近期，關(guān)于新型冠狀病毒疫情的新聞從未間斷。除了遵循身體健康預防措施指南外，個人還應(yīng)注意自己的心理健康。那么，我們應(yīng)當如何保持自己的心理健康呢？

對于大眾

一、通過降低風險緩解焦慮。降低風險的方法包括養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習慣（比如，處于辦公、購物、餐廳、會議室、車間等人員密集場所，或乘坐廂式電梯、公共交通工具時，正確戴口罩；打噴嚏和咳嗽時用肘部遮擋，打噴嚏時用紙巾遮擋并立即將紙巾丟棄；經(jīng)常用肥皂和水洗手，每次至少20秒等）。另外，制定應(yīng)對計劃，以防止日常生活慣例被打亂，例如，安排遠程辦公和兒童保育替代方案。制定計劃，通過管理可自主控制的方面來幫助緩解焦慮。

二、通過選擇可靠的信息源及設(shè)定動態(tài)查看限度來管理自己的信息流。各類社交媒體上有許多錯誤信息四處傳播，定期獲取真實可靠的信息十分重要。但是，持續(xù)瀏覽社交媒體或不停地刷新新聞可能會導致焦慮加劇。選擇一些值得信賴的新聞媒體——如各級衛(wèi)生健康委員會、疾病控制和預防中心或世界衛(wèi)生組織——每天查看一到兩次最新動態(tài)即可。

三、監(jiān)測自己的焦慮程度。焦慮是對應(yīng)激情況的正常反應(yīng)，在許多情況下，可以帶來適應(yīng)性方面的好處。然而，當所面對的不確定性急劇增加時，你的大腦會陷入焦慮的漩渦，這樣繼續(xù)下去是無益的。了解典型壓力和非典型壓力之間的區(qū)別是很重要的。監(jiān)測自己的焦慮程度可以讓你了解自己何時需要尋求其他幫助。

典型壓力反應(yīng)可包括：暫時性難以集中注意力；易怒和憤怒；疲勞；腹痛；以及睡眠困難。

非典型壓力反應(yīng)可包括：難以擺脫的持續(xù)性和/或過度憂慮，使你無法完成日常任務(wù)。如果你的精力水平、飲食習慣或睡眠模式發(fā)生重大變化、難以集中精力完成正常任務(wù)、持續(xù)性極度憂慮和絕望，或有自殘或自殺的想法，請立即撥打湖南省心理救援熱線12320或到專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)的臨床心理科尋求幫助。

四、養(yǎng)成良好的自我保健習慣，包括鍛煉、合理膳食，以及夜間保證充足的睡眠。如有條件，適當?shù)剡M行戶外活動。避免熬夜刷新聞。

五、通過虛擬方式與各種支持網(wǎng)絡(luò)保持聯(lián)系，如家人、朋友、同事、同學和社會組織，以增強你的整體聯(lián)系感。孤獨和寂寞會加劇焦慮感。

六、在你的支持網(wǎng)絡(luò)中找到有意義的任務(wù)和角色，幫助疏導焦慮情緒。例如，為無法外出的人協(xié)調(diào)日常用品配送、幫助居家辦公的家長策劃孩子的活動創(chuàng)意，或與可能會有社交孤立感的人士進行視頻通話或通電話。為他人提供支持對支持者本身也有益處。

七、尋找或創(chuàng)建一些空間，讓自己不關(guān)注新冠肺炎。創(chuàng)建一個關(guān)于其他話題的社交媒體會話，邀請朋友討論其他話題，或者看你最喜歡的電視或電影。

八、盡情享受正能量時刻，放大正能量故事，保持樂觀。努力培養(yǎng)起保持心理健康的好習慣，比如寫一篇感恩日記，或者每天晚上和你的家人聊聊一天中有趣或愉悅的時光。

九、 在管理焦慮情緒時，抓住機會練習正念?；A(chǔ)訓練、感覺調(diào)節(jié)和深呼吸等正念工具可能會有所幫助。“英國焦慮癥協(xié)會”（Anxiety UK）建議練習 “蘋果技術(shù)”（ Apple Technique) 來應(yīng)對焦慮和憂慮：

覺察（Acknowledge）：注意并覺察到“不確定性”的感覺開始在心中發(fā)酵；

暫停（Pause）：不要像平常那樣反應(yīng)。選擇完全不反應(yīng)。暫停，并呼吸；

退一步：告訴自己這感覺純粹只是因為擔心，要求有“確定性”感覺的需求沒有幫助，也沒有必要。這只是一種“想法或感覺”；不要相信你的所有想法。想法只是想法，不是事實；

放手（Pull back）：放開你的思想或感覺：一切都會過去的。你不必回應(yīng)這些想法跟感覺，你可以想象這些想法在氣泡或云中飄走。

探索（Explore）：探索當前時刻，因為在當下的這一刻，一切都很好。注意呼吸和呼吸帶來的感覺。注意你腳下的地面。環(huán)顧四周，注意你所看到的，聽到的，可以觸摸的，聞到的氣味。然后，將注意力轉(zhuǎn)移到其他事情上，轉(zhuǎn)移到那些需要被注意的事情上，或你焦慮“之前”正在做的事情上，或者做其他事情，全身心地轉(zhuǎn)移注意力到這些事情上。

對于父母

一、思考并提前練習對話腳本，與孩子聊聊新冠肺炎。孩子會從看護者處獲得相關(guān)提示，了解在面對某個話題時應(yīng)表現(xiàn)出的焦慮程度。搜索相關(guān)資源和媒體，

幫助你做好準備。

二、公開地談?wù)摦斍靶蝿?。大多?shù)小學及以上年齡的孩子都聽說過新冠肺炎或冠狀病毒。回避這個話題或表明有絕對的把握更可能加劇焦慮。如果孩子提起這個話題，讓他們知道你很高興他們提出來。如果他們的焦慮感加劇或有更多疑問，那么這樣會讓他們更愿意來找你。

三、不必超范圍提供信息。發(fā)展適宜性做法包括回答你孩子提問的問題，但不必超過此范圍。通過讓他們復述聽到的內(nèi)容來確保他們理解你的回答，讓他們知道，如果有更多問題，你很愿意為他們解答。讓你的孩子放心，感到害怕或焦慮是正常的。

四、如同為自己設(shè)定限度一樣，幫助你處在學齡期和青春期的孩子設(shè)定信息流限度。幫助他們識別真實的信息來源，并設(shè)定恰當?shù)臑g覽時間間隔。鼓勵他們利用自身的媒體素養(yǎng)技能，對從各種信息渠道獲得的信息保持質(zhì)疑態(tài)度?？紤]限制媒體接觸，或和孩子一起使用媒體，以便于你能為他們解釋說明信息。

五、盡量保持日常慣例。對于停課和/或取消課外活動的孩子來說，保持其他日常慣例很有幫助，比如用餐時間和睡覺時間。

六、 盡可能為居家時間較長的孩子設(shè)定系統(tǒng)安排。和你的孩子一起制定一張寬松的時間表，比如早上安排戶外活動和準備午餐，下午安排電影和家庭作業(yè)時間。

七、采取各種有趣的方式讓孩子與無法見面的人保持聯(lián)系，如祖父母或?qū)W校同學。創(chuàng)造機會保持甚至發(fā)展關(guān)系，比如通過視頻電話給祖父母讀書或給朋友寄明信片。

八、如有可能，鼓勵開展體育活動和戶外活動。保持活力并有機會親近大自然都有助于緩解焦慮和塑造抗逆力。

九、利用這一機會教會孩子承受苦難的能力，這將對你的孩子在遇到任何情況時都有幫助。這是一個學習目標導向呼吸、意象導引、分散注意力和其他技能的好時機。

對于年長者的看護者

一、提供便利條件，讓年長者保持社會聯(lián)系。當年長者被告知要盡可能地隔離，社交隔離和孤獨感可能會對他們的身心健康造成損害。設(shè)置并提供技術(shù)輔助，讓他們在家人和朋友之間保持個人聯(lián)系?？紤]協(xié)調(diào)一群人輪流關(guān)心他們，讓個體感受到相互關(guān)系的支持。

二、無論是在身體還是在心理健康方面，鼓勵他們盡可能地保持活力。

三、幫助年長者找到可以幫助他人的方式。例如，打電話關(guān)心他人的情況或通過微信和孫輩玩樂。設(shè)定目標和角色可以緩解焦慮。

四、考慮一些切實可行的方法幫助年長者緩解焦慮。比如主動在網(wǎng)上為他們訂購生活用品，或者主動幫他們遛狗。

五、幫年長者獲得可靠的信息來源。當前大家普遍高度焦慮，年長者可能很難選擇可靠的來源，獲取關(guān)于新冠肺炎的信息和動態(tài)。整理一份信譽良好的媒體名單，并把它們寫下來告訴年長者。

六、養(yǎng)成自我保健習慣，關(guān)愛自己。即便是在最有利的情況下，看護仍是一個耗費心力同時又十分有益的角色，在當前大家普遍高度擔憂的形勢下，做一個看護者特別有壓力。如有可能，找機會稍微休息片刻，與他人輪流承擔職責，并實踐自己的心理健康策略。

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