如今，追求健康與美麗的人們?cè)絹?lái)越關(guān)注減肥這件事兒，可減肥并非簡(jiǎn)單的少吃多動(dòng)，如何在飲食與運(yùn)動(dòng)之間找到一個(gè)完美的平衡點(diǎn)，著實(shí)讓不少人感到頭疼。這一話(huà)題也在生活中備受熱議，吸引了眾多想要減肥人士的目光。

廣東藥科大學(xué)廣州復(fù)星禪誠(chéng)醫(yī)院（廣州新市醫(yī)院）營(yíng)養(yǎng)科趙醫(yī)生提醒各位想要減肥的朋友們，在踏上健康減肥之路時(shí)，一定要科學(xué)合理地規(guī)劃飲食與運(yùn)動(dòng)，這二者相輔相成，缺一不可呀。

健康減肥中飲食該如何把控？

趙醫(yī)生表示，在飲食方面，首先要關(guān)注熱量的攝入。并不是說(shuō)一味地節(jié)食就能達(dá)到減肥目的，而是要保證攝入的熱量低于身體消耗的熱量，形成熱量缺口。比如，要了解各類(lèi)食物的熱量情況，像油炸食品、高糖甜品等通常熱量極高，這些就應(yīng)該盡量少吃或者避免食用。可以多選擇一些低熱量且富含膳食纖維的食物，像蔬菜（西蘭花、芹菜、菠菜等）、水果（蘋(píng)果、橙子、柚子等）以及粗糧（玉米、燕麥、糙米等），它們既能提供飽腹感，又不會(huì)帶來(lái)過(guò)多熱量，有助于控制體重。

同時(shí)，飲食的均衡性也至關(guān)重要。不能只吃某一類(lèi)食物，蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪都要有合理的比例攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源如雞胸肉、魚(yú)蝦、豆類(lèi)等，是維持身體肌肉量以及新陳代謝的關(guān)鍵，在減肥期間也不能缺少；碳水化合物要以復(fù)雜碳水為主，像全麥面包、紅薯等，避免過(guò)多簡(jiǎn)單碳水如白面包、白砂糖等；脂肪的話(huà)，優(yōu)先選擇不飽和脂肪，如橄欖油、堅(jiān)果中的油脂等，減少飽和脂肪的攝取。

還有很重要的一點(diǎn)是，要控制餐量和進(jìn)食的頻率。每餐吃到七八分飽就可以了，避免暴飲暴食，而且盡量少食多餐，這樣有助于穩(wěn)定血糖水平，避免因血糖波動(dòng)導(dǎo)致的脂肪堆積，也能讓身體一直保持較好的代謝狀態(tài)。

健康減肥中運(yùn)動(dòng)又該如何安排？

對(duì)于運(yùn)動(dòng)方面，趙醫(yī)生介紹說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合是比較理想的方式。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效燃燒脂肪，提升心肺功能，像跑步、游泳、騎自行車(chē)等都是很不錯(cuò)的選擇。每周可以安排至少三次的有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù) 30 分鐘以上，根據(jù)自己的身體狀況逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。

而力量訓(xùn)練則有助于增加肌肉量，肌肉量的提升會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在日常生活中也能消耗更多熱量。簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練動(dòng)作比如深蹲、俯臥撐、平板支撐等，可以分組進(jìn)行，每周進(jìn)行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分鐘左右。剛開(kāi)始做的時(shí)候，如果覺(jué)得難度較大，可以從較簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始，慢慢增加難度和強(qiáng)度。

另外，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安排也有講究哦。最好不要在飯后立刻運(yùn)動(dòng)，建議飯后 1 - 2 小時(shí)后再開(kāi)始鍛煉，避免影響消化功能。而且早上運(yùn)動(dòng)和晚上運(yùn)動(dòng)各有優(yōu)勢(shì)，早上運(yùn)動(dòng)可以提升一天的新陳代謝，讓人精神飽滿(mǎn)；晚上運(yùn)動(dòng)則有助于放松身心，緩解一天的壓力，只要選擇適合自己的時(shí)間段堅(jiān)持下去就好。

飲食與運(yùn)動(dòng)如何相互配合達(dá)到最佳減肥效果？

趙醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，飲食與運(yùn)動(dòng)是緊密相連的整體，只有二者配合好了，才能達(dá)到最佳的減肥效果。比如，在進(jìn)行力量訓(xùn)練后，身體需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)幫助修復(fù)和增長(zhǎng)肌肉，這時(shí)就可以適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，像喝一杯蛋白粉或者吃幾個(gè)水煮蛋等。

又比如，在有氧運(yùn)動(dòng)前，如果提前攝入一些富含膳食纖維的食物，能提供更持久的飽腹感，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中過(guò)早出現(xiàn)饑餓感，影響運(yùn)動(dòng)效果。同時(shí)，也要根據(jù)當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)調(diào)整飲食的量，運(yùn)動(dòng)量大的話(huà)，可以適當(dāng)增加一點(diǎn)碳水化合物的攝入，保證身體有足夠的能量去完成運(yùn)動(dòng)。

醫(yī)生提醒：避開(kāi)這些減肥誤區(qū)

“在減肥過(guò)程中，很多人常常會(huì)陷入一些誤區(qū)，導(dǎo)致減肥效果不佳甚至影響身體健康呀。” 趙醫(yī)生提醒道。

有些人為了快速減肥，過(guò)度節(jié)食，這樣會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)攝入不足，不僅會(huì)影響新陳代謝，讓身體進(jìn)入 “節(jié)能模式”，反而更不容易瘦下來(lái)，還可能引發(fā)脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)等健康問(wèn)題呢。

還有些人只注重運(yùn)動(dòng)，覺(jué)得運(yùn)動(dòng)后就可以隨意吃東西了，結(jié)果攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，那這樣的減肥也是白費(fèi)力氣呀。

另外，不遵循循序漸進(jìn)的原則，一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，比如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)磨損等，這就得不償失了。

趙醫(yī)生建議，想要健康減肥的朋友們，如果自己在減肥過(guò)程中遇到了一些困惑或者身體出現(xiàn)了不適，比如感覺(jué)體力不支、體重下降過(guò)快或者出現(xiàn)了其他異常癥狀，可以及時(shí)到廣東藥科大學(xué)廣州復(fù)星禪誠(chéng)醫(yī)院（廣州新市醫(yī)院）營(yíng)養(yǎng)科或者運(yùn)動(dòng)康復(fù)科咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生哦。

廣東藥科大學(xué)廣州復(fù)星禪誠(chéng)醫(yī)院（廣州新市醫(yī)院）位于廣州市白云區(qū)新市新街 79 號(hào)，交通便利，方便大家前來(lái)就診咨詢(xún)呢。要是您想了解更多關(guān)于健康減肥、營(yíng)養(yǎng)搭配以及運(yùn)動(dòng)健康等方面的知識(shí)，可以關(guān)注醫(yī)院的官方公眾號(hào) “廣東藥科大學(xué)廣州復(fù)星禪城醫(yī)院”，上面會(huì)定期推送各類(lèi)實(shí)用的科普文章，幫助大家更好地踏上健康減肥之路，實(shí)現(xiàn)美麗與健康的雙贏哦。希望每一位想要減肥的朋友都能找到適合自己的飲食與運(yùn)動(dòng)平衡方案，成功達(dá)到健康減肥的目標(biāo)呀。

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