????平板支撐。肘關節(jié)彎曲，讓前臂緊貼地面，同時手肘和手掌都放平在地面，保持肩膀和肘關節(jié)垂直于地面；雙腳踩地，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上，收緊腰腹和臀部，保持勻速呼吸。

????俄羅斯轉(zhuǎn)體。坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身后傾，雙臂向前伸直，雙手合十，收緊核心保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙臂向一側轉(zhuǎn)體至自己動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側動作。

????仰臥交替抬腿。仰臥在瑜伽墊上，背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂置于身體兩側，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地；保持身體穩(wěn)定，背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替上下擺動，均勻且有節(jié)奏地完成動作，擺腿過程中腳跟不要著地，但是腳跟越接近地面效果越好。

????仰臥卷腹。身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以讓其他人幫助固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節(jié)一節(jié)離地起身，感覺腹肌充分發(fā)力。雙肘盡可能觸碰膝關節(jié)，使得腹部卷起到最高點，停頓兩秒后身體下落時呼氣；下落到肩部著地且頭部不要貼地的程度再起身。反復進行練習。

????俯臥兩頭起。完全放松，俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸直。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸腹?。皇湛s豎直肌，稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

????平板交替。伸手抬腿俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線，雙腿交替向上抬起至最高點,抬腿時，支撐腿及上半身保持不動；動作過程中雙腿完全伸直，抬腿時呼氣,下放時吸氣；腹部全程保持緊繃，抬腿時，臀部有一定收縮擠壓感。

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