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如何才能養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月22日 06:27

　　有規(guī)律的睡眠習(xí)慣不僅可以提高睡眠質(zhì)量，在一定程度上還可以減少失眠的困擾。下面這三個小技巧可以幫助我們建立有規(guī)律的作息?！　?、利用光照調(diào)整生物鐘　　研究表明，光是影響晝夜節(jié)律的主要因素。正如古人所言的“日出而作，日入而息”，這是人體對于晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)。所以不妨在白天多曬太陽，夜晚入睡前，把臥室的燈光調(diào)暗，這樣的環(huán)境更利于褪黑素的分泌，從而使我們產(chǎn)生困意。但是，睡前盡量不要玩手機(jī)、Ipad、電腦等電子產(chǎn)品，這些電子產(chǎn)品屏幕發(fā)出的藍(lán)色光線會干擾褪黑素的分泌，影響體內(nèi)的生物鐘?！　?、周末也保持規(guī)律作息　　研究發(fā)現(xiàn)，長期堅持規(guī)律的睡眠，我們的大腦會更機(jī)敏，更有活力。而規(guī)律的睡眠是指：每晚以相同的時間上床入睡，每天早晨以相同的時間起床，即便周末和節(jié)假日，也要堅持規(guī)律睡眠。這種規(guī)律的睡眠可以讓我們建立良好的睡眠習(xí)慣，提高入睡效率。若周末或假期偶爾熬夜，反而會使得人們變得更疲倦，情緒更糟糕?！　?、常見助眠安神食物　　除了上述的食物可調(diào)整生物鐘，一些日常食物也能幫助我們獲得高質(zhì)量的睡眠。如：　　粗糧：南瓜小米粥、全麥面包?！　∷韩J猴桃、香蕉、葡萄、櫻桃。　　蔬菜：馬鈴薯、豌豆、鮮藕。

怎么養(yǎng)成排便的習(xí)慣

排便是一種良好的生活習(xí)慣之一，如果排便習(xí)慣不好病人有可能會出現(xiàn)便秘等不良癥狀。如何養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣？首先是定點如廁，應(yīng)該養(yǎng)成定點排便的好時間，通常都是晨起之后鍛煉一段時間再排便，因為早晨會有胃結(jié)腸反射，大部分病人在早起之后都有習(xí)慣喝一杯水，飲水之后再加上一定量的運(yùn)動就可以出現(xiàn)排便，這是一個比較好習(xí)慣。建議一旦有排便的意識之后不要忍，馬上應(yīng)該如廁，因為長時間忍排便會導(dǎo)致排便欲望克制，長此以往排便良好的神經(jīng)反射也會被克制住，容易導(dǎo)致便秘。其次是便秘的時間周期，很多人沒有養(yǎng)成每天或者每兩天排便習(xí)慣，長期以往也容易導(dǎo)致出現(xiàn)便秘。應(yīng)該養(yǎng)成固定時間、固定周期去排便的習(xí)慣，即便此時此刻是便秘的病人，也可以按照這種條件反射規(guī)律去定點如廁，長期堅持會養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣而不容易出現(xiàn)便秘。

如何教育孩子養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣

在學(xué)習(xí)過程中會有出現(xiàn)注意力不集中、不認(rèn)真聽講、不善于傾聽、不認(rèn)真完成作業(yè)和缺乏學(xué)習(xí)能力問題，如果不及時糾正不良學(xué)習(xí)習(xí)慣，學(xué)生會在今后學(xué)習(xí)中逐漸迷失方向，從而失去學(xué)習(xí)興趣。小學(xué)階段是養(yǎng)成良好習(xí)慣關(guān)鍵時期，只有通過積極引導(dǎo)、刻苦努力，使其糾正以前錯誤習(xí)慣，才能養(yǎng)成正確學(xué)習(xí)習(xí)慣，對學(xué)生學(xué)習(xí)興趣培養(yǎng)和自主學(xué)習(xí)能力具有強(qiáng)大推動作用，主要有以下幾種方法可以參考：1、營造良好學(xué)習(xí)氛圍，如利用多媒體教學(xué)，通過播放視頻宣傳和教育學(xué)生良好學(xué)習(xí)習(xí)慣培養(yǎng)重要性，將不良習(xí)慣進(jìn)行對比，從而加深對良好學(xué)習(xí)習(xí)慣重視度；2、及時關(guān)注和糾正學(xué)生不良學(xué)習(xí)習(xí)慣，小學(xué)生由于年齡和心智等因素影響，很難集中注意力，這就需要老師在課堂教學(xué)中豐富教學(xué)活動，增加教學(xué)趣味性，采用多元化教學(xué)方式努力吸引學(xué)生注意力，對那些注意力不集中的學(xué)生進(jìn)行及時、有效溝通，和家長聯(lián)系，積極引導(dǎo)學(xué)生端正態(tài)度、克服困難，另外在學(xué)習(xí)過程中及時糾正學(xué)生坐姿和握筆姿勢，及時改正學(xué)生出現(xiàn)的不良學(xué)習(xí)習(xí)慣；3、學(xué)校和家長相互配合，共同培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)習(xí)慣，只有這樣才能徹底更正學(xué)生不良習(xí)慣，樹立正確學(xué)習(xí)態(tài)度；4、積極鼓勵和引導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成良好學(xué)習(xí)習(xí)慣，良好學(xué)習(xí)習(xí)慣的養(yǎng)成離不開有效鼓勵，家長和老師都需要在孩子成長過程中給予鼓勵和引導(dǎo)，當(dāng)發(fā)現(xiàn)小學(xué)生出現(xiàn)不良行為時及時加以糾正，并用鼓勵的方式積極引導(dǎo)孩子改善不良習(xí)慣，細(xì)心耐心教育，從而養(yǎng)成良好學(xué)習(xí)習(xí)慣。

孟澤武副主任醫(yī)師

福建醫(yī)科大學(xué)附屬協(xié)和醫(yī)院三甲全國第88

養(yǎng)成健康的習(xí)慣，10年無病痛

　　由于預(yù)期壽命的增加，越來越多的人變得長壽，可同樣也越來越多的人患有糖尿病、心臟病、癌癥，長壽的生存質(zhì)量下降。然而，許多這些疾病的發(fā)生與生活方式相關(guān)，例如不良飲食習(xí)慣、超重和吸煙。　　一項針對110,000多人的研究評估了5種健康習(xí)慣，并測算這些習(xí)慣的人是否壽命更長，以及其中多少年無病?！　∵@項研究發(fā)現(xiàn)，與沒有采取任何健康習(xí)慣的女性相比，采取了4種或5種健康習(xí)慣的女性沒有心血管疾病（心臟病和中風(fēng)）、癌癥或2型糖尿病的時間多了10年，男性的相應(yīng)時間是7年。　　研究人員使用的健康生活方式的標(biāo)志是：　　不吸煙，健康體重指數(shù)（BMI）為18.5至24.9　　每天進(jìn)行30分鐘的中等至劇烈運(yùn)動，不飲酒或僅少量飲酒，擁有健康的飲食評分?！　∵M(jìn)行這項研究的研究人員來自美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和美國哈佛醫(yī)學(xué)院，荷蘭伊拉斯姆斯醫(yī)學(xué)中心以及中國華中科技大學(xué)。該研究由美國國立衛(wèi)生研究院資助。它以開放獲取的方式發(fā)表在同行評審的《BritishMedicalJournal》?！　⊙芯咳藛T使用了1980年至2014年間在美國進(jìn)行研究的2個男性和女性隊列信息，對女性進(jìn)行了34年的隨訪，對男性進(jìn)行了28年的隨訪。在研究過程中，參與者每兩年完成一次問卷調(diào)查，其中包括體重，身高，吸煙狀況，體育鍛煉，飲酒和飲食的信息。還詢問他們是否被診斷出患有2型糖尿病，心血管疾病或癌癥（研究人員檢查了病歷以確認(rèn)診斷）?！　√悄虿∈桥c生活方式最密切相關(guān)的疾病，該研究中90％被診斷患有糖尿病的人估計是由于生活方式不健康而患有該疾病。癌癥之間的聯(lián)系最不緊密，據(jù)估計有50％的癌癥是由于不良生活方式所致?！　〗Y(jié)論　　毫無疑問，采用健康的生活方式可能會導(dǎo)致壽命更長，患糖尿病，或心血管疾病、癌癥的機(jī)會更少。這項研究增加了現(xiàn)有證據(jù)，表明不吸煙，保持健康體重，運(yùn)動，均衡飲食和不飲酒可能會增加我們無病生存的機(jī)會。總體而言，不想在晚年活的很辛苦，還是及早的采用健康的生活方式。

如何培養(yǎng)嬰幼兒良好的睡眠習(xí)慣

從寶寶4-6月開始，就按以下的規(guī)則制定家中的睡眠常規(guī)：1、教你的寶寶自己入睡：夜間睡眠是由睡眠周期組成，睡眠周期包括淺睡、深睡、淺睡、半醒，然后再進(jìn)入下一個睡眠周期。6個月的寶寶夜間大概有8-9個的睡眠周期；2、堅持孩子能適應(yīng)常規(guī)的活動：從4個月開始，在寶寶每晚臨睡前要有固定的常規(guī)，如固定的時間和小床，睡前有比較固定的儀式，有利于培養(yǎng)寶寶入睡，比如洗澡、聊天、依偎、親熱和排小便，稍大點的孩子可以給他講故事等，但是時間一般要控制在半個小時以內(nèi)，然后告訴孩子現(xiàn)在你要睡覺了，將醒著的孩子放在床上、關(guān)燈，學(xué)會讓孩子自己入睡。讓孩子自己入睡是非常重要的一點，有很多家長喜歡把孩子抱在懷里讓他睡眠，等孩子睡著以后再把孩子放在床上，當(dāng)孩子在晚上再醒來的時候，一般還需要在家人的懷抱中入睡，他才能進(jìn)入下一個周期。我們這里強(qiáng)調(diào)是要讓寶寶自己入睡，當(dāng)他夜間醒來的時候就是一個睡眠周期結(jié)束了，進(jìn)入下一個周期的時候也是要自己入睡；3、少睡：能睡的更好，睡前不要讓孩子過度的興奮，不要做一些比較激烈的活動。我們還告訴家長要睡子午覺，這個子午覺指上午11點到下午1點鐘，夜間11點到凌晨1點鐘，這個階段是非常重要的睡眠時間。有的家長說醫(yī)生建議孩子要早睡，8點鐘就睡了，孩子在12點鐘又起來了，所以建議寶寶不要睡得太早，9點之后入睡即可。從9點鐘上床到9點半，一覺睡到4-5點后比較好。通過臨床觀察發(fā)現(xiàn)，很多孩子下午3點睡到了下午5點鐘，這樣晚上肯定睡不著，所以建議下午3點以后就不要讓孩子睡了，等晚上9點開始再入睡；4、4-6個月的孩子要開始戒夜奶：根據(jù)研究睡眠中，4個月的健康足月兒能夠6個小時不吃，5個月能夠9個小時不吃，6個月的寶寶能12個小時不吃。寶寶晚上不吃，白天會多吃，父母不用擔(dān)心孩子營養(yǎng)不良。

怎樣調(diào)節(jié)自己的睡眠習(xí)慣

調(diào)節(jié)睡眠習(xí)慣的方法如下：1、正確安排睡眠時間，處理工作與生活之間的關(guān)系，避免過度熬夜或者在睡前做競技類項目，比如游戲類項目或者足球、球類的競技項目。另外，要做生活上的輔助，比如在睡前可以聽助眠的輕音樂，或者聽單音律聲音，比如蟋蟀叫聲、下雨的聲音或者火車的聲音，從而起到助眠作用；2、食用有助于睡眠的食物，比如蘋果、香蕉和梨，或者在睡前飲用一杯溫?zé)岬暮菧嘏Ｄ蹋?、睡前可以做適當(dāng)舒緩性運(yùn)動或者冥想，比如瑜伽、飯后散步、泡熱水澡，點助眠的香薰；4、調(diào)節(jié)好自己的心態(tài)，避免過度緊張和壓抑的情緒，適當(dāng)放松心情，才能調(diào)節(jié)好自己睡眠周期，改善睡眠質(zhì)量。

賴靖慧副主任醫(yī)師

福建中醫(yī)藥大學(xué)附屬康復(fù)醫(yī)院三甲

怎樣調(diào)節(jié)自己的睡眠習(xí)慣

調(diào)節(jié)睡眠習(xí)慣需要注意以下幾個方面：1、要保證充足的睡眠時間，不同年齡層次人群對于睡眠時間的要求也不同。比如成年人大概需要7-8個小時，老年人可能會更短一些，需要5-6個小時，對于孩子則要求睡眠時間更多。因為每個人睡眠要求的時長不一樣，良好的睡眠時間標(biāo)準(zhǔn)是以第二天白天的精力充沛為準(zhǔn)；2、要保證良好的生活習(xí)慣。比如白天不要有太多睡眠活動，午睡時長不要超過太久，一般控制在30分鐘以內(nèi)比較合適，然后不建議有賴床或者周末補(bǔ)眠行為，可以睡眠節(jié)律保持的更為完整。在飲食方面，不建議在下午16點以后進(jìn)食比較興奮性的食物，比如咖啡、茶、可樂等容易引起精神興奮的食品。也不建議在睡前進(jìn)行飽餐，同樣會影響睡眠；3、建議保持適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，當(dāng)然運(yùn)動要在睡前的2個小時之前完成比較好。另外，應(yīng)保證房間的溫度舒適，燈光不要有太亮的白光，睡前盡量避免玩手機(jī)或者電腦，因為手機(jī)、電腦的白光會影響睡眠。

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