腰圍減了8cm！小基數(shù)一周力量有氧運(yùn)動(dòng)安排
一周的訓(xùn)練計(jì)劃來啦

這周5練2休，力量又增加了點(diǎn)，更加系統(tǒng)化舉鐵啦，做HIIT的時(shí)候明顯感受到了體能的提升，馬甲線也慢慢出來了點(diǎn)，小基數(shù)真的太有必要練力量了！下周會(huì)增加些核心力量，繼續(xù)加油吧

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【個(gè)人情況】
?身高：160cm
?初始體重：58kg
?目標(biāo)體重：48-50kg
減脂66天（包括休息日），已減8斤，腰圍72cm→64cm

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?一周訓(xùn)練安排
周一：上肢綜合力量40min+有氧30min
周二：臀腿綜合力量40min+有氧30min
周三：休息日
周四：胸背力量40min+有氧30min
周五：臀肌力量40min+有氧30min
周六：核心力量12min+混合力量有氧40min
周日：休息日

這周5練，力量后+有氧，周三周日休息。
臀腿2次，上肢2次，核心1次。啞鈴重量這周我用的臀腿5kg/個(gè)，上肢3kg/個(gè)，力量這周主要是HR姐的，非常純的力量訓(xùn)練，針對性強(qiáng)，特別是上肢練完超有感覺。混合有氧非常適合小基數(shù)，一周安排一次高強(qiáng)度的HIIT或者tabata，刷脂效果非常棒

休息日我通常安排在臀腿和混合有氧這種大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，讓肌肉群充分放松。

【關(guān)于熱身拉伸】
給大家推薦兩組常練的熱身和拉伸訓(xùn)練，熱身冬天一定要做好哦，避免受傷。拉伸休息日也可以做。

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?飲食安排
早餐：
純牛奶250ml+水煮蛋1個(gè)+一拳頭的饅頭/花卷/蒸糕/全麥吐司/貝果…

午晚餐：
上肢日：1拳主食+1拳紅肉（牛羊豬）+不限量蔬菜
臀腿日：2拳主食+1拳白肉（雞魚蝦）+不限量蔬菜

*主食可選米飯/雜糧飯/蕎麥面/玉米/紅薯/南瓜等，水果可以放到早上

三分練七分吃，訓(xùn)練日和休息日都應(yīng)該好好吃飯，吃夠基礎(chǔ)代謝，攝入足夠的碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白，避開重油重鹽的烹飪，避免零食和精加工食物，不用精細(xì)計(jì)算，家常菜都可以吃，越豐富越好（每次跟練我都有貼食譜哦）

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我會(huì)持續(xù)更新哦

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