首頁資訊越睡越年輕！記住這2項“標準”！睡眠“黃金時間”、最佳時長……

越睡越年輕！記住這2項“標準”！睡眠“黃金時間”、最佳時長……

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月28日 06:48

蛇年開工第一天

你的狀態(tài)如何

如果你假期總在熬夜

今天失眠犯困

這可能是“節(jié)后綜合征”——睡眠紊亂

即使一天睡夠10小時還是累

怎樣緩解睡眠“節(jié)后綜合征”

真正的睡眠“黃金時間”

是什么時候

最佳時長是不是8小時

……

超10萬人研究

10點前入睡有多個好處

很多人放假期間會肆無忌憚地熬夜追劇、打游戲、玩麻將......幾天下來，正常生物鐘被擾亂，睡眠就會變得紊亂，晚上睡不著，白天睡不醒。假期結束后突然回到工作或學習狀態(tài)，身體和心理難以適應而產(chǎn)生的一系列不適癥狀，這就是節(jié)后綜合征。

不管是節(jié)后，還是平時，選對時間睡，才能休息得更好。即使沒有睡意，也建議在睡眠黃金時段“躺平”，才能讓睡眠更高質量。

2021年《美國醫(yī)學會雜志·網(wǎng)絡公開》發(fā)布的一項涵蓋26個國家、13.6萬余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：晚上10點以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過大，而且白天補覺并不能抵消這種風險。換句話說，晚上10點之前入睡可以大幅降低肥胖風險。而晚上10點以后睡覺，就可以算晚睡了！[1]

研究截圖

中醫(yī)認為，子時（23:00—01:00）和午時（11:00—13:00）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復損傷、養(yǎng)精蓄銳，達到最佳狀態(tài)。子時陰氣最重，午時陽氣最旺，適合沉下心來休息，以適應外界環(huán)境的變化，維持陰陽平衡。子時休息，膽汁可得到正常的代謝，膽的功能正常，大腦的決斷力增強。也就是，晚上10點半開始準備入睡，11點左右可以進入睡眠狀態(tài)，一直到早上6—7點，效果最佳。

從西醫(yī)角度看，通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時間到了。褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質量，減少睡眠中的覺醒次數(shù)，縮短淺睡時間，延長深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。晚10點到凌晨2點處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果，也可以說是健康“美白”的最佳時間。

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最佳睡眠時長

不是8小時，也不是9小時

很多人平時每天睡不醒，還有些人每天睡不著。睡不醒的人總感覺自己睡眠不足8小時，不健康；睡不著的人認為自己睡眠少，也不健康；那每天睡多久才最健康？研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時長竟不是8小時，也不是9小時……

2024年3月，清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發(fā)了一項研究顯示：7—8小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物年齡衰老。[2]不用糾結每天是否睡夠8小時，是否對健康不利了。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，與正常睡眠組（7—8小時）相比，短睡眠組（6—7小時）、極短睡眠（<6小時）、長睡眠組（≥8小時）均與身體年齡之間呈正相關。這意味著，過多、過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老。

3招改善睡眠質量

就從調整入睡時間起

節(jié)后睡眠不佳，平時經(jīng)常失眠的都適用，了解上述2項“黃金標準”，剩下的就看個人了。

1.停止熬夜，調整入睡時間

對于“夜貓”而言，一下子晚上10點睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15分鐘開始，每2—5天做一次調整，直至達到期望的作息時間。“重置”生物鐘，以便提高睡眠質量，而且?guī)椭m應工作日的作息。比如平時多是晚上12點睡，那么今晚開始23:45分睡，可以在23:30便“躺平”，醞釀睡意，早上依舊按照日常時間起來；2—5天后（視個人適應情況），把入睡時間調整為23:30，依舊按照日常時間起來，以此類推。

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2.睡前90分鐘，不看電子產(chǎn)品

褪黑素的分泌和光線關系密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌，建議睡前遠離電子屏幕，讓身體安穩(wěn)地調節(jié)內部激素。[2]盡量讓床成為一個只用于睡覺和休息的地方，如果還是想看手機，不妨試試用“聽代看”，選擇一些睡前可以聽的節(jié)目或者影視劇。創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境，確保臥室安靜、涼爽、黑暗和舒適。

3.不宜太早醞釀睡意

對于睡覺這件事，也不要太焦慮。有些人早早洗漱完就躺在床上醞釀睡意，效果反而不好。最好睡前半小時上床，或者有困意的時候再上床。而且，要規(guī)律睡眠，不要今天晚上9點睡，明天晚上12點睡。[3]此外，白天可以多曬曬太陽，定時適當運動，都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。

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編輯：盧穎

審閱：莫文藝、馮海波、劉肖勇

綜合：健康時報、武漢市中心醫(yī)院、科普中國、央視網(wǎng)

引用資料：

[1] Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

[2] 2021-03-21 北京航天總醫(yī)院健康管理中心《與睡眠有關的激素--褪黑素》

[3] 2018-07-20 健康時報《中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會主委葉京英——睡個好覺是最好的藥》

圖源：千圖網(wǎng)

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