納豆是發(fā)酵大豆。

通常作為早餐食用，這種棕色、粘稠的混合物具有獨(dú)特的氣味，可以與刺鼻的奶酪相提并論。

強(qiáng)烈的味道通常被描述為帶有泥土味或堅(jiān)果味并且有些苦澀。

雖然這種食品在日本最為常見(jiàn)，但由于其對(duì)健康的益處，它正在慢慢進(jìn)入美國(guó)和其他西方國(guó)家的市場(chǎng)。

納豆被認(rèn)為是超級(jí)食物有幾個(gè)原因，包括它對(duì)消化系統(tǒng)的潛在影響。

大豆提供有據(jù)可查的營(yíng)養(yǎng)益處。關(guān)于納豆對(duì)整體健康和福祉的影響的研究正在進(jìn)行中。

納豆的營(yíng)養(yǎng)成分

美國(guó)農(nóng)業(yè)部針對(duì)一杯（175 克）納豆提供了以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)信息。

卡路里： 369大卡

脂肪： 19.2克

鈉： 12.2毫克

碳水化合物： 22.2克

纖維： 9.5克

糖： 8.6克

蛋白質(zhì)： 34克

1、碳水化合物

納豆中含有不同類(lèi)型的碳水化合物，每種類(lèi)型提供不同的好處。

如果您食用一杯納豆，您將獲得約 6 克天然糖分。

與在加工過(guò)程中添加到食品中的糖（稱(chēng)為“添加糖”）相比，食品中天然存在的糖較少受到關(guān)注。

糖為身體提供日?；顒?dòng)所需的能量。

納豆中另一種形式的碳水化合物是纖維。

當(dāng)您食用一整杯發(fā)酵食品時(shí)，您的體重會(huì)超過(guò) 9 克。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議成年人每天攝入 28 克纖維。

食用纖維不僅可以改善消化和規(guī)律性，還可以提供許多其他健康益處，包括降低某些類(lèi)型的癌癥、肥胖癥、心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

納豆中剩余的碳水化合物是淀粉，它會(huì)被分解為大腦和肌肉提供燃料。

一杯納豆的升糖負(fù)荷 (GI) 估計(jì)為 9。

在估計(jì)食物對(duì)血糖的影響時(shí)，血糖負(fù)荷會(huì)考慮份量。

然而，納豆通常與米飯一起食用——一種升糖指數(shù)較高的食物。

悉尼大學(xué)估計(jì)一份 150 克的白米飯和納豆的血糖負(fù)荷為 24。

血糖負(fù)荷為 20 或更高的食物被認(rèn)為是高血糖食物。

2、脂肪

一杯納豆提供超過(guò) 19 克的脂肪。

大部分脂肪是多不飽和脂肪。

多不飽和脂肪有助于降低低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇，并有助于降低患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

納豆還提供大約四克單不飽和脂肪——也被認(rèn)為是“好”脂肪。

納豆中的飽和脂肪含量不到三克。

3、蛋白質(zhì)

納豆是一種高蛋白食品。

喝滿(mǎn)一杯后，植物性蛋白質(zhì)的攝入量會(huì)增加 34 克。

4、維生素和礦物質(zhì)

納豆富含微量營(yíng)養(yǎng)素。

一份納豆提供 2.7 毫克的錳，占每日推薦攝入量的 134%。

錳對(duì)體內(nèi)的酶功能和其他功能（包括血液凝固和新陳代謝）很重要。

您還將獲得大約 15 克鐵（您日常需求的 84%）、1.2 毫克銅（您日常需求的 58%）、201 毫克鎂（50%）、1,276 毫克鉀（36%）， 5.3 毫克鋅 (35%)、305 毫克磷 (30%) 和 15.4 微克硒 (22%)。

您還將受益于納豆提供的維生素。

這種食物富含維生素 C，可提供近 23 毫克或約 38% 的日常需求。

維生素 C 有助于增強(qiáng)身體的免疫系統(tǒng)，生成膠原蛋白，并改善植物性食物中鐵的吸收。

它也是一種抗氧化劑，可以幫助您的身體修復(fù)自由基造成的損傷。

納豆含有 0.3 毫克硫胺素（占您日常需求的 19%）、0.3 毫克核黃素 (20%)、維生素 B6、葉酸和膽堿。

最后，納豆經(jīng)常被認(rèn)為是維生素 K 的最佳來(lái)源之一，尤其是維生素 K2。

您的身體使用維生素 K 來(lái)形成骨骼并防止血液凝固。

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院建議成年女性每天至少攝入 90 微克維生素 K，男性每天至少攝入 120 微克維生素 K。

一杯可提供超過(guò) 40 微克的維生素 K。

納豆對(duì)健康的益處

已經(jīng)對(duì)納豆進(jìn)行了研究，以了解該食物可能提供的廣泛益處。下面是一些最重要的發(fā)現(xiàn)。

1、提供胃腸道益處

納豆是用一種叫做枯草芽孢桿菌的特殊細(xì)菌發(fā)酵而成的。

研究人員正在研究這種和其他芽孢桿菌菌株改善人類(lèi)腸道健康的潛力。

他們確實(shí)知道這種細(xì)菌提供益生菌益處。

益生菌是在胃腸系統(tǒng)中發(fā)現(xiàn)的活的、健康的微生物，有助于保護(hù)腸道免受不健康微生物的侵害，改善消化，并可能提供其他健康益處。

它們的影響程度仍在探索中。

有一些有限的證據(jù)表明，食用納豆和其他發(fā)酵食品可能會(huì)對(duì)大便頻率產(chǎn)生積極影響，尤其是對(duì)于那些控制便秘的人。

需要進(jìn)行更多試驗(yàn)才能進(jìn)一步了解其益處。

2、可能會(huì)提高骨密度

納豆中發(fā)現(xiàn)的維生素 K2在治療多種疾病方面顯示出希望，包括糖尿病、癌癥，尤其是骨關(guān)節(jié)炎。

一項(xiàng)發(fā)表在國(guó)際骨質(zhì)疏松癥上的研究調(diào)查了納豆攝入量對(duì)日本老年男性骨骼健康的影響。

在對(duì) 1,600 多名男性進(jìn)行研究后，研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入更多納豆的人由于維生素 K 含量增加而骨骼健康。

然而，研究人員指出，需要更多的研究來(lái)了解這種關(guān)聯(lián)。

另一項(xiàng)研究調(diào)查了老年女性的納豆消費(fèi)情況。

在這項(xiàng)研究中，944 名絕經(jīng)后的日本女性在三年的時(shí)間里接受了研究。

習(xí)慣性食用更多納豆的女性在身體的幾個(gè)部位表現(xiàn)出更高的骨礦物質(zhì)密度，包括臀部和頸部。

然而，全身其他部位沒(méi)有任何變化。

有趣的是，研究人員并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)豆腐或其他豆制品攝入量增加帶來(lái)的好處。

3、改善心血管健康

納豆激酶是納豆在發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生的一種酶。

它作為一種天然的血液稀釋劑，有助于預(yù)防動(dòng)脈斑塊的形成。

研究人員發(fā)現(xiàn)納豆激酶可以提供心血管益處，包括降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

更具體地說(shuō)，根據(jù)多項(xiàng)研究，該酶已顯示出抗高血壓、抗動(dòng)脈粥樣硬化、降脂、抗血小板和神經(jīng)保護(hù)作用。

4、可能會(huì)延長(zhǎng)壽命

由于納豆激酶與顯著降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，因此研究人員還將其與延長(zhǎng)壽命聯(lián)系起來(lái)。

心血管疾病是世界上導(dǎo)致死亡的主要原因。

據(jù) 2018 年一項(xiàng)研究的作者稱(chēng)，“納豆消費(fèi)被認(rèn)為是日本人口長(zhǎng)壽的重要因素。

最近的研究表明，納豆攝入量高與心血管疾病總死亡率風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，尤其是，降低因缺血性心臟病而死亡的風(fēng)險(xiǎn)

5、可能會(huì)降低血壓

許多涉及納豆的研究都是針對(duì)生活在日本的人進(jìn)行的，那里的食物更常被食用。

但一項(xiàng)研究涉及 79 名血壓升高的參與者，他們都生活在北美。

研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入納豆激酶與男性和女性的收縮壓和舒張壓降低有關(guān)。

從女性那里收集的數(shù)據(jù)表明，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)降低。

過(guò)敏癥

疾病控制和預(yù)防中心已經(jīng)確定了美國(guó)的八種主要食物過(guò)敏。

大豆就是其中之一。其他的是牛奶、雞蛋、花生、堅(jiān)果、小麥、魚(yú)和甲殼類(lèi)貝類(lèi)。

對(duì)大豆過(guò)敏的人應(yīng)避免食用納豆。

克利夫蘭診所還確定了成人的癥狀，包括瘙癢、蕁麻疹、濕疹、嘴唇、舌頭或喉嚨腫脹、胸悶或呼吸困難、喘息、頭暈、昏厥以及嚴(yán)重的過(guò)敏反應(yīng)。

根據(jù)美國(guó)國(guó)家過(guò)敏和傳染病研究所的數(shù)據(jù)，對(duì)大豆過(guò)敏的兒童可能會(huì)出現(xiàn)慢性嘔吐、腹瀉，并且體重或身高無(wú)法增加。

不良事件

大豆可能與某些藥物相互作用。

紀(jì)念斯隆凱特琳癌癥中心確定了幾種可能與大豆相互作用的藥物和藥物類(lèi)別。

它們包括：

（1）芳香酶抑制劑

（2）細(xì)胞色素P450底物藥物

（3）P-糖蛋白底物藥物

（4）他莫昔芬

（5）尿苷 5'-二磷酸-葡萄糖醛酸轉(zhuǎn)移酶 (UGT) 底物藥物

如果您不確定您的藥物是否屬于這些類(lèi)別之一，請(qǐng)咨詢(xún)您的醫(yī)療保健提供者以獲得個(gè)性化建議。

人們還擔(dān)心大豆對(duì)女性健康的影響。

具體來(lái)說(shuō)，一些人擔(dān)心食用大豆可能會(huì)增加子宮內(nèi)膜增生的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院建議，大豆食品似乎不會(huì)增加患這種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，該機(jī)構(gòu)指出，對(duì)于患有乳腺癌或有患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的女性來(lái)說(shuō)，食用大豆食品是安全的。

最后，有些人擔(dān)心大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)。

抗?fàn)I養(yǎng)素是干擾營(yíng)養(yǎng)吸收的化合物。

抗?fàn)I養(yǎng)素還會(huì)引起胃腸道不適，例如腹脹和脹氣。 “抗?fàn)I養(yǎng)素”一詞具有誤導(dǎo)性，因?yàn)樗鼈冎挥性诖罅渴秤脮r(shí)才會(huì)產(chǎn)生影響。

此外，發(fā)酵過(guò)程減少了食物中的抗?fàn)I養(yǎng)素。

納豆的品種

納豆有不同的品種，每種納豆的區(qū)別在于發(fā)酵過(guò)程、大豆品種和大豆大小。

在亞洲市場(chǎng)，您可能會(huì)看到出售大、中、小納豆。

Hikiwari 納豆是另一種廣為人知的品種。

Hikiwari 是在發(fā)酵過(guò)程之前被粉碎的納豆。

什么時(shí)候最好

納豆全年供應(yīng)。

納豆的儲(chǔ)存和食品安全

納豆可以在冰箱中保存數(shù)月，并在那里繼續(xù)發(fā)酵。

它應(yīng)該用粗棉布覆蓋并儲(chǔ)存在密封容器中以保持食物的水分含量。

納豆也可以冷凍。

雖然納豆可以保存很長(zhǎng)時(shí)間，但有時(shí)豆類(lèi)會(huì)開(kāi)始變質(zhì)。

當(dāng)納豆積累起微小的白點(diǎn)時(shí)，就該扔掉它了。

如何吃納豆？

納豆愛(ài)好者說(shuō)，這種味道是后天習(xí)得的。但那些喜歡這種食物的人表示，額外的努力是值得的。

食物中含有谷氨酸鹽，舌頭將其感知為鮮味。

鮮味被認(rèn)為是第五種基本味道，被描述為既令人滿(mǎn)意又可口。

大多數(shù)人不會(huì)單獨(dú)吃納豆。

它通常與白米一起食用。

但有些人也會(huì)在吐司或意大利面食上吃這種食物。

它也可以添加到食物中，包括味噌湯、沙拉或其他日本料理，如 tamagoyaki（煎蛋卷）或 okonomiyaki（咸味煎餅）。

嘗試在納豆中添加成分以增強(qiáng)風(fēng)味。

在亞洲便利店出售時(shí)，通常會(huì)附送芥末和一種特殊的日本醬汁。

您還可以添加醬油、生蛋黃、細(xì)香蔥、蔥、切片干鰹魚(yú)、泡菜、芥末、奶酪、蛋黃醬、海藻、辣椒或金槍魚(yú)。

納豆愛(ài)好者建議您在食用前將豆子徹底混合。

當(dāng)它形成粘稠的質(zhì)地時(shí)，就可以吃了。

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