2025 年 3 月 21 日，迎來(lái)了第 25 個(gè)世界睡眠日。今年世界睡眠日確定的主題是“健康睡眠，優(yōu)先之選”，其目的在于喚起全球?qū)λ呓】档闹匾暋?/p>

你最近睡得怎么樣？仔細(xì)想想，你有多長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)留意過(guò)自己的睡眠狀況啦？我院特別推出"兩快一滴定"特色診療體系，為不同睡眠障礙患者提供個(gè)性化解決方案。在學(xué)習(xí)新的知識(shí)之前，不妨先來(lái)做一個(gè)關(guān)于睡眠質(zhì)量的小測(cè)試~

1. 入睡速度快，大概 10 至 15 分鐘就能進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)；

2. 睡眠程度深，不容易被驚醒，要是醒來(lái)了，5 分鐘內(nèi)還能再次入睡；

3. 睡眠過(guò)程中不會(huì)出現(xiàn)噩夢(mèng)、驚夢(mèng)情況，醒來(lái)后很快就把夢(mèng)境忘掉；

4. 起床之后精神狀態(tài)良好，反應(yīng)靈敏，沒(méi)有疲勞的感覺(jué)；

5. 白天工作或者學(xué)習(xí)時(shí)效率較高，不會(huì)有困意。

要是以上這些問(wèn)題，你有三個(gè)給出的是否定答案，而且這種情況已經(jīng)持續(xù) 1 個(gè)月以上，那就表明你可能存在比較嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題。

01究竟什么是“健康睡眠”呢？

首先，健康睡眠意味著能夠按時(shí)且規(guī)律地入睡，一般入睡時(shí)間不超過(guò) 30 分鐘。其次，要保證充足的睡眠時(shí)長(zhǎng)。不同年齡段對(duì)睡眠時(shí)間的需求有所不同，兒童平均每天需要 10 至 12 小時(shí)的睡眠，青少年為 9 至 10 小時(shí)，成年人是 6 至 8 小時(shí)，老年人則需 5 至 6 小時(shí)。睡眠過(guò)程中不會(huì)頻繁醒來(lái)，也不會(huì)被多夢(mèng)所困擾，醒來(lái)后能感到精力充沛，不會(huì)出現(xiàn)嗜睡、渾身乏力、頭暈等現(xiàn)象。所以，評(píng)估睡眠是否健康，主要涵蓋以下三個(gè)方面：

01 睡眠時(shí)長(zhǎng)

成人的最佳睡眠時(shí)間在 6 至 8 小時(shí)，但這并非絕對(duì)，存在個(gè)體差異。有些人每晚睡眠時(shí)間不足 6 小時(shí)，這類(lèi)人被稱(chēng)作“短睡者”；還有些人每天需要 8 小時(shí)以上的睡眠，才能緩解疲勞、恢復(fù)體力，我們將其叫做“長(zhǎng)睡者”。只要這兩種人白天精力旺盛，沒(méi)有困倦之感，那么他們的睡眠都屬于健康狀態(tài)。因此，我們不要僅僅執(zhí)著于睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，關(guān)鍵在于白天是否精力充沛。

02 睡眠質(zhì)量

評(píng)估睡眠質(zhì)量，主要從睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠效率以及睡眠連貫性這幾個(gè)方面來(lái)看。正常成年人的睡眠結(jié)構(gòu)是從淺睡眠進(jìn)入深睡眠，再回到淺睡眠，然后進(jìn)入快動(dòng)眼睡眠，如此循環(huán) 4 至 5 個(gè)周期，每個(gè)周期時(shí)長(zhǎng)在 60 至 90 分鐘。要是出現(xiàn)深睡眠或 REM 睡眠減少甚至缺失，或者反復(fù)覺(jué)醒，就會(huì)致使睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，睡眠效率降低，睡眠連貫性變差。這樣一來(lái)，不管睡眠時(shí)間有多久，白天依然會(huì)感到疲憊、容易犯困。

03 睡眠節(jié)律

正常的睡眠節(jié)律遵循日出而作、日落而息的規(guī)律。要是出現(xiàn)晝夜顛倒（晚上不睡覺(jué)、白天睡覺(jué)），或者睡眠延遲（凌晨 2 至 3 點(diǎn)才入睡），又或者睡眠提前（傍晚 7 至 8 點(diǎn)就入睡），這些都屬于睡眠節(jié)律異常。睡眠節(jié)律的改變，與工作時(shí)間有關(guān)，比如長(zhǎng)期上晚夜班的工作人員、倒時(shí)差的人，同時(shí)也和熬夜等不良生活習(xí)慣脫不了干系。

02那什么是“睡眠障礙”呢？

睡眠障礙是一大類(lèi)病癥，目前已知的有 100 多種。其中最為常見(jiàn)的是失眠、睡眠呼吸暫停，相對(duì)少見(jiàn)的病癥有發(fā)作性睡病、異態(tài)睡眠（睡行癥、睡眠行為異常）、不寧腿綜合征等等。

有研究顯示，睡眠障礙會(huì)對(duì)人的學(xué)習(xí)、記憶、情感等方面產(chǎn)生影響，致使心理疾病增多，還會(huì)造成身體免疫力降低，對(duì)各類(lèi)疾病的抵抗力變?nèi)酰M(jìn)而影響人們的工作、學(xué)習(xí)以及生活。長(zhǎng)期睡眠障礙是引發(fā)慢性疲勞綜合征、高血壓、冠心病、糖尿病、腦血管病的重要因素之一，它會(huì)增加中風(fēng)、腫瘤的患病風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)?dǎo)致人過(guò)早衰老，縮短人群的壽命。《2024中國(guó)居民健康睡眠白皮書(shū)》表明，我國(guó)居民整體睡眠質(zhì)量欠佳。

03睡眠障礙的五大典型類(lèi)型

01 失眠癥：夜間清醒的惡性循環(huán)

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)大約有 3 億人存在失眠問(wèn)題，其中女性的發(fā)病率是男性的 1.4 倍。

特征表現(xiàn)為：入睡時(shí)間超過(guò) 30 分鐘，夜間覺(jué)醒次數(shù)≥2 次，早醒時(shí)間比預(yù)期提前 30 分鐘以上。

02 發(fā)作性睡?。罕煌底叩那逍褧r(shí)刻

特殊表現(xiàn)為：情緒激動(dòng)時(shí)會(huì)突然出現(xiàn) “猝倒” 現(xiàn)象，日間難以控制入睡，入睡前會(huì)出現(xiàn)幻覺(jué)，睡眠質(zhì)量差，睡眠中醒來(lái)時(shí)意識(shí)清醒卻無(wú)法動(dòng)彈。

發(fā)病機(jī)制：下丘腦分泌的食欲素（orexin）缺乏，致使睡眠 - 覺(jué)醒周期紊亂。

干預(yù)方法：基于"快速診斷"優(yōu)勢(shì)，我院通過(guò)"睡眠滴定"技術(shù)定制日間小睡方案，配合靶向藥物控制猝倒發(fā)作，幫助患者恢復(fù)社會(huì)功能。

03 睡眠呼吸暫停低通氣綜合征：無(wú)聲的夜間殺手

危害：每小時(shí)呼吸暫停與低通氣指數(shù)≥5 次，長(zhǎng)期處于缺氧狀態(tài)可能引發(fā)高血壓、冠心病等疾病，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)谝归g猝死。

識(shí)別方法：鼾聲響亮且有中斷憋醒的情況，晨起時(shí)會(huì)感覺(jué)口干、頭痛，白天頻繁打瞌睡。

04 不寧腿綜合征：夜幕下的腿部躁動(dòng)

典型感受是：傍晚或睡前會(huì)出現(xiàn) “蟲(chóng)爬感”“牽拉感”，活動(dòng)之后癥狀會(huì)有所緩解，但嚴(yán)重影響入睡。

誘發(fā)因素：在缺鐵性貧血患者中，該病的發(fā)病率高達(dá) 20%，腎功能不全者患病風(fēng)險(xiǎn)增加 3 - 5 倍。

干預(yù)手段：睡前用溫水泡腳并適度拉伸，當(dāng)血紅蛋白 < 100g/L 時(shí)補(bǔ)充鐵劑，必要時(shí)使用多巴胺受體激動(dòng)劑。

05 快動(dòng)眼睡眠行為障礙（RBD）—不該出現(xiàn)在睡夢(mèng)中的舞動(dòng)

癥狀表現(xiàn)為：睡夢(mèng)中會(huì)出現(xiàn)激烈的肢體動(dòng)作，比如拳打腳踢、揮舞手臂，還可能伴有大喊大叫，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成自傷或者傷到同床的人。

誘發(fā)因素：多與神經(jīng)系統(tǒng)病變有關(guān)，像帕金森病、多系統(tǒng)萎縮等神經(jīng)退行性疾病常常并發(fā) RBD 。

干預(yù)措施：首先要確保睡眠環(huán)境的安全。臥室里不要放置尖銳物品，給桌子做好包邊處理，還要給床安裝上護(hù)欄等。另外，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療。

04何時(shí)需引起重視？

當(dāng)出現(xiàn)以下?tīng)顩r時(shí)，建議盡早開(kāi)展多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)（PSG）：

1. 睡眠問(wèn)題持續(xù)超過(guò) 1 個(gè)月，且每周發(fā)作次數(shù)≥3 次；

2. 夜間睡覺(jué)打鼾，還會(huì)憋醒，醒來(lái)后有窒息感，同時(shí)伴有胸痛、心悸等癥狀；

3. 兒童出現(xiàn)睡眠過(guò)多的情況，并且生長(zhǎng)發(fā)育變得遲緩，學(xué)習(xí)能力有所下降；

4. 睡眠過(guò)程中腿部出現(xiàn)難以形容的不適感，比如刺痛、灼熱感、爬行感等，嚴(yán)重影響到睡眠質(zhì)量；

5. 睡夢(mèng)中出現(xiàn)說(shuō)夢(mèng)話(huà)、大聲喊叫、拳打腳踢或者下床活動(dòng)等現(xiàn)象。

05睡眠優(yōu)化的科學(xué)方案

01晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)每天固定起床時(shí)間（誤差控制在≤30 分鐘），通過(guò)每天 20 分鐘的晨光暴露來(lái)強(qiáng)化生物鐘。

02打造良好睡眠環(huán)境臥室溫度保持在 18 - 22℃，使用遮光性佳的窗簾，減少環(huán)境干擾。

03飲食管理睡前 3 小時(shí)應(yīng)避免食用油膩、口味重或者不易消化的食物。像香蕉、牛奶這類(lèi)色氨酸豐富的食物，能夠促進(jìn)褪黑素的合成，有助于睡眠。

04運(yùn)動(dòng)管理睡前 3 小時(shí)不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可安排在上午或者下午，選擇如慢跑、游泳、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)；晚上可以進(jìn)行舒緩的冥想、放松訓(xùn)練等，讓身體逐步進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

05失眠認(rèn)知行為療法（CBT - I）借助睡眠日志分析，逐步減少無(wú)效臥床時(shí)間，建立“床 = 睡眠”的條件反射，以此提高睡眠效率。

06專(zhuān)業(yè)醫(yī)療干預(yù)當(dāng)自我調(diào)節(jié)效果有限時(shí)，我院“兩快一滴定”體系（快速診斷、快速干預(yù)、精準(zhǔn)恢復(fù)健康睡眠），為您提供科學(xué)高效的醫(yī)療支持。如有睡眠障礙問(wèn)題，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)檢查，早發(fā)現(xiàn)、早治療，重拾優(yōu)質(zhì)睡眠！

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