說核桃是一種營養(yǎng)食品有點(diǎn)輕描淡寫.

核桃提供健康的脂肪、纖維、維生素和礦物質(zhì)——這只是它們?nèi)绾沃С帜慕】档拈_始.

人們對這種堅果非常感興趣，以至于在過去的 50 年里，科學(xué)家和行業(yè)專家每年都聚集在加州大學(xué)戴維斯分校，參加一個核桃會議，討論最新的核桃健康研究.

最常見的核桃品種是英國核桃，也是研究最多的類型.

以下是核桃的 13 項(xiàng)基于科學(xué)的健康益處.

1. 核桃富含抗氧化劑

核桃比任何其他常見堅果具有更高的抗氧化活性.

這種活性來自維生素 E、褪黑激素和稱為多酚的植物化合物，它們在核桃的紙皮中含量特別高.

一項(xiàng)針對健康成年人的初步小型研究表明，吃富含核桃的膳食可以防止進(jìn)食后“壞”低密度脂蛋白膽固醇的氧化損傷，而精制脂肪膳食則不能.

這是有益的，因?yàn)檠趸?LDL 容易在您的動脈中積聚，導(dǎo)致動脈粥樣硬化.

概括: 核桃是抗氧化劑的極好來源，可以幫助對抗體內(nèi)氧化損傷，包括“壞”低密度脂蛋白膽固醇造成的損傷，從而促進(jìn)動脈粥樣硬化.

2. 核桃是 omega-3 的重要植物來源

核桃明顯高于 歐米加3 比任何其他堅果都富含脂肪，每 1 盎司（28 克）份提供 2.5 克.

來自植物（包括核桃）的 Omega-3 脂肪稱為 α-亞麻酸 (ALA)。它是一種必需的脂肪，這意味著您必須從飲食中攝取.

根據(jù)醫(yī)學(xué)研究所的數(shù)據(jù)，足夠的 ALA 攝入量為 1.6 和 1.1。男性和女性每天克數(shù)。一份核桃符合該準(zhǔn)則.

觀察性研究表明，您每天攝入的每克 ALA 可使您死于心臟病的風(fēng)險降低 10%.

概括: 核桃是 omega-3 脂肪植物形式的良好來源，可能有助于降低心臟病風(fēng)險.

3. 核桃可以減少炎癥

炎癥是許多疾病的根源，包括心臟病、2 型糖尿病、阿爾茨海默病和癌癥，并且可能由氧化應(yīng)激引起.

核桃中的多酚可以幫助對抗這種氧化應(yīng)激和炎癥。可能特別涉及稱為鞣花單寧的多酚亞組.

腸道中的有益細(xì)菌將鞣花單寧轉(zhuǎn)化為稱為尿石素的化合物，已發(fā)現(xiàn)這種化合物可以預(yù)防炎癥.

ALA omega-3 脂肪, 鎂 核桃中的氨基酸精氨酸也可以減少炎癥.

概括: 核桃中的幾種植物化合物和營養(yǎng)素可能有助于減少炎癥，炎癥是許多慢性疾病的罪魁禍?zhǔn)?

4. 核桃促進(jìn)腸道健康

研究表明，如果你的腸道富含 促進(jìn)健康的細(xì)菌 和其他微生物（您的腸道微生物群），您更有可能擁有健康的腸道和良好的整體健康狀況.

不健康的微生物群組成會導(dǎo)致腸道和身體其他部位的炎癥和疾病，增加患肥胖癥、心臟病和癌癥的風(fēng)險.

你吃的東西會顯著影響你的微生物群的構(gòu)成。吃核桃可能是支持微生物群和腸道健康的一種方式.

當(dāng) 194 名健康成年人在八周內(nèi)每天吃 1.5 盎司（43 克）核桃時，與不吃核桃的時期相比，他們的有益細(xì)菌有所增加.

這包括增加產(chǎn)生丁酸鹽的細(xì)菌，丁酸鹽是一種可以滋養(yǎng)腸道并促進(jìn)腸道健康的脂肪.

概括: 吃核桃不僅可以滋養(yǎng)你，還可以滋養(yǎng)腸道中的有益細(xì)菌。這可以促進(jìn)腸道健康，并可能有助于降低疾病風(fēng)險.

5. 核桃可以降低某些癌癥的風(fēng)險

試管、動物和人類觀察性研究表明，吃核桃可以降低患某些癌癥的風(fēng)險，包括乳腺癌、前列腺癌和結(jié)直腸癌.

如前所述，核桃富含多酚鞣花單寧。某些腸道微生物可以將這些轉(zhuǎn)化為稱為尿石素的化合物.

尿石素可以在您的腸道中具有抗炎特性，這可能是吃核桃有助于預(yù)防結(jié)直腸癌的一種方式。尿石素的抗炎作用也有助于預(yù)防其他癌癥.

更重要的是，尿石素具有類似激素的特性，使它們能夠阻斷您體內(nèi)的激素受體。這可能有助于降低您患激素相關(guān)癌癥的風(fēng)險，特別是乳腺癌和前列腺癌.

需要更多的人體研究來證實(shí)吃核桃對降低這些和其他癌癥風(fēng)險的影響，以及闡明它們可能有助于的所有方式或機(jī)制.

概括: 核桃中的多酚可能會降低您患某些癌癥的風(fēng)險，包括乳腺癌、前列腺癌和結(jié)直腸癌。然而，還需要更多的人體研究來證實(shí)這一點(diǎn).

6.核桃有助于控制體重

核桃富含卡路里，但研究表明，從它們吸收的能量比根據(jù)其營養(yǎng)成分所預(yù)期的低 21%.

更重要的是，吃核桃甚至可以幫助控制你的食欲.

在一項(xiàng)對 10 名肥胖者進(jìn)行的對照良好的研究中，與服用同等劑量的安慰劑飲料相比，連續(xù)五天每天喝一次由約 1.75 盎司（48 克）核桃制成的冰沙可降低食欲和饑餓感。 卡路里 和營養(yǎng).

此外，在食用核桃冰沙五天后，大腦掃描顯示參與者大腦區(qū)域的激活增加，這有助于他們抵抗高度誘人的食物線索，如蛋糕和炸薯?xiàng)l.

盡管需要更大規(guī)模和更長期的研究，但這提供了一些關(guān)于核桃如何幫助控制食欲和體重的初步見解.

概括: 盡管它們的卡路里含量很高，但您可能無法吸收核桃中的所有卡路里。此外，它們甚至可以幫助您控制食欲和饑餓感.

7. 核桃有助于控制 2 型糖尿病并降低風(fēng)險

觀察性研究表明，核桃與降低 2 型糖尿病風(fēng)險有關(guān)的一個原因是它們有助于控制體重。超重會增加患高血糖和糖尿病的風(fēng)險.

然而，吃核桃可能有助于控制 血糖 通過超出其對體重控制影響的機(jī)制.

在一項(xiàng)對 100 名 2 型糖尿病患者的對照研究中，每天食用 1 湯匙冷榨核桃油，持續(xù) 3 個月，同時繼續(xù)他們通常的糖尿病藥物和均衡飲食，導(dǎo)致空腹血糖下降 8%.

此外，核桃油使用者的血紅蛋白 A1C（3 個月平均血糖）下降了約 8%。對照組的 A1C 或空腹血糖沒有改善。兩組的體重都沒有變化.

概括: 吃核桃可能有助于控制 2 型糖尿病并降低患病風(fēng)險，因?yàn)閳怨赡苡兄诳刂企w重。核桃也可能對血糖控制有更直接的影響.

8. 核桃有助于降低血壓

高血壓是心臟病和中風(fēng)的主要危險因素.

一些研究表明，吃核桃可能有幫助 降低血壓, 包括高血壓患者和處于壓力下的健康人。其他研究沒有觀察到這種效果.

在其他飲食中，對大約 7,500 名心臟病高危成年人進(jìn)行的為期四年的 PREDIMED 研究測試了地中海飲食，每天補(bǔ)充 1 盎司（28 克）混合堅果，其中一半是核桃.

在研究結(jié)束時，吃富含堅果的地中海飲食的人比不吃堅果的類似心臟健康控制飲食的人舒張壓降低 0.65 毫米汞柱（底部數(shù)字）.

這表明堅果可能會略微改善心臟健康飲食的血壓益處。這很重要，因?yàn)檠獕旱奈⑿〔町惐徽J(rèn)為對您死于心臟病的風(fēng)險有很大影響.

概括: 一些研究表明，每天吃 1 盎司（28 克）堅果，包括核桃，作為心臟健康飲食的一部分可能有助于改善血壓.

9. 核桃支持健康衰老

隨著年齡的增長，良好的身體機(jī)能對于保持活動能力和獨(dú)立性至關(guān)重要.

可能有助于保持身體能力的一件事是健康的飲食習(xí)慣.

在一項(xiàng)對 50,000 多名老年女性進(jìn)行的長達(dá) 18 年的觀察性研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)飲食最健康的女性身體受損的風(fēng)險降低了 13%。核桃是對健康飲食貢獻(xiàn)最大的食物之一.

雖然熱量很高，但核桃富含必需的維生素和礦物質(zhì), 纖維, 隨著年齡的增長，脂肪和植物化合物可能有助于支持良好的身體機(jī)能.

概括: 隨著年齡的增長，包括核桃在內(nèi)的健康飲食可能有助于保持身體機(jī)能，例如步行和自理能力.

10.核桃支持良好的大腦功能

核桃殼看起來像一個小小的大腦，這可能只是巧合，但研究表明，這種堅果可能確實(shí)對你的大腦有益.

動物和試管研究發(fā)現(xiàn)，核桃中的營養(yǎng)成分，包括多不飽和脂肪、多酚和維生素 E，可能有助于減少大腦中的氧化損傷和炎癥.

在一項(xiàng)為期 10 個月的阿爾茨海默病研究中，小鼠喂食 6-9% 卡路里的核桃（相當(dāng)于人類每天 1-1.5 盎司或 28-45 克）在學(xué)習(xí)技能、記憶力和焦慮減少方面有顯著改善，與無核桃對照組相比.

對老年人的觀察性研究表明，吃核桃與更好的大腦功能有關(guān)，包括更快的處理速度、更強(qiáng)的心理靈活性和更好的記憶力.

盡管這些結(jié)果令人鼓舞，但還需要更多的研究來測試核桃對人類大腦功能的影響，才能得出確切的結(jié)論.

概括: 核桃含有的營養(yǎng)物質(zhì)可能有助于保護(hù)您的大腦免受破壞性炎癥的侵害，并隨著年齡的增長支持良好的大腦功能.

11.核桃支持男性生殖健康

典型的西方飲食——富含加工食品、糖和精制谷物——與精子功能下降有關(guān).

吃核桃可能有助于支持精子健康和男性生育能力.

當(dāng) 117 名健康的年輕男性在他們的西式飲食中每天攝入 2.5 盎司（75 克）核桃三個月后，與不吃堅果的男性相比，他們的精子形狀、活力和活動能力都有所改善.

動物研究表明，吃核桃可能有助于通過減少細(xì)胞膜的氧化損傷來保護(hù)精子.

需要進(jìn)一步的研究來證實(shí)這些好處，但如果你是一個關(guān)心生育的男人，吃核桃是一件很簡單的事情.

概括: 經(jīng)常吃核桃可能有助于抵消不理想的飲食習(xí)慣對精子健康的潛在有害影響.

12、核桃改善血脂

長期以來，“壞”低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平升高與心臟病風(fēng)險增加有關(guān).

經(jīng)常吃核桃一直被證明可以降低膽固醇水平.

例如，在最近對 194 名健康成年人進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，每天吃 1.5 盎司（43 克）核桃，連續(xù)八周使總膽固醇降低 5%，低密度脂蛋白膽固醇降低 5%，甘油三酯降低 5%。不吃核桃.

吃核桃的人的載脂蛋白 B 也減少了近 6%，這是血液中低密度脂蛋白顆粒數(shù)量的指標(biāo)。當(dāng)升高時，載脂蛋白-B 是心臟病的主要危險因素.

概括: 每天食用 1.5 盎司（43 克）核桃可能有助于降低有害膽固醇和甘油三酯水平，這會導(dǎo)致心臟病風(fēng)險.

13. 核桃隨處可見，易于添加到您的飲食中

您可以在任何雜貨店找到核桃。檢查烘焙通道中的生核桃、堅果通道中的烤核桃和特種油區(qū)中的冷榨核桃油.

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了解如何轉(zhuǎn)換研究中使用的份量會很有幫助，因此您可以了解您的份量如何比較.

以下每份都是基本相同的份量，提供約 190 卡路里的熱量:

1 盎司去殼核桃 = 28 克 = 1/4 杯 = 12-14 半 = 1 小把

雖然將核桃一個一個作為零食吃是最簡單的，但也有很多美味的方法可以將它們用于菜肴中.

試試核桃:

如果您為客人做飯，請確保沒有人對核桃過敏，然后再將它們添加到您的菜肴中.

概括: 核桃很容易添加到您的飲食中，因?yàn)樗鼈冊谏痰曛须S處可見，并且是無數(shù)菜肴的絕佳補(bǔ)充.

概括

核桃是非常有營養(yǎng)的堅果。與任何其他常見堅果相比，它們具有更高的抗氧化活性和更健康的 omega-3 脂肪.

這種豐富的營養(yǎng)成分有助于與核桃相關(guān)的許多健康益處，例如減少炎癥和改善心臟病風(fēng)險因素.

科學(xué)家們?nèi)栽诎l(fā)現(xiàn)核桃的纖維和植物化合物（包括多酚）可能與腸道微生物群相互作用并促進(jìn)健康的多種方式.

隨著越來越多的研究將研究核桃對健康的有益影響，您可能會在未來幾年繼續(xù)聽到更多關(guān)于核桃的消息.

盡管如此，今天仍有很多理由將它們包含在您的飲食中.