在現(xiàn)代生活中，“坐”已經(jīng)是我們習以為常的姿勢。上班坐著、開車坐著，追劇看視頻時坐著、刷手機時坐著，工作學習時坐著、娛樂休閑時也坐著。無論是上班族還是學生黨，大家都習慣了長時間坐著。但你知道嗎？當你認為坐著很舒服時，身體的肌肉會因為坐姿不良，需要用更多的力量來保持身體平衡，因而導致有些肌肉變得緊繃而僵硬，有些則會被抑制而松弛。長期下來，坐姿不良導致的肌肉不均衡用力，就會給關節(jié)和韌帶造成更多損傷。

根據(jù)中華醫(yī)學會骨科學分會的相關統(tǒng)計，2021年中國骨關節(jié)疾病患者數(shù)量已經(jīng)超過1億。尤其值得大家關注的是，骨關節(jié)健康問題呈年輕化趨勢，大約兩成的80后、90后已有不同程度的骨關節(jié)痛，而00后中也有大約16%的人受到骨關節(jié)不適癥狀的困擾。相關報告指出，久坐是最易觸發(fā)骨關節(jié)不適的場景，占比高達77%。以長期久坐使用電腦辦公的程序員為例，約有86%的程序員存在較為嚴重的骨關節(jié)不適癥狀。

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不良坐姿如何影響身體健康

長期久坐的人群低頭伏案，姿勢不良，加上缺乏鍛煉，極易發(fā)生腰椎關節(jié)、髖關節(jié)、肩頸關節(jié)等部位的酸脹、僵硬和疼痛，有時還伴隨著咔噠、噼啪的異響，發(fā)作頻率比較高，持續(xù)時間也比較長。這樣的癥狀，近五成患者每年發(fā)作6次及以上，且每次發(fā)作持續(xù)2天至半個月，對生活和工作造成了很大的影響。

如果不及時糾正坐姿，疼痛還會逐漸加重，進而誘發(fā)頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病。疾病反復不愈或嚴重時，還會導致骨質增生、骨刺、坐骨神經(jīng)痛，嚴重者甚至會癱瘓。

除此之外，不良的坐姿導致的肌肉緊張，還可能壓迫血管，引發(fā)腦供血不足，引起頭暈、視力急劇下降、記憶力減退等一系列反應。

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生活中那些常見的不良坐姿

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快快糾正我們的坐姿吧

首先，找到坐骨。找一把硬椅子坐上去，雙手從身體的側面找到屁股正下方，左右各有一塊硬硬的骨頭，這兩塊骨頭就叫做坐骨，是骨盆最底下的位置。讓坐骨成為承載上半身力量的重點，把重力向下傳遞。常見的不良坐姿往往是讓尾骨承擔更多壓力。

第二，找到骨盆的中立位。也就是保持脊柱中立，不要前傾或后傾，也不要左右傾斜。

第三，肩膀自然放松下沉，不要聳肩。雙肘可自然垂放在椅子扶手或桌面上，降低胸椎段承受的張力。

第四，頭部自然抬起，下巴微收。因工作學習需要低頭時，要注意單純地把頭伸出去，會形成伸脖子的體態(tài)，增加頸椎的壓力。我們可以通過頭部和胸腔一起向前送，來實現(xiàn)離電腦或文件更近的目標，還可以用收下巴的方式來實現(xiàn)視線下移。

最后，注意腿部的姿勢，大小腿呈90°擺放。雙腳都要平整地放在地面上，不要只用腳尖或腳跟著地，不要外撇或內扣。

“坐”對了，也不要久坐哦

還要提醒一句，即便坐姿對了，也要避免長時間久坐。坐上1小時，就起來活動一下，做一些伸展運動。

在這里教大家?guī)讉€在辦公室或家里就可以完成的小動作。每個動作保持10～15秒，以自己身體能承受的幅度為限，不要用力過快、過猛。

頸、肩部拉伸動作

①轉脖子：緩慢地左右旋轉脖子，然后慢慢地上下移動。

②聳肩：把肩膀朝斜上方聳起，然后繞一圈朝斜下方落下。

③轉軀干及側面伸展：將雙臂抬起向天花板的方向，然后將上半身向左、右緩慢旋轉。再面向前方，向左、右側面慢慢彎曲。

④輕柔后彎：將手放在背部較低的地方，然后將脊柱慢慢向后輕輕地彎曲。

胸、背部拉伸動作

①膝蓋-胸部伸展：坐在椅子上，雙手將一個膝蓋輕輕抱住，拉往胸部方向并保持住。

②腰部拉伸：坐在椅子上，身體輕輕向前彎曲，將手放到膝蓋之間的地板上，然后保持住。

③梨狀肌坐姿舒展：坐在椅子上，將右腳放在左膝上。然后將右膝蓋拉向左肩，并保持住。換另一側重復。

④站立低腰伸展：站立位，將手放在桌子或椅子上，慢慢向后彎腰。

腿部拉伸動作

①大腿前側拉伸：站立位，將右腳放在身后的椅子上，彎曲右膝蓋以感覺大腿前部的拉力。換左側重復。

②抬腳趾站立：站立，抬起腳趾，保持一會兒，然后落下。換另一側重復。

③下蹲：下蹲至舒適的姿勢。保持一會兒，然后站起來。

提示大家，不方便運動的時候，也要盡量站起來，哪怕是隨意走幾步，去喝一杯水也可以緩解肌肉緊張。

健康從點滴小事做起，健康的肌肉、骨骼，從學會正確地“坐”開始。

作者：北京市疾病預防控制中心助理研究員 梁婧 主任醫(yī)師 趙芳紅

審核：國家健康科普專家?guī)鞂＜?、廈門大學附屬第一醫(yī)院康復醫(yī)學科主任醫(yī)師 倪國新

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