專家支持
沈陽醫(yī)學(xué)院附屬中心醫(yī)院外科教研室主任、骨關(guān)節(jié)科主任 樸成哲
朋友圈各式各樣的走路排行榜帶動(dòng)越來越多的人加入到健身大軍中。這是個(gè)好現(xiàn)象。走路被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。研究表明，走路多的人身體會(huì)更健康。無論是徒步旅行還是計(jì)步運(yùn)動(dòng)，都可以起到鍛煉身體的作用。但如果不掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法，或者因?yàn)榕琶ズ妥约旱纳眢w較勁，則有可能失去運(yùn)動(dòng)本身的意義。特別是為了沖榜而盲目增加走路的量，可能會(huì)傷害到自己的身體，特別是骨關(guān)節(jié)部位。那么，到底怎么走才是正確的鍛煉方法呢？健步走有哪些優(yōu)點(diǎn)與弊端呢？
健步走的速度和時(shí)間應(yīng)該是多少？
健步走以促進(jìn)身心健康為目的，所以它不僅講究走路姿勢(shì)，還要求走路速度。健步走速度的快慢至關(guān)重要，它是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，健步走行走的速度和運(yùn)動(dòng)量介于散步和競(jìng)走之間。通常健步走的速度可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）和極快速走（每分鐘140步以上）。
當(dāng)然對(duì)于運(yùn)動(dòng)速度和時(shí)間，不同的人要求是不一樣的，因?yàn)槊總€(gè)人承受的運(yùn)動(dòng)量不一樣。如果平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天走一萬步兩萬步并不困難。但平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成太大負(fù)擔(dān)。如果持續(xù)這么做，則可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。
一般來說，心率和鍛煉者的自身感受是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的良好指標(biāo)，健步走時(shí)年輕人心率一般應(yīng)處于110-130次/分，60歲以上的老年人應(yīng)該在100-120次/分。所以快步走，以每分鐘120-140步、心跳120次左右為最佳，強(qiáng)度以感覺呼吸、心跳有點(diǎn)加快，微微有些出汗為準(zhǔn)。
健步走的
正確姿勢(shì)
每個(gè)人的自然走路步態(tài)是不一樣的，健步走是在自然行走的基礎(chǔ)上發(fā)展而來的，所以不同人健步走的步態(tài)也不相同。但總的來講，要求軀干伸直，挺胸、收腹、抬頭，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，上肢以肩關(guān)節(jié)為軸自然的前后擺臂；下肢在擺臂的同時(shí)腿朝前邁，腳跟先著地，足部負(fù)重點(diǎn)逐漸的由腳跟過渡到前腳掌，然后用腳趾發(fā)力蹬離地面。
健步走要求每走出一步都要用腳趾認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面，這樣有助于鍛煉小腿肌肉。擺臂是走路的基本生理活動(dòng)，大部分人走路時(shí)都是直臂擺手，但在健走過程中要求彎臂
擺手，肘關(guān)節(jié)成90度左右夾角。因?yàn)橹北蹟[手在走的過程中離心力過高，導(dǎo)致血液回流不暢，進(jìn)而出現(xiàn)手臂麻漲，影響神經(jīng)末梢。健步走時(shí)，上下肢應(yīng)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)配合深而均勻的呼吸。
健步走對(duì)
健康有哪些好處？
健步走鍛煉方法易于掌握，一般按照正確的鍛煉方式不易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。它不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)地的限制，不同年齡人群可根據(jù)自己的時(shí)間隨時(shí)隨地進(jìn)行鍛煉。并且，健步走運(yùn)動(dòng)裝備簡(jiǎn)單，只需一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋即可。在良好的自然環(huán)境中結(jié)伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進(jìn)人際交流，陶冶身心。健步走的健身作用主要體現(xiàn)以下幾點(diǎn)：
A 促進(jìn)骨與關(guān)節(jié)的健康
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以增加骨密度，加強(qiáng)骨和關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和肌肉的力量，增加韌帶、肌腱的堅(jiān)韌度，防止骨、關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱的損傷，防止鈣離子流失從而降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險(xiǎn)性。
B 提高心肺功能和耐力
堅(jiān)持鍛煉可以降低安靜時(shí)和同等負(fù)荷下運(yùn)動(dòng)時(shí)的心臟跳動(dòng)速率，提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險(xiǎn)性。長期運(yùn)動(dòng)可以增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加紅細(xì)胞攜帶氧氣的能力。
C 調(diào)節(jié)血管機(jī)能
健步走可以增加毛細(xì)血管數(shù)量、改善末梢循環(huán)。同時(shí)，走路還可以增加組織器官的血流量，有效防止動(dòng)脈血栓的發(fā)生和發(fā)展。另外，走路運(yùn)動(dòng)也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些并發(fā)癥的發(fā)生，降低高血壓，改善冠狀動(dòng)脈循環(huán)。
D 增加人體免疫能力和改善心理狀態(tài)
健步走運(yùn)動(dòng)可以減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力。同時(shí)，健步走運(yùn)動(dòng)可以提高身體的抗病能力，加快病后的康復(fù)速度。
健步走不當(dāng)可帶來哪些傷害？
健步走也不是簡(jiǎn)單的事，如果動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)不對(duì)，特別是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，不僅起不到健身的作用，而且還會(huì)對(duì)身體造成傷害。常見的損害有以下幾個(gè)方面：
1
骨關(guān)節(jié)
負(fù)荷過重
加速退變
高強(qiáng)度的健步走時(shí)，特別是老年人骨質(zhì)疏松，就會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨磨損，進(jìn)而出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)退行性病變。退行性關(guān)節(jié)炎多發(fā)于負(fù)重較大的膝關(guān)節(jié)，幾乎所有病例都有不同程度的疼痛。主要表現(xiàn)膝關(guān)節(jié)開始活動(dòng)時(shí)疼痛明顯，稍活動(dòng)后疼痛減輕，然而負(fù)重和膝關(guān)節(jié)活動(dòng)過多時(shí)，疼痛又會(huì)加重。有時(shí)疼痛可呈放射性，如髖關(guān)節(jié)疼痛可放射至大腿內(nèi)側(cè)、膝關(guān)節(jié)附近。早期可見關(guān)節(jié)僵硬，如膝關(guān)節(jié)長時(shí)間處于某一體位時(shí)，起動(dòng)困難，后逐漸出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)，關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)范圍減少及步行能力下降，尤以上下臺(tái)階、下蹲、跑、跳等能力下降更加明顯。有些膝關(guān)節(jié)病晚期病人還可能出現(xiàn)一些下肢畸形，以膝內(nèi)翻最常見，即俗稱的“羅圈腿”。
2
脊柱變形和頸肩疼痛
不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)間長后，由于勞累慢慢變成低頭前傾位，身體長時(shí)間的低頭前傾會(huì)出現(xiàn)脊柱變形，人變得彎腰駝背。同時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確，長期下來，肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)出現(xiàn)不協(xié)調(diào)，進(jìn)而出現(xiàn)肩頸部酸痛不適，尤其是對(duì)于有腰椎或者頸椎疾患的人更不適合這樣健步走。走路時(shí)，身體盡量挺直，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。同時(shí)要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢(shì)，以免頸肩部出現(xiàn)不適。
3
心腦血管意外性疾病
適度的健步走有利于提高心臟功能和耐力，降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險(xiǎn)性，但是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則可能引起心腦血管意外的發(fā)生。高運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的健步走時(shí)，心率會(huì)在短時(shí)間內(nèi)迅速上升，心臟負(fù)荷過重，耗氧量增加，如果超出了運(yùn)動(dòng)者本人的心臟耐受程度，可能會(huì)出現(xiàn)心臟收縮力量下降或者心臟驟停。短期高速的運(yùn)動(dòng)會(huì)引起血壓上升，血管壁壓力過大，從而增加腦血管破裂的可能性。有些運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)后突然停止，血液流動(dòng)狀態(tài)出現(xiàn)改變，這種情況下也容易出現(xiàn)心腦血管意外性疾病。
4
肌肉或者韌帶拉傷
健步走的時(shí)候，如果手臂擺動(dòng)幅度過大或者步伐過大，反而會(huì)降低健步走的有效鍛煉水平，甚至出現(xiàn)肌肉或者韌帶拉傷。上肢擺動(dòng)過大可能會(huì)出現(xiàn)上臂部肌肉拉傷或者肩袖損傷，下肢步伐不協(xié)調(diào)可能會(huì)出現(xiàn)大腿肌肉拉傷或者踝關(guān)節(jié)扭傷。另外，長期的高強(qiáng)度健步走會(huì)造成筋膜和韌帶的慢性勞損，形成筋膜炎。有的鍛煉者在沒做熱身運(yùn)動(dòng)的情況下就突然出發(fā)，肌肉和韌帶損傷的幾率會(huì)更大。返回搜狐，查看更多
