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“孕期運(yùn)動”到底該怎么“動”？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月25日 17:18

你是否聽說過“生命在于運(yùn)動”這一項(xiàng)極富哲理的命題？它警醒我們運(yùn)動不僅是保持身體健康的重要方式，更是維持生命活力和延續(xù)生機(jī)的核心要素。這一命題對于即將迎接新生命的孕媽來說，同樣適用。

科學(xué)合理的孕期運(yùn)動不僅能加強(qiáng)機(jī)體肌肉力量緩解疼痛、減輕關(guān)節(jié)水腫，增強(qiáng)孕婦產(chǎn)程和分娩的體力，進(jìn)而促進(jìn)分娩、減少剖宮產(chǎn)，還可改善孕婦情緒、減少抑郁。更加重要的是，妊娠期適當(dāng)運(yùn)動可以控制孕婦體重過度增長，減少胰島素抵抗，預(yù)防妊娠期糖尿病、子癇前期等妊娠并發(fā)癥，從而改善母兒預(yù)后，保障母嬰安全和健康。

今天我們就一起來學(xué)習(xí)孕期運(yùn)動的正確方式，讓你動得安心，孕得健康！

一、哪些孕婦可以運(yùn)動？

如果身體健康且沒有嚴(yán)重的孕期運(yùn)動禁忌癥，那么可以進(jìn)行規(guī)律的孕期運(yùn)動。相反，如果存在孕期運(yùn)動禁忌癥，應(yīng)避免規(guī)律運(yùn)動，或在進(jìn)行運(yùn)動前咨詢專業(yè)醫(yī)生的意見。

需要注意的是，在運(yùn)動時出現(xiàn)這些情況，請停止運(yùn)動：陰道出血、規(guī)律并有痛覺的宮縮、胎膜早破、呼吸困難、頭暈、頭痛、胸痛、肌肉無力影響平衡等。

二、孕期運(yùn)動形式和持續(xù)時間

孕期推薦的運(yùn)動形式包括有氧運(yùn)動和抗阻力運(yùn)動，旨在提升體力和促進(jìn)健康。

孕婦應(yīng)避免這些運(yùn)動：

（1）引起母體體溫過高的運(yùn)動（如高溫瑜伽或普拉提）；

（2）增加摔倒風(fēng)險的運(yùn)動；

（3）可能增加摔倒或其他傷害運(yùn)動；

（4）容易引起靜脈回流減少和低血壓的運(yùn)動。

三、孕期運(yùn)動的強(qiáng)度

孕期運(yùn)動以中等強(qiáng)度為宜。對于孕前久坐不動或缺乏運(yùn)動基礎(chǔ)的孕婦，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度，逐步適應(yīng)并確保安全。

可通過心率儲備（HRR）、自覺勞累分級（RPE）法和談話測試來評估運(yùn)動強(qiáng)度。

（1）HRR：對于孕婦而言，運(yùn)動強(qiáng)度（%）為HRR的40%~59%表示該強(qiáng)度為中等，超過60%~80%表示運(yùn)動的強(qiáng)度較高。

計(jì)算公式如下：

HRR = 最大心率 ? 靜息心率

運(yùn)動強(qiáng)度（%）=（當(dāng)前心率?靜息心率）÷ HRR ′ 100%

（2）RPE評分：使用Borg量表，從6~20分共15個等級評分，代表對勞累程度感受的不同等級，其中6分代表“非常非常輕松”，20分代表“非常非常費(fèi)力”。對于中等強(qiáng)度的運(yùn)動，孕婦的RPE評分應(yīng)為13~14分，即“有點(diǎn)費(fèi)力”，但仍可持續(xù)進(jìn)行運(yùn)動。該方法能有效反映運(yùn)動強(qiáng)度，尤其在無法實(shí)時監(jiān)測心率時。