中午不知吃啥——點麻辣燙！

晚上不知吃啥——點麻辣燙！

夜宵整點啥吃——點麻辣燙！

打工人的食物里，麻辣燙是和黃燜雞米飯、沙縣小吃、蘭州拉面一樣，牢牢占據(jù)著一方霸主之位的。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

但麻辣燙的名聲一直不太好。

乃至于媽媽要是聽說你中午吃了麻辣燙……那必定是淚流滿面，想著自己的孩子奔波在外都過著怎樣困苦的日子，只能吃這樣的垃圾食物。

但其實一臉問號的你，完全可以告訴媽媽——

麻辣燙真挺好

研究所十級學者都知道，麻辣燙本質上就是「加了調料的水煮菜」。

它的優(yōu)點挺明顯——能吃到足量的蔬菜。

麻辣燙有很豐富的食材選擇，要知道吃其他的外賣可很難吃到這么多蔬菜的。

而我們一天的蔬菜建議攝入量在 300～500 克，麻辣燙可以說是最方便的攝入來源了（當然除了自己做哈）。

圖片來源：站酷海洛

外賣的話點 6～10 份蔬菜（單份一般 50 克），一頓就能吃夠一天的蔬菜量。若是考慮到早上和晚上也會吃些蔬菜，就可以少點些，留點份額給另外兩頓。

另外，燙煮這種烹飪方式還挺健康的。

燙煮相比于用油煎炸爆炒，熱量相對較低。并且燙煮還可以減少食物中的抗營養(yǎng)物質噢，比如草酸、植酸等這些會影響營養(yǎng)吸收的物質。

圖片來源：站酷海洛

所以長期吃麻辣燙也并沒啥毛病，可能比長期吃小炒、炸雞、粉面啥的要健康許多呢，甚至營養(yǎng)也能均衡上。

可雖然麻辣燙這么好，還是有不少人擔心它的嘌呤問題。比如——

長期吃麻辣燙會痛風嗎？

不用過度擔心。

因為麻辣燙吃對了，還真不一定是外界所傳的高嘌呤食物。這是因為：

第一，麻辣燙的食材豐富，卻并非都是高嘌呤的食材。

麻辣燙的常見食材中，嘌呤含量高低分別是：內臟、海鮮 > 肉類及肉丸 > 豆制品及菌菇 > 蔬菜及主食。

大家點麻辣燙時，葷素搭配一下，那高嘌呤的食物就只會占一部分而并非全部（全部點高嘌呤食物，錢包也不會允許呀）。

圖片來源：站酷海洛

第二，水煮還會降低食材中的嘌呤。

有研究表明，肉類中的嘌呤會隨著蒸煮的過程逐漸下降，在煮至 10 分鐘后，肉類中的嘌呤還會急劇下降，轉而遷移到湯里去。

所以整碗麻辣燙中，湯頭才是嘌呤較高的部分。

如果麻辣燙的湯底是久熬大骨湯或者用了很多雞精、濃湯寶調制的湯底，也可能會導致湯頭的嘌呤比較高。

但這是湯的問題，食材還是挺「清白」的。

所以我們吃麻辣燙的最好手段就是——

別喝湯，只吃菜！這樣就能盡量規(guī)避掉攝入高嘌呤的風險啦。

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當然，如果你是一般健康人，也不用很教條地過度苛待自己哈，畢竟飲食也不是高尿酸血癥及痛風的主要病因，該咋吃咋吃。

但如果你本身尿酸就挺高了，或者已經(jīng)有過痛風發(fā)作的病史，那在吃麻辣燙上還是可以稍微拿捏一下噢。

為什么我點的麻辣燙不健康？

首先說說食品安全問題，咱們盡量選大型連鎖的麻辣燙店鋪，避免吃街邊臟攤，那出現(xiàn)食品安全的概率就會小很多。

另外很多朋友的麻辣燙之所以不健康，還可能是食材搭配不夠合理。

我們去扒了麻辣燙店鋪里的常見食材，給大家整理出食材紅黑榜——紅榜多吃點，黑榜少吃點。

麻辣燙食材紅榜

下面這些多點：

蔬菜類：

放肆吃，甚至你可能吃的還不夠。

中國居民平衡膳食寶塔建議日均攝入蔬菜300-500 克，照著這個目標吃起來吧。

主食類：

玉米、紅薯、土豆、蓮藕等因為碳水含量較高也可以當作主食。

點了它們，那面條、粉絲、削面、土豆粉等可以少點一些。魔芋絲沒熱量但有飽腹感，控制體重的朋友沖。

肉蛋類：

巴沙魚、基圍蝦、牛柳（瘦）、毛肚、百葉、雞肉、鵪鶉蛋都可以點。

熱量基本都在 50～75 大卡/份之間，營養(yǎng)素含量也比較合理。

鮮豆皮、千葉豆腐、凍豆腐等。

豆制品也是優(yōu)質蛋白質的來源噢。

?? 麻辣燙食材黑榜

下面這些少點：

豆制品類：

蘭花干、面筋球、油豆泡、油豆皮、油炸腐竹、炸響鈴。

豆制品一旦經(jīng)過油炸，熱量和脂肪就蹭蹭的往上漲，雖然泡著湯很好吃，但也要注意量噢。

肉類：

午餐肉、廣式甜腸、培根。

加工肉制品，鈉和脂肪含量都太高了，還是忍痛放回去吧。

荷包蛋、小酥肉。

有些快樂果然和熱量是呈正相關的。

肥牛卷。

選了它，就別花心吃其他肉類啦。

火鍋丸子類：

夾心類：魚籽包、撒尿牛丸、紫薯糯米丸等。

非夾心類：魚豆腐、甜不辣、親親腸、龍蝦丸等。

丸子類雖然熱量中等，但加工程度高、營養(yǎng)比例不是很合理，脂肪和碳水含量都不算低。實在是喜歡，每次點 2、3 個解解饞就行。路邊臟攤的丸子謹慎點，因為你不知道它的來源是哪里，拿出來已經(jīng)放了多久了……

主食類：

油條、年糕等。

盡量少點，這二者熱量都不低。

對照著這兩張簡單的紅黑榜，我們就可以給麻辣燙的食材進行分門別類。

在選擇合適的蔬菜、肉蛋、主食后，每次允許自己有一些小小的放肆，吃得開心又健康。

但可能有朋友會問了——麻辣燙的湯底或拌料太油膩怎么辦？

其實不難搞定嘛。

如果你正在嚴格控制飲食的時期，那你可以告訴店家用「清水涮」?，F(xiàn)在很多連鎖的大型麻辣燙餐廳都可以提供這項服務。

然后在調料臺用一點點辣椒油，搭配些鹽、醬油、醋調味以代替芝麻醬就行。

或者你根本一點湯底也不想要，那就讓老板給你搞個干拌吃法。（撫順麻辣拌也許就是這么火起來的。）

圖片來源：站酷海洛

還有一個點麻辣燙的大招要教給大家——

擠干水分，能省下不少錢呢。

很多食材中都攢著不少水，比如說凍豆腐，簡直就是蓄水池，甩一甩或用夾子使勁夾兩爪，把里面的水分擠干，那稱重時就能省下不少錢錢噢。

有網(wǎng)友說，這樣搞每次能省個 3、4 塊呢。

圖片來源：一起神回復

最后，如果你不管吃什么麻辣燙都拉肚子，那考慮一下是不是你乳糖不耐。

因為麻辣燙的鍋底里都會加牛奶，這也是它湯底濃郁鮮美的秘密之一噢。

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合作專家 秦明 食品科學與工程碩士

科學審核 劉言 四川大學營養(yǎng)學碩士

內容策劃 杰梨米合作請聯(lián)系 niehanwen@dxy.cn

原創(chuàng)文章：丁香園版權所有，未經(jīng)許可不得轉載。

參考文獻：

[1] Tsai YT, Liu JP, Tu YK, Lee MS, Chen PR, Hsu HC, Chen MF, Chien KL. Relationship between dietary patterns and serum uric acid concentrations among ethnic Chinese adults in Taiwan. Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21(2):263-70. PMID: 22507614.

[2] Fitzgerald J D , Dalbeth N , Mikuls T , et al. 2020 American College of Rheumatology Guideline for the Management of Gout[J]. Arthritis & Rheumatology, 2020, 72(6).

[3] Major T J , Topless R K , Dalbeth N , et al. Evaluation of the diet wide contribution to serum urate levels: meta-analysis of population based cohorts[J]. BMJ, 2018, 363.

[4] 王新宴, 凌云, 儲曉剛,等. 肉制品中四種嘌呤含量在水煮過程中的變化[J]. 食品科學, 2008, 29(7):3.

[5] 榮勝忠, 李森晶, 張廣騰,等. 中國食物嘌呤數(shù)據(jù)庫的構建及嘌呤攝入量評估[C]// 中國營養(yǎng)學會全國營養(yǎng)科學大會暨國際dris研討會. 2013.

[6] 中國居民膳食指南（2016）

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