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雞蛋，這個(gè)看起來再普通不過的食物，幾乎是每個(gè)家庭餐桌上的?？?。王阿姨堅(jiān)持每天早上吃雞蛋，半年后去醫(yī)院體檢，醫(yī)生的反應(yīng)讓她自己都吃了一驚。這到底是怎么回事？雞蛋到底是“健康金礦”還是“膽固醇炸彈”？關(guān)于雞蛋的爭議一直沒停，今天我們就來聊聊這個(gè)話題。

吃雞蛋到底是福還是禍？

很多人從小就聽過“雞蛋膽固醇高，吃多了對心血管不好”的說法，但這是真的嗎？這個(gè)觀點(diǎn)早已被推翻。

人體內(nèi)的膽固醇來源，70%-80%是肝臟自己合成的，食物中的膽固醇對血液膽固醇水平的影響遠(yuǎn)比想象中小。

美國心臟協(xié)會(huì)在2015年修改了飲食指南，取消了對膽固醇攝入的限制，意味著科學(xué)界已經(jīng)不再認(rèn)為“吃雞蛋會(huì)導(dǎo)致高膽固醇”。

王阿姨堅(jiān)持吃雞蛋，身體發(fā)生了什么變化呢？醫(yī)生的驚訝不是因?yàn)樗哪懝檀忌?，而是因?yàn)樗?strong>肌肉含量增加、骨密度提升、記憶力比同齡人更好，甚至連皮膚狀態(tài)也比過去更年輕。

這背后的原因，或許比你想象的更復(fù)雜。

每天一個(gè)雞蛋，身體會(huì)發(fā)生哪些變化？

1. 蛋白質(zhì)補(bǔ)充，肌肉更有力

隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的生理現(xiàn)象，尤其是50歲以后，肌肉流失速度加快，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己變得越來越無力，甚至走幾步路就氣喘吁吁。

而雞蛋是一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，一個(gè)雞蛋含有約6克高質(zhì)量蛋白，其中含有人體必需的9種氨基酸，有助于維持肌肉質(zhì)量。

研究發(fā)現(xiàn)，長期吃雞蛋的人，在相同體重情況下，肌肉含量更高，力量更強(qiáng)。

哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究指出，中老年人每天攝入足夠的蛋白質(zhì)，可以降低肌肉衰退的風(fēng)險(xiǎn)。

王阿姨每天吃雞蛋，或許正是這一點(diǎn)讓她的身體比同齡人更強(qiáng)健。

2. 雞蛋對大腦的“神奇修復(fù)”

雞蛋中富含膽堿，這種物質(zhì)是合成乙酰膽堿的關(guān)鍵成分，而乙酰膽堿是影響記憶力和學(xué)習(xí)能力的神經(jīng)遞質(zhì)。

研究表明，長期攝入足夠的膽堿，可以顯著降低老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃雞蛋的人，在記憶力測試中的表現(xiàn)優(yōu)于長期不吃雞蛋的人。

王阿姨的體檢結(jié)果顯示，她的記憶力比同齡人更好，或許與她每天吃雞蛋有很大關(guān)系。

3. 雞蛋也能保護(hù)視力？

很多人不知道，雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質(zhì)，這兩種抗氧化物質(zhì)對眼睛健康至關(guān)重要。

尤其是長期面對電子屏幕的人，眼睛容易受到藍(lán)光傷害，而葉黃素和玉米黃質(zhì)可以吸收藍(lán)光，減少眼睛疲勞，降低黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)。

長期吃雞蛋的人，黃斑病變的風(fēng)險(xiǎn)比不吃雞蛋的人低30%以上。

這也是為什么醫(yī)生看到王阿姨的視力檢測結(jié)果時(shí)，感到驚訝的原因之一。

4. 骨骼更強(qiáng)壯，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松

雞蛋中含有維生素D，這種營養(yǎng)素對鈣的吸收至關(guān)重要。

很多人以為補(bǔ)鈣就能預(yù)防骨質(zhì)疏松，但如果缺乏維生素D，鈣的吸收率會(huì)大幅降低。

一項(xiàng)針對絕經(jīng)后女性的研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入足夠的維生素D，骨密度的流失速度會(huì)下降30%。

王阿姨的體檢結(jié)果顯示，她的骨密度比同齡人更高，或許正是得益于雞蛋中的維生素D。

吃雞蛋的幾個(gè)誤區(qū)，你中招了嗎？

誤區(qū)1：“雞蛋膽固醇高，不能多吃？”

前面已經(jīng)說了，食物中的膽固醇對血液膽固醇的影響很小。

只要不過量，每天吃一個(gè)雞蛋是完全沒問題的，甚至對健康有益。

誤區(qū)2：“蛋黃不能吃？”

蛋黃里確實(shí)含有膽固醇，但它同時(shí)也是營養(yǎng)的集中地，含有豐富的維生素A、D、E、K，以及鐵、鋅等微量元素。

丟棄蛋黃，反而是丟掉了大部分營養(yǎng)。

誤區(qū)3：“生雞蛋更營養(yǎng)？”

很多人喜歡生吃雞蛋，認(rèn)為這樣更有營養(yǎng)。

但生雞蛋的蛋白質(zhì)吸收率只有50%-60%，而煮熟后吸收率能達(dá)到90%。

生雞蛋可能攜帶沙門氏菌，引發(fā)食物中毒，還是煮熟吃更安全。

吃雞蛋的正確打開方式

怎么吃雞蛋才能最大化它的營養(yǎng)呢？

水煮蛋是最佳選擇：煎蛋、炒蛋雖然香，但高溫油炸可能會(huì)破壞部分營養(yǎng)，還會(huì)增加額外脂肪。

水煮蛋既能保留營養(yǎng)，又不會(huì)額外增加熱量。

搭配富含維生素C的食物：雞蛋中的鐵是非血紅素鐵，搭配柿子椒、橙子、草莓等富含維生素C的食物，可以提高鐵的吸收率。

控制攝入量：對于健康成年人來說，每天1-2個(gè)雞蛋是安全的。

如果有高膽固醇問題，可以根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整攝入量。

結(jié)語：雞蛋雖好，但要吃對

醫(yī)生看到王阿姨的體檢結(jié)果，驚訝于她的肌肉、骨密度、記憶力都比同齡人優(yōu)秀，才會(huì)問她平時(shí)吃什么。

而她的答案不過是——每天一個(gè)雞蛋。

光靠雞蛋并不能解決所有健康問題，合理飲食+適量運(yùn)動(dòng)（每周130分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）+良好作息，才是保持健康的關(guān)鍵。

今天的早餐，你吃雞蛋了嗎？

參考文獻(xiàn)

美國心臟協(xié)會(huì)（AHA），2015年飲食指南

《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》：雞蛋攝入與認(rèn)知能力的關(guān)系研究

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院：蛋白質(zhì)攝入與肌肉健康研究

本文所述內(nèi)容，均基于現(xiàn)有科學(xué)知識(shí)和中醫(yī)理論整理而成，旨在為讀者提供健康科普信息。

如有任何健康問題請咨詢專業(yè)醫(yī)生。

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