疫情防控期間

種種情緒開始蔓延

那么在這一特殊時期

如何才能保持心理健康呢？

為此

心身醫(yī)學(xué)科專家

為大家總結(jié)了一份心理健康指南

快一起來看看吧！

疫情之下，我們正常的生活節(jié)奏被打斷，大家難免會有情緒，及時地疏導(dǎo)和自我調(diào)節(jié)很重要。而學(xué)會識別、接受自己及伙伴們的情緒是抗疫心理調(diào)節(jié)的第一步，常見的情緒可能有：

焦慮

可以是對新冠病毒的焦慮、對生活環(huán)境改變的焦慮、對未知將來不確定性的焦慮……有時出現(xiàn)高度責任感使命感，不顧休息，忘我工作也是焦慮表現(xiàn)。

抑郁

抗疫前期的體力心力透支之后，可能會出現(xiàn)“習得性無助”從而產(chǎn)生抑郁情緒，是否“情緒低落，整天開心不起來”？是否“對曾經(jīng)感興趣的事情，也提不起興趣”？是否“失眠、早醒、胃口變差或食欲增加”？識別出自己或身邊人的抑郁情緒，及早尋求幫助，千萬不要自己硬撐，適時的休息與情緒調(diào)整是為了更好地與奧密克戎作戰(zhàn)。

恐懼

面臨危險，企圖擺脫已經(jīng)明確特定的危險，產(chǎn)生回避行為，這也是人之常情。當然，正常的恐懼和焦慮也是好事，可以讓我們對自己的健康有個防范意識，畢竟保護好自己才能更好地幫助他人。

委屈&憤怒

有些人在長期的高強度工作之后，會出現(xiàn)體力透支，當辛苦付出不被理解，自尊心受到傷害，就會出現(xiàn)憤怒煩躁情緒，甚至有一些攻擊性的行為。

出現(xiàn)哪些狀況需要引起注意？

疫情之下，出現(xiàn)情緒波動十分正常，不要過度焦慮、擔心。尤其如果你是處于隔離期間，剛開始第一、二天發(fā)生情緒變動是正常表現(xiàn)，但是隨后心境會慢慢地趨于穩(wěn)定，但如果沒有穩(wěn)定，出現(xiàn)以下四點異常表現(xiàn)，且反應(yīng)強烈、持續(xù)時間長，對平時生活產(chǎn)生較大困擾，則需警惕。

作息顛倒

行為發(fā)生極大變化

性格有所改變

情緒表現(xiàn)形式、情感宣泄度、穩(wěn)定度和以往不同

可通過PHQ-9抑郁篩查量表

篩查自己是否存在抑郁傾向

根據(jù)過去兩周的狀況，請您回答是否存在下列描述的狀況及頻率，請看清楚問題后在符合您的選項的數(shù)字上面畫√。

可通過GAD-7焦慮篩查量表

篩查自己是否存在焦慮傾向

根據(jù)過去兩周的狀況，請您回答是否存在下列描述的狀況及頻率，請看清楚問題后在符合您的選項的數(shù)字上面畫√。

確診的擔心病情嚴重，無法治愈，疑似的擔心自己會被確診，怎么辦？

1

增加對自身狀態(tài)的理解度?，F(xiàn)在很多的反應(yīng)是對突發(fā)事件的正常反應(yīng)，要認識到每個人在經(jīng)歷重大負性事件后都會有一些焦慮、擔心等負性情緒，這些是正常反應(yīng)，接納并允許自己有這些情緒，并適度宣泄情緒。

2

保持穩(wěn)定狀態(tài)。維持穩(wěn)定的心理狀態(tài)有助于減輕壓力。穩(wěn)定的心理狀態(tài)可以通過一些穩(wěn)定化技術(shù)實現(xiàn)，比如深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓(xùn)練。

3

采納積極的應(yīng)對措施。根據(jù)國際心理援助準則，采取積極的應(yīng)對方式，包括獲取良好的社會支持，與信任的人如家人、朋友電話、網(wǎng)絡(luò)交流和溝通，做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。

1

關(guān)注積極信息，特別是疫情防控進展的積極信息。

2

關(guān)注自我防護和應(yīng)對壓力的科學(xué)知識，掌握調(diào)整情緒狀態(tài)和行為的科學(xué)方法。

3

增強信心，讓積極信息和科學(xué)知識發(fā)揮作用，認真配合社區(qū)和疾控部門的工作。

1

合理設(shè)置班值，設(shè)置工作持續(xù)時間，適當輪休，在他們工作之余的休息場所，能夠播放一些輕音樂，讓他們能夠在休息時得到最快的、最好的放松。

2

掌握一些宣泄負面情緒的方式方法，比如痛痛快快地找一個沒人的地方，自己好好哭一場。比如花幾分鐘的時間做一些拳擊性的運動。還可以找自己身邊信任的朋友聊聊天。

3

積極地做一些方便的運動，比如室內(nèi)的運動，打太極拳、舉重、仰臥起坐等。

4

第一時間或者定期與家人溝通交流。要知道，對一個人的精神支持和心理支持，最重要的是來自于家人，來自于親人，所以這時候我們多忙多累都需要和家人積極保持聯(lián)系。

1

制定一個計劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。

2

鉆研一件事情?？磿?、聽音樂、寫字、學(xué)習一項新技能等，并且享受這個過程。

3

找到一種支持。來自家人和朋友的陪伴，是很重要的社會支持。認真地跟家人一起做家務(wù)和聊天。聊天的主題可以豐富一些，不要只聊疫情。沒有跟家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系。

4

進行一項鍛煉。心情煩躁時，做一遍八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運動。

5

思考一些體驗。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價值的人生體驗。

01

移形幻影法

所謂的“移形換影”方法，就是要認識到任何事情都有兩面性，善于辯證地看待同一件事情或者同一個處境。凡事從不同的角度去看問題，對個人情緒或行為的影響就可能不一樣。簡單而言，就是要善于從對自己有利的、積極的、正面的角度來分析和判斷問題，去代替自己固有的容易引起負面情緒或行為的思維模式。人們常說的“橫看成嶺側(cè)成峰，遠近高低各不同”，“塞翁失馬，焉知非?！保际欠浅Ｓ幸娴慕梃b和啟示。

02

放松訓(xùn)練（深呼吸放松法）

面對疫情防控形勢的變化，如感受到壓力或心理波動時，可以在家自行開展深呼吸放松法，幫助減壓。具體做法如下：

（1）采用鼻子呼吸，腹部吸氣。

（2）雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼。

（3）然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，憋氣2秒鐘，再把吸進去的氣緩緩地呼出。

（4）自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導(dǎo)語：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時候盡量告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會“深深地吸進來，慢慢地呼出去”的感覺。

（5）反復(fù)訓(xùn)練深呼吸20遍，每天重復(fù)。

03

蝴蝶拍

“蝴蝶拍”是一種尋求和促進心理穩(wěn)定化的方法，可以有效緩解焦慮狀態(tài)。

（1）準備動作：

讓自己坐在家里或其他安全的地方，體驗身體的姿勢，保持和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié)，譬如感覺自己的腳和地板的接觸、感覺自己的背部和椅背的接觸，讓自己盡量保持緩慢的平穩(wěn)呼吸，面帶微笑，告訴自己“我現(xiàn)在是安全的”。

（2）開始輕拍：

帶著“我現(xiàn)在是安全的”（可以不斷重復(fù)），感受自己和周圍環(huán)境聯(lián)結(jié)的感覺，開始輕拍。雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂，用自己感覺舒服的輕重拍，以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度，左右交替各拍1次為一組，每次一般進行4-6組，速度不要過快。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然的發(fā)生就可以了。拍完4-6組后停下來，做一次深呼吸，感受當下的體驗和安全感。如果感受是正性的或者是你自己喜歡的，可以繼續(xù)重復(fù)上述過程2-3輪。

04

解決失眠

出現(xiàn)各種不良的負面情緒時，不僅可能影響心理健康，由于生活節(jié)律改變及各種原因，部分人可能還會出現(xiàn)失眠的情況。以下幾種方式可以有助你睡個好覺。

（1）睡眠衛(wèi)生教育：

避免刺激興奮物質(zhì)；按時進餐、熱水泡腳、按時起床

（2）睡眠環(huán)境：

1、環(huán)境舒適：采光通風條件好

2、臥室內(nèi)應(yīng)盡量避免擺放過多的家用電器

3、光線溫度適宜、如臥室環(huán)境溫度在18℃－22℃適宜

4、選擇隔音、遮光性能好的窗簾

5、擺好床，盡量床頭朝北床腳朝南

6、無噪音

7、保持情緒穩(wěn)定，關(guān)掉你的手機和電腦

（3）睡前

以散步、慢走等運動為主，睡前3小時不宜再激烈運動。睡前沐浴溫度適宜在37℃－39℃。

（4）飲食

晚餐時間：控制在下午6點-7點間

晚餐量應(yīng)以7成飽即可，不可過飽

晚餐口味：宜清淡，忌油膩、甜膩

晚餐飲品：忌飲酒過量

如果失眠了，可以嘗試以下幾種方式進行調(diào)節(jié)：

（1）正確對待失眠，心理上放輕松些

（2）調(diào)整睡眠習慣：養(yǎng)成按時就寢和起床的良好習慣，養(yǎng)成上床就好好睡覺的習慣，睡前不吃、少吃東西，睡前不喝咖啡和飲料，睡前不要下棋、打牌、抽煙，睡前不要做劇烈運動，養(yǎng)成白天少睡或不睡的習慣，養(yǎng)成睡前熱水洗腳和洗澡的習慣，養(yǎng)成醒后不要賴床的習慣

（3）刺激控制行為治療

1、只在感到困倦想睡時才上床

2、如果不能很快入睡，就起床

3、重復(fù)以上二步驟

（4）睡眠限制法

通過減少在床上的時間，以增加睡眠的時間和提高睡眠的效率。如估計平均每晚睡覺時間為4小時，則嚴格規(guī)定自己：每天凌晨2點上床、6點起床。幾天后等床上時間大部分為有效睡眠時間時，可再提前半小時上床。這樣逐漸增加床上的時間，直到達到正常的睡眠時間

（5）經(jīng)常參加體育鍛煉

（6）睡前用溫開水泡腳搓腳心

（7）睡眠前聽音樂可改善失眠

（8） 睡前喝一杯熱牛奶

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