▍前言

五月在少數(shù)派社區(qū)里看到有作者推薦 StressWatch 這個產(chǎn)品，身為心理健康行業(yè)從業(yè)者，這類產(chǎn)品簡直是我的最佳誘捕器：如我的簽名，我熱衷于下載各種調(diào)節(jié)情緒，正念冥想類的 APP，但之前接觸過的產(chǎn)品往往都不是和監(jiān)測設(shè)備（比如智能手表）結(jié)合的，初看到壓力監(jiān)測四個字，我還有點懷疑：真的能監(jiān)測壓力嗎？

之后，恰好在一個項目里深入接觸了 HRV 這個指標(biāo)，因此有機會看了些 HRV 的文獻，也算是深度地了解了這個產(chǎn)品及背后的使用邏輯。

另一方面， StressWatch 的使用體驗確實不錯，五月底我就想寫一些自己的使用感受和由此引發(fā)的思考，然而憋了半天直到開發(fā)者都來這里發(fā)文章了，我才新建文檔......

這篇文章（略長）會從介紹 StressWatch 類壓力監(jiān)測產(chǎn)品和 HRV 心率變異性的原理開始，并分享一些使用 StressWatch 的感受，以及由這類產(chǎn)品引發(fā)的對日常壓力管理的一些思考。

StressWatch 界面

▍StressWatch 和 HRV 概覽

StressWatch 是一款壓力監(jiān)測產(chǎn)品，官方的介紹是：

這是一款通過蘋果手表 HRV 心率變異性和靜息心率等數(shù)據(jù)，幫助用戶理解當(dāng)前身體疲勞和心理壓力程度，及時提醒壓力狀態(tài)，幫助用戶更好地感知、管理與應(yīng)對壓力的產(chǎn)品。

考慮到目前 HRV （中文為心率變異性，下文統(tǒng)一用 HRV）還不是一個特別大眾化的概念，這里有必要展開講講壓力監(jiān)測產(chǎn)品的原理。

HRV 能夠成為壓力指標(biāo)，與身體內(nèi)部的壓力反應(yīng)直接相關(guān)，之前我有專門寫一篇文章來介紹壓力反應(yīng)（對……是為了寫這一篇而鋪墊的，鋪墊完了卻再也沒寫 ）。

當(dāng)人感知到外界的壓力源或壓力事件時，身體內(nèi)部會出現(xiàn)一系列變化，主要是植物神經(jīng)系統(tǒng)——交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)——的活動變化。

具體來說，壓力來臨時，交感神經(jīng)活躍，帶動了一系列壓力/應(yīng)激反應(yīng)，以應(yīng)對壓力事件；壓力結(jié)束后，副交感神經(jīng)活躍，平息交感神經(jīng)帶來的一系列壓力反應(yīng)，讓身體恢復(fù)至正常平靜的狀態(tài)。

植物神經(jīng)的一系列活動，會直接影響到心跳的速率和跳動的模式，而這種模式恰好可以通過 HRV 這個指標(biāo)體現(xiàn)出來。

如果你有一點統(tǒng)計學(xué)的基礎(chǔ)，應(yīng)該知道我們會從集中趨勢和離散趨勢兩個角度來分析一組數(shù)據(jù)，集中趨勢表明數(shù)據(jù)整體的狀態(tài)和趨勢，最常用的指標(biāo)是平均值；離散趨勢表明數(shù)據(jù)之間的差異性和變異性，差異性越大，數(shù)據(jù)越分散，距離均值越遠，最常用的指標(biāo)是方差/標(biāo)準(zhǔn)差。

在心率數(shù)據(jù)中，均值即平均心率（mean RR），健康人心率一般是一分鐘 60～100次，也就是常說的 BPM （Beats per minute）。

方差/標(biāo)準(zhǔn)差即心率變異性 HRV（heart rate variability，variability 即變異，離散趨勢的意義），反映了心臟一次一次心跳之間的差異性。

這里有一個反常識的地方是，心跳其實不是規(guī)律跳動的，每次心跳之間都有些許差異，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)會相互博弈，共同影響心跳之間的差異性。

心跳波動不是均勻的，圖源 StressWatch

壓力反應(yīng)下，交感神經(jīng)起主要作用，使得心率更「整齊」、心率之間的變異性更低，即 HRV 更低；壓力反應(yīng)結(jié)束后，副交感神經(jīng)的作用是心率波動更大，更不整齊，即 HRV 更高。

因而，HRV 數(shù)值的高低變化就能夠間接反映壓力大小。HRV 是目前公認(rèn)的成熟穩(wěn)定的度量壓力的客觀指標(biāo)。

▍具體來說，HRV 如何指示壓力？

了解了原理之后，StressWatch 這類壓力監(jiān)測類產(chǎn)品的邏輯也就變得很簡單。

首先，這類產(chǎn)品需要配合 Apple Watch 或其他可以測量心率的傳感器使用，下載 APP 后，授權(quán)蘋果健康的心率等數(shù)據(jù)權(quán)限，由 APP 讀取心率的數(shù)據(jù)，并根據(jù)現(xiàn)成的算法來計算 HRV。日常佩戴 Apple Watch 的話，手表會每隔 2～5 個小時自動測量一次，StressWatch 也同步更新數(shù)據(jù)，并在手表推送測量的結(jié)果。

HRV 有很多算法，目前蘋果健康內(nèi)置的算法是 SDNN，StressWatch 內(nèi)置的是 RMSSD，兩個算法同屬 HRV 的時域（time domain）方法，此外還有頻域（frequency domain），幾何方法（geometrical domain）等多種多樣的指標(biāo)，不同的方法區(qū)別在變異性定義和測量的方法不同，感興趣的可以看這個網(wǎng)站的介紹。SDNN 和 RMSSD 是比較常用的兩種算法，相對來說，SDNN 會更適合長時間測量場景，比如使用大型儀器進行連續(xù) 24h 的心率測量后計算心率變異性，而 RMSSD 更適宜短時間的測量場景，比如持續(xù) 1 分鐘，5 分鐘的測量，因此可穿戴設(shè)備上用 RMSSD 算法的較多。

此外，由于 HRV 是非常個性化的指標(biāo)，受到個體的年齡、性別、健康狀況和心率等多種因素影響。目前還不存在健康和不健康、壓力大和壓力小的絕對臨界數(shù)值，換言之，只看某個數(shù)據(jù)點是無法理解意義的，一般都需要結(jié)合個人的基線來理解某次數(shù)值，或查看長期的趨勢變化。

不同的產(chǎn)品設(shè)置的基線會不太一樣，比如有產(chǎn)品會用大量健康用戶的數(shù)據(jù)來作為健康范圍。StressWatch 采用的是 30 天的 HRV 均值作為基線，來解釋某次測量的結(jié)果，并給出「狀態(tài)優(yōu)秀」（遠高于 30 日均值）、「狀態(tài)正常」（高于 30 日均值）、「注意壓力」（有點低于 30 日均值）和「壓力過載」（遠低于 30 日均值）四個狀態(tài)標(biāo)簽。

首頁和詳情頁兩個位置標(biāo)注了參考的基線值，圖源 StressWatch

我個人覺得這個方式還是蠻科學(xué)的，也是目前國內(nèi)幾款壓力監(jiān)測產(chǎn)品中比較明確地告知壓力基線標(biāo)準(zhǔn)的算法的產(chǎn)品，很滿足我刨根問底的需求。

▍始于顏值的認(rèn)可

作為一個穩(wěn)定的壓力指標(biāo)，HRV 落地的應(yīng)用也挺多，但在這之前，我見過和聽說過的產(chǎn)品都太過「宏大」，以致于給我留下了「HRV 相關(guān)產(chǎn)品是會在上個世紀(jì)的老舊辦公樓的盡頭的那間屋子里放著的東西」的奇怪印象。

比如：

截圖來自專利匯檢索

直到下載了 StressWatch 之后才意識到，原來 HRV 可以做成這么輕量、可愛的產(chǎn)品，這也是我對 StressWatch 的初印象——清爽可愛。尤其是占據(jù)屏幕上方的壓力泡泡形象，可愛到足以做周邊的程度（做！周！邊！吧?。?/p>

后來聽開發(fā)者的播客，發(fā)現(xiàn)這種風(fēng)格是有意為之：他們看到了很多直給、科技風(fēng)的國外同類產(chǎn)品，覺得這類產(chǎn)品不應(yīng)該做得這么硬，應(yīng)該更溫柔、治愈一點，因此還參考了很多女性用戶的意見，最終設(shè)計出了這樣的視覺風(fēng)格。

App 端和手表端的視覺風(fēng)格，圖源 StressWatch

我不是偏好數(shù)據(jù)和報表風(fēng)格的那種用戶，尤其是在心理健康相關(guān)和號召好好生活類的產(chǎn)品上，科技感、硬核這樣的描述是我不希望體驗到的。我更希望它是溫情的，因為溫情能構(gòu)筑出一種「好好生活真的挺重要」的氛圍感，設(shè)計上的用心會讓我覺得「嗯，開發(fā)者有在花心思讓我感覺更好」，也會讓我接納這個產(chǎn)品傳遞出來的核心價值——量化壓力，好好生活。

而之所以覺得「接受這個設(shè)定」很重要，是因為在數(shù)字健康類產(chǎn)品中，產(chǎn)品的一大難點是提升使用依從性，許多內(nèi)容很豐富的產(chǎn)品無法留住用戶，即便給出了成體系的解決方案，能夠按時、長期使用產(chǎn)品的用戶也并不多。比如，疫情期間的免費心理健康應(yīng)用 Covid Coach 獲得超 14w 下載，但只有 1.54% 的用戶會持續(xù)使用兩周以上。一些用戶會分不清，這是個需要我投入時間精力的重要事業(yè)，還是這只是個服務(wù)我的工具，后者會更弱化個人投入，因而更難堅持使用下去。

在這個層面，目前國內(nèi)的幾款壓力監(jiān)測 APP 都做到了輕量，審美偏好就見仁見智?？傊?，溫情用心的設(shè)計是傳遞產(chǎn)品價值觀的好的途徑，讓我能夠不沉浸于數(shù)據(jù)中，糾結(jié)數(shù)據(jù)是否準(zhǔn)確，而是進入到下一步：理解 HRV 數(shù)據(jù)傳遞出的信息。

▍覺察壓力：我正處于壓力之中嗎？

下載 StressWatch 的那一陣狀態(tài)特別差，駕照接二連三地掛了（指掛了科二之后也掛了科三），工作也非常不順利，下載好后在頁面看到壓力過載的提示，我直接截圖發(fā)給了正在聊天的朋友：actually my everyday。

發(fā)截圖雖然是帶點「展示我的精神狀態(tài)」的玩樂態(tài)度，但這個結(jié)果也有點讓我呆住。老實說，我知道自己狀態(tài)不佳，也知道自己是植物神經(jīng)比較敏感的人，容易「大驚小怪」地體驗到心跳砰砰的感覺。但沒想到真的不佳成了這樣，皺著眉頭的壓力泡泡是對狀態(tài)不加掩飾地承認(rèn)。

對這個量化的結(jié)果，我三分理解，七分不知所措。在最初使用 StressWatch 的一段時間里，每當(dāng)我猝不及防地看到一個壓力過載的推送時，我都會有點不知所措，甚至有一點隱隱的焦慮：啊，又應(yīng)激了，剛才在干啥來著？

對壓力的感知總是會有點滯后性。

比如七月份打算寫這篇文章的時候，坐在桌前的我，無意識地吃了一個面包，打開一瓶無糖可樂，起來又坐下數(shù)次，并在廚房刷了一水池的碗。洗碗的時候，思路無比清晰，好像我又有話可說了，然而當(dāng)我加速刷完碗坐回到電腦前，喝了一口又一口可樂，卻發(fā)現(xiàn)自己還是什么都寫不出來。

這樣一段時間之后，我終于恍然大悟，深刻地體會，沒怎么寫過長文的我，初開始寫文章的壓力。

對大多數(shù)的慢性壓力事件來說，我們往往在事情進展到一個非常難受的階段，才會想起來：嚯，給我的壓力還真不小呢。而對于注意力更多指向外部，而不是自己內(nèi)心感受的人來說，這一刻可能到來得更晚，或許直到某天體檢被醫(yī)生提醒「平時別那么大壓力」還在恍恍惚惚。

StressWatch 像是個壓力提醒助理，全情投入時響起的下課鈴，「幫助覺察了壓力」是我覺得壓力監(jiān)測類產(chǎn)品最大的價值。有時候它似乎提醒得太多，讓人覺得有點「好了好了不要再說了」，比如用 StressWatch 快五個月了，唯一一次每隔兩小時穩(wěn)定監(jiān)測一次，是在我發(fā)燒那一天，導(dǎo)致數(shù)據(jù)紅得很穩(wěn)定（笑）。但大部分時候，這樣提醒的頻率還不夠，猛沖是我們已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣，停下來休息似乎才是反常。

左：發(fā)燒那天的測量頻率；右：日常佩戴的測量頻率（統(tǒng)計頁面開通 Pro 可見）

▍給點習(xí)慣養(yǎng)成的時間：不高的使用門檻

自我關(guān)愛類的產(chǎn)品大多都有非常真誠的設(shè)計動機：希望大家能多多關(guān)心自己的情緒和心理狀態(tài)，好好生活。但這類產(chǎn)品也普遍有個比較大的難點：用戶自主使用的動機沒那么強，培養(yǎng)使用習(xí)慣比較難，以至于產(chǎn)品的效果和價值沒辦法被用戶感知到。

相比較其他需要堅持和付出才能用下去的數(shù)字心理健康產(chǎn)品，壓力監(jiān)測產(chǎn)品的自動監(jiān)測非常好地應(yīng)對了這個難點，不需要用戶額外付出什么特別的努力，產(chǎn)品就能使用起來。

雖然養(yǎng)成對產(chǎn)品的使用習(xí)慣雖然對任何軟件來說都很重要，但在心理健康類的軟件中，這一點尤為重要。

我自己的體驗是，除非當(dāng)下處于一種急需情緒急救（和急需研究競品）的心態(tài)中，大部分時間我都很難堅持使用這類產(chǎn)品。當(dāng)需求和動機不強時，我很難因為這類產(chǎn)品的「功效」而額外督促自己打開 App，因為感覺還不錯的時候，我只會想要充分停留和維持當(dāng)下的狀態(tài)，而不是改變；另一方面，痛苦和不佳的狀態(tài)直接催生使用這類產(chǎn)品的動機，但痛苦本身又是做任何事情的阻礙。手

機里常年下載著的 Headspace 等冥想和 Reflect 等書寫覺知類產(chǎn)品不是工具，更像是收藏。

展示我的收藏（改天可以單獨聊聊數(shù)字心理產(chǎn)品）

業(yè)內(nèi)一般用「依從性低」來描述這種情況，即使產(chǎn)品已經(jīng)幫用戶安排好了每天需要做的任務(wù)，用戶也很難按照要求完成一系列任務(wù)。其實這也是好理解的，心理健康類的工具產(chǎn)品往往需要你主動參與到一種新的生活方式中去，破除舊的、不恰當(dāng)?shù)乃季S模式，轉(zhuǎn)變?nèi)胄碌乃季S模式和行為模式，在時間的作用下才能收獲嶄新的改變。這個過程一定不輕松，很像減肥，以至于有產(chǎn)品會用「心理健身房」來類比心理健康的產(chǎn)品。

我一直覺得時間是改變必備的要素，如果一個工具太復(fù)雜，或是學(xué)習(xí)的成本很高，淺嘗輒止的結(jié)果就是可能挨不到變化到來的那一刻，越簡單，越低的使用門檻，可能促成一個大改變悄無聲息地發(fā)生。天天接受手表的推送，一部分能夠被推送喚醒的人，就可能真的產(chǎn)生應(yīng)對壓力的意識。即便是在看到「壓力過載」的推送時能停下來喘口氣，也是好的開始。

當(dāng)然，自動監(jiān)測也有很多劣勢，比如它只是揭開了序幕，描述了問題，但沒有給出應(yīng)對和處理壓力的解決方案。不過瑕不掩瑜，解決方案并不缺少，認(rèn)知上懂得很多道理但做不到的也大有人在。還是那句話，能意識到自己需要減壓和關(guān)愛自己才是重要的第一步。解決方案像是問題的答案，或許很多時候我們不需要這么多答案，而是意識到問題是問題。

▍實踐減壓：形成新的條件反射

我比較慢熱，在看到結(jié)果不知所措一段時間之后，才慢慢地形成了新的條件反射——告訴自己放輕松別緊張，放緩步調(diào)，深呼吸，看看窗外轉(zhuǎn)移注意力，總之，停下來休息一會。

此外，由于目前蘋果健康的 HRV 測量頻次不可調(diào)整，且目前自動監(jiān)測的間隔時間還比較長，其他時間只能通過手動測量來觸發(fā)，通過正念功能的「呼吸」模塊即可手動測量。

而這也有了意外收獲：最初只是想測測現(xiàn)在如何，1 分鐘不到就著急想看結(jié)果，后來也慢慢養(yǎng)成了順帶做個呼吸放松的習(xí)慣。從原理上來講，調(diào)整呼吸節(jié)奏，進行呼吸方式是降低壓力反應(yīng)的直接干預(yù)手段，也是減壓放松領(lǐng)域里很推薦的自助工具，從身體反應(yīng)上來說，相當(dāng)于手動開啟放松了模式，降低當(dāng)前的壓力應(yīng)激狀態(tài)。

不論是告訴自己別緊張，還是在手動監(jiān)測時順帶做個呼吸放松，這些都是我在覺察到壓力之后才慢慢養(yǎng)成的新的條件反射，

條件反射無處不在。如果我們總是邊看劇邊吃飯，并逐漸形成了看劇看電影都想吃點什么的條件反射；常常在情緒不好時想花點錢撫慰一下內(nèi)心，形成了情緒性購物的條件反射。那么或許關(guān)愛自己、累了停下來休息一下，也是現(xiàn)代社會里一種需要被特意培養(yǎng)的條件反射吧。

我們致力于精進業(yè)務(wù)，充分利用時間，管理精力，以求不斷達成更高的成就，但這個過程中的疲勞和壓力是累積的。

我的體驗是，全身心投入地上了一天的班，等到下班后再躺平休息的效果，比起番茄時鐘或是隨時累了隨時休息一會這樣的方式效果差一點，總會覺得但白天又不會隨時監(jiān)控自己是不是累了。我不太習(xí)慣上班的時候也用番茄鐘，但壓力監(jiān)測的提醒很好地訓(xùn)練了我「隨時休息」的條件反射，雖然現(xiàn)在還只是停留在稍微摸個魚，換換腦子，之后希望能養(yǎng)成用正念來替代趴桌子上睡覺的習(xí)慣。

▍如何看待壓力監(jiān)測產(chǎn)品

壓力監(jiān)測產(chǎn)品像是減肥時的體重秤和理財中的記賬，雖然它們都無法直接改變帶來立竿見影的改變，但「看見當(dāng)下的狀態(tài)」很重要。也像是你看到就會攏攏頭發(fā)，整理整理衣服，微笑一下的「生活的鏡頭」，它們映照出我的狀態(tài)，點亮我注意力的燈泡，打開正念的開關(guān)，讓我知道我以怎樣的狀態(tài)活在此刻。

左：桌面小組件，展示一日綜合狀態(tài)；右：watch 小組件，展示上一次測量結(jié)果

在描述我的使用感受中，我穿插了很多我對壓力管理的價值觀，比如先覺察壓力，再在時間的基礎(chǔ)上逐漸主動覺知，理解自己的壓力，并慢慢養(yǎng)成給自己減壓的習(xí)慣，貫徹為生活必備的技能。

綜合上面的對設(shè)計風(fēng)格的認(rèn)可和低門檻，以及長久的輕松使用，壓力監(jiān)測產(chǎn)品成為了我改變的契機。雖然這些變化不是只有這類產(chǎn)品能做到的，任何一個你覺得能戳中你的，堅持用下去的產(chǎn)品或工具都可以慢慢達成這一點。對個人而言，因為什么而出發(fā)并不重要，能向前走起來就好。

這也是為什么，使用產(chǎn)品的過程中，我沒有太糾結(jié)于某個數(shù)值結(jié)果是否精確，它是否準(zhǔn)確地描述了我的感受等細節(jié)。準(zhǔn)確已經(jīng)不再是我最獲益的地方，我已經(jīng)獲得了它的「引申意義」，能夠帶著這份覺察，探索更多的改變。

▍最終：HRV 還有一段路要走

我能快速地接納 HRV 和壓力監(jiān)測產(chǎn)品，個人感覺很大一部分原因是我相關(guān)的背景，而不得不承認(rèn)的是，HRV 目前還是一個有點理解門檻的概念，比如 HRV 測量壓力更貼切的描述是「壓力反應(yīng)」而非心理上的主觀「壓力感受」。

目前相關(guān)的產(chǎn)品也不少，產(chǎn)品想要獲得更多用戶，在推廣時往往就會用更簡單理解的概念，比如，心情好壞。雖然 HRV 確實也能通過復(fù)雜的模型和深度學(xué)習(xí)來區(qū)分不同情緒狀態(tài)，但這個過程極為復(fù)雜，根據(jù)我目前對這些產(chǎn)品的觀察，應(yīng)該還都是做不到的。使用簡單的概念等同，能在短時間內(nèi)獲得用戶的興趣，但認(rèn)真使用的用戶會逐漸發(fā)覺不對，最直觀的體驗就是「測得不夠準(zhǔn)」。

這一點在用戶反饋中可以很直白地看出來，用戶們常常在爭論 HRV 到底是不是心情的好壞。這種對概念的誤解，會在很多使用場景下造成迷惑，比如吃了飽飽一頓，或者和朋友喝點酒，或者是暢快淋漓的運動之后，突然收到了一個「壓力過載」的提示。這些情境下身體都是需要調(diào)動壓力反應(yīng)的，HRV 也往往不高，而在用戶這邊，此刻明明很爽很開心，看到這樣的推送難免覺得破壞氣氛，進而覺得不準(zhǔn)。

無論對于產(chǎn)品設(shè)計者還是用戶，正確理解 HRV 能做到的和不能做到的領(lǐng)域，確實需要花時間。StressWatch 在 APP 內(nèi)和社交媒體上花了很大功夫來做說明，我也比較認(rèn)同他們的思路：與其用簡單但不準(zhǔn)確的宣傳吸引來大量用戶，今后面臨用戶的質(zhì)疑和誤解，不如先花時間來鉆研，既規(guī)范自己未來的方向，不至于「走偏」，也教育用戶的認(rèn)知，讓能夠接受這類產(chǎn)品的用戶聚集過來。

而對用戶而言，也需要在生活中感受一下這種監(jiān)測是否能真的融入自己的生活。我個人覺得，理解和認(rèn)同這一套壓力管理的價值觀，會比關(guān)注壓力監(jiān)測產(chǎn)品準(zhǔn)不準(zhǔn)確更加重要。事實上，也的確存在一些用戶會因為接受壓力推送而感到更加焦慮的情況，可以先用免費功能體驗一陣，如果壓力監(jiān)測是否能真的給生活帶來改變，再為喜歡的產(chǎn)品付費投票也不遲啦。

此外，除了單純的壓力監(jiān)測，HRV 在睡眠、運動領(lǐng)域也有不少的應(yīng)用，相對來說是用戶更好理解的應(yīng)用領(lǐng)域，海外也有專注于這些領(lǐng)域的產(chǎn)品?；蛟S為了獲得更多用戶，開辟新的應(yīng)用場景也是不錯的選擇（雖然我更喜歡壓力監(jiān)測的場景）。

最后，希望趕快出周邊！

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作者：大兔

責(zé)編：廣陵止息

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網(wǎng)址: 從 StressWatch 聊起：我們該如何看待 HRV 和壓力監(jiān)測硬件？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1181589.html