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上班族點(diǎn)外賣，怎樣吃更健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月15日 11:52

轉(zhuǎn)自：江蘇市場(chǎng)監(jiān)管

現(xiàn)如今，人們已經(jīng)習(xí)慣了外賣食品的方便快捷，尤其一些不做飯的年輕人、上班族更是長(zhǎng)期依賴外賣食品，外賣成了他們的“續(xù)命神器”。但吃外賣對(duì)健康有什么影響？經(jīng)常吃外賣的人們又該如何實(shí)現(xiàn)健康飲食呢？

本期《專家有話說》將請(qǐng)省食藥安委食品安全專委會(huì)委員、東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授孫桂菊跟大家嘮嘮外賣的飲食安全。

外賣對(duì)健康的影響有哪些？

有人會(huì)問，長(zhǎng)期吃外賣真的會(huì)影響健康嗎？回答是肯定的。主要造成下面幾方面的影響。

1.高油、高鹽、高糖和營(yíng)養(yǎng)不均衡

外賣食品通常主食（如米飯、面條）量往往較大，菜品通常以口感為導(dǎo)向，為迎合大眾口味，往往油脂、鹽和糖的含量較高，通常蔬菜量較少。這些高熱量、低營(yíng)養(yǎng)的食物容易導(dǎo)致能量過剩，進(jìn)而引發(fā)肥胖等問題。有研究證據(jù)表明，膳食不平衡與膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。此外，長(zhǎng)期攝入高碳水化合物、低纖維的飲食可能增加肥胖、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

另外長(zhǎng)期攝入高鹽飲食可能增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，而高糖飲食則與肥胖和代謝綜合征密切相關(guān)。高溫烹飪（如油炸、煎炒）的菜肴還可能產(chǎn)生反式脂肪酸等有害物質(zhì)，進(jìn)一步危害心血管健康。

2.食品及相關(guān)產(chǎn)品安全隱患

部分外賣商家可能存在衛(wèi)生條件不達(dá)標(biāo)、食材來源不明等問題，增加了食品安全風(fēng)險(xiǎn)。塑料包裝盒在高溫下可能釋放有害物質(zhì)，對(duì)健康造成潛在威脅。

3.飲食習(xí)慣的改變

外賣的便利性使得人們更容易選擇快餐和加工食品，而忽視了家庭烹飪的重要性。當(dāng)前眾多年輕人依賴外賣而導(dǎo)致飲食習(xí)慣的惡化，甚至?xí)硪恍┥鐣?huì)問題，如回家吃飯少，與家人相聚減少，家庭關(guān)系變冷淡等。

上班族如何在外賣中實(shí)現(xiàn)健康飲食？

既然一些上班族們由于客觀原因，確實(shí)需要經(jīng)常點(diǎn)外賣來滿足一日三餐。那該如何實(shí)現(xiàn)健康飲食呢？

1.遵循《中國(guó)居民膳食指南》(2022)基本原則

在食物多樣的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主，合理搭配，選擇主食時(shí)可以考慮部分粗雜糧，與精制米面相比，全谷物和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分。食物種類要合理搭配，比如可以選擇包含多種食材的外賣（雜糧飯、全麥面包等），避免單一的主食。

多吃蔬菜水果：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，每餐盡量有二種以上蔬菜，同時(shí)一定加上水果。如盡量選擇蔬菜含量較高的菜品，或額外點(diǎn)一份清炒時(shí)蔬、涼拌菠菜等。

適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：選擇魚、禽、蛋、瘦肉或豆制品作為蛋白質(zhì)來源，避免過多紅肉、加工肉類（香腸、培根等）。比如在外賣中可以選擇清蒸魚、雞胸肉、豆腐等作為蛋白質(zhì)的來源。

少油少鹽少糖：選擇清蒸、煮、燉等烹飪方式的菜品，少吃高鹽、油炸和煎炸食品；不喝或少喝含糖飲料。

2.學(xué)會(huì)科學(xué)點(diǎn)餐

選擇正規(guī)平臺(tái)和商家。優(yōu)先選擇有食品安全認(rèn)證的正規(guī)商家，避免購(gòu)買來源不明的食品。還可以通過查看用戶評(píng)價(jià)和商家評(píng)分，了解其衛(wèi)生狀況和食品質(zhì)量。

控制份量和頻率。外賣食品的份量通常較大，容易導(dǎo)致過量攝入?？梢詫⒁徊头譃閮纱问秤茫蚺c他人分享，額外增加蔬菜水果。此外，盡量減少外賣的頻率，每周安排幾天自己做飯或選擇更健康的餐飲方式。

提前規(guī)劃和查看營(yíng)養(yǎng)成分表，合理搭配。在點(diǎn)餐前了解自己的營(yíng)養(yǎng)需求，避免盲目選擇；此外，部分外賣平臺(tái)提供菜品的營(yíng)養(yǎng)成分信息，優(yōu)先選擇低油、低鹽、低糖的選項(xiàng)；最后注重合理搭配，一餐中應(yīng)包含主食、蔬菜和高蛋白質(zhì)的食物，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。例如，可以選擇一份清蒸魚、一份青菜和一小碗米飯的組合。

3.自帶補(bǔ)充食品

如果外賣中蔬菜或蛋白質(zhì)不足，可以自帶一些健康食品作為補(bǔ)充。如攜帶一些即食的蔬菜（如黃瓜、胡蘿卜）或煮雞蛋，增加膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入。還可以準(zhǔn)備一些堅(jiān)果、酸奶或水果，作為餐后零食，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。