果，它們是健康脂肪和纖維的極好來源。它們的碳水化合物含量低，還可以幫助您保持飽腹感。

（本文根據(jù)英文健康網(wǎng)站資料編寫）

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