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健康的飲食行為養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 23:57

一、如何養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣呢

　　1、用餐時，可以先喝一小碗湯，然后再吃飯，吃飽了就不再勉強塞下去。

　　2、經(jīng)常記錄自己一天內(nèi)吃了哪些食物，從中發(fā)現(xiàn)自己的飲食缺點在哪里。

　　3、酒精中的熱量不可忽視，少飲或不飲酒，對產(chǎn)婦的健美非常有益。

　　4、晚宴前吃兩個煮熟的雞蛋，可避免食欲太好。

　　5、養(yǎng)成真正感到餓時才進食的習(xí)慣。

　　6、不要忽略早餐，最好早些起床，做些愛吃的早餐。

　　7、如果這一餐吃多了，那么下一餐必須少吃，否則累積下去，很容易肥胖。

　　8、養(yǎng)成細嚼慢咽的習(xí)慣，一口食物咀嚼40~50次再咽下，這種進食習(xí)慣，最容易提早產(chǎn)生飽足感，可以避免吃下過多的食物。

　　9、肚子餓了，馬上吃些東西，如豆腐干、生菜沙拉、番茄或煮雞蛋，避免極度饑餓時大吃大喝。

　　10、口味應(yīng)盡量淡化，少加鹽、醬油以及番茄醬，多用蔥、姜、大蒜、胡椒、香菜、香椿、檸檬汁、芹菜末、醋、麻油、咖喱來調(diào)味。

　　11、多吃些粗糙食物，如糙米、全麥制品、青菜等，這些食物熱量低，易飽足。有助產(chǎn)婦減肥的一些飲食措施

　　12、吃較費事的食物，如吃帶骨的雞肉，吃帶刺的魚，越費事，越拖延進食時間，越容易滿足咀嚼感，提早產(chǎn)生飽足感。

　　13、冰箱內(nèi)常備些蔬菜，如芹菜、小黃瓜、紅蘿卜、番茄等，在饑餓時可代替零食。

二、怎樣的飲食習(xí)慣才是健康呢

　　1.就餐姿勢須正確，進餐時要端正坐姿，做到不壓胃，使食物由食道快速進入胃內(nèi);間隔時間要適度，一般兩次進餐間隔以4-6小時為宜;盡可能不極饑餓時進食，因饑餓時食欲特別強，容易一下子吃得多，從而導(dǎo)致肥胖;不要吃的太多，如先吃喜愛的食物，情緒上的滿足會使你較快地產(chǎn)生飽脹感，從而避免進食過量;細嚼慢咽，細嚼慢咽有助于消化。

　　2.膳后莫用腦，進食后，胃部消化需要集中血液。聽聽輕音樂，休息一會最為合適。若吃完就用腦，血液流向頭部，胃腸血少，容易影響消化;晚餐不宜過量，晚餐應(yīng)吃一些簡便易消化的食物，并應(yīng)嚴格控制過量。這對控制體重和減肥很有必要;就餐時不談與吃飯無關(guān)的事，若討論復(fù)雜或令人掃興的問題，就會影響人的食欲;注意營養(yǎng)平衡，一日三餐應(yīng)注意營養(yǎng)搭配，避免重樣;保證吃好早餐，不吃好早餐，人體最低限度的血糖維持不足，人就不能充滿活力地去學(xué)習(xí)和工作;早餐宜進食熱食，早上是自律神經(jīng)、副交感神經(jīng)轉(zhuǎn)往交感神經(jīng)的時候。熱食能提高體溫，促進轉(zhuǎn)換，且能增進食欲。

　　3.飯后宜喝點茶，茶中主要成分單寧酸有殺菌消毒的作用，其植物皂素能清洗口中食后殘屑;飯后宜適度運動，這樣可提高細胞活力，減少脂肪聚集，防止發(fā)胖;晚上不宜吃冷飲，晚上人體水分代謝不活躍，若晚上7點以后吃冷飲，會由于水分代謝慢而積存體內(nèi)，降低體溫，從而不宜消除疲勞。

　　4.晚餐要有所節(jié)制，晚餐有節(jié)制，次日早餐才能有食欲;睡前不要吃東西，睡前吃東西，腸胃不能充分休息，易導(dǎo)致胃病和影響睡眠，但睡前喝杯熱牛奶是可以的;吃過油膩的東西后勿吃甜點，吃過油膩的東西再吃甜點，人體脂肪組織吸收多余的葡萄糖、淀粉，會使人發(fā)胖;吃過肥膩的東西后宜喝咖啡或茶，茶和咖啡含*，能刺激自律神經(jīng)活動，促進脂肪代謝。

　　5.多些創(chuàng)新口味，這樣能增進食欲，有利于補充人體需要的多種營養(yǎng);食鹽不宜過多，鹽攝入過多，易導(dǎo)致高血壓;多吃些顏色深的蔬菜，顏色深的蔬菜比顏色淺的含胡蘿卜素、維生素B2、鎂、鐵等營養(yǎng)素更豐富;小孩食譜不應(yīng)與大人一樣，孩子食譜應(yīng)營養(yǎng)全面，特別要注意補充有利于身體的營養(yǎng)素。

三、健康的飲食行為有哪些

　　1.過于追求精細很多人為了貪圖口感爽滑細軟，對進口食物如米、面都要求過于精細，就連玉米面等雜糧也制得精而又精，結(jié)果不但損失掉大量B族維生素，也導(dǎo)致膳食纖維的攝入不足。而膳食纖維不但可避免便秘的發(fā)生促進毒素的排泄，又可減少膽固醇和致癌物質(zhì)的吸收，從而可減少冠心病和大腸癌等病的發(fā)生。所以，為了我們的健康，對米、面等不宜過于追求精細，應(yīng)經(jīng)常吃些全麥粉和一般的糙米，而且還應(yīng)增加玉米、豆類、薯類等雜糧的攝入。

　　2.喜吃鹽腌食品許多人喜歡吃腌制蔬菜、魚類和肉類，這對健康不利。過去人們常吃腌制食品，主要是因為生活水平不高，特別是到了冬季新鮮蔬菜更少，人們只好用腌制的辦法把冬菜以及魚、肉貯存起來，以擺脫冬季沒菜吃的困窘，天長日久，許多人便形成了喜吃腌制食品的習(xí)慣。但是由于常吃腌制食品，不僅食鹽進食較多，不利健康，而且腌制食品中還往往含有亞硝酸鹽等大量致癌物質(zhì)，容易誘發(fā)食道癌、胃癌等多種癌癥?，F(xiàn)在條件好了，冬季各種新鮮蔬菜應(yīng)有盡有，魚和肉類都很豐富，所以應(yīng)盡量多吃新鮮食品，少吃一些腌制食品為好。

　　3.水果代替蔬菜水果含有維生素、礦物質(zhì)和纖維素，而且無需烹調(diào)加工，所以一些平時不愛吃蔬菜的人，總認為適當多吃點水果，就可代替蔬菜進食的不足。其實這種認識是錯誤的。雖然果蔬二者營養(yǎng)成分相近，但二者還是有明顯區(qū)別的。其一，蔬菜的營養(yǎng)成分多種多樣，如維生素的種類蔬菜更豐富，碘等微量元素在水果中也極少;其二，蔬菜風(fēng)味多變，便于增加菜肴的味道和增加食欲：其三，水果含糖量較高，有些人(如糖尿病人)必須限制水果的攝入;其四，在降脂、預(yù)防癌癥、減肥、保持身材健美等方面蔬菜也勝水果一籌。所以，多吃水果是不能替代蔬菜的。我國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年人每日蔬、果進食量宜保持在500克左右，其中蔬菜400克、水果100克的比例比較適當。

四、世界上健康的飲食方式

　　DASH飲食

　　這是全球醫(yī)學(xué)界首次提供的最明確的降壓飲食。研究表明，只要遵循這一原則，2周內(nèi)血壓會明顯下降，8周后可少吃一顆降壓藥。

　　【飲食原則】多吃全谷食物和蔬菜，這類食物富含纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀，有助于控制或降低高血壓;適度吃瘦禽肉和魚類有益心臟;多吃水果，拒絕飯后甜點;限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調(diào)味料和檸檬取代額外食鹽。

　　【推薦食譜】早餐：一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。

　　午餐：一個全麥面包、雞肉、沙拉(黃瓜、西紅柿)。零食：杏仁(無鹽)、葡萄干和半杯無脂無糖水果酸奶。

　　晚餐：85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂牛奶。

　　【專家點評】：多吃全谷物和蔬菜對高血壓患者確實有好處，但是高血壓患者在限鹽的前提下還是最好做到平衡膳食，除了每天攝入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、動物蛋白等，不能只吃素食，每天吃些葷菜也是有必要的。高血壓患者健康的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)包括一定量的動物蛋白。因為動物蛋白所含的脂氨基酸與人體的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，動物蛋白的主要來源是雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推薦食譜中的早餐和晚餐中國老百姓都可以借鑒，但是午餐西方特點明顯，午餐中的全麥面包可以換成二米飯(大米，小米)、雜糧粥或者蕎麥米飯，沙拉可以換成拌海蜇黃瓜絲、拌番茄或者清蒸茄子。

　　地中海飲食

　　有益心臟和大腦健康、防止癌癥和控制糖尿病。

　　【飲食原則】盡量少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅果、全谷食物等，晚餐喝點紅葡萄酒。

　　【推薦食譜】早餐：一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐：綠色蔬菜和一個西紅柿、一份主食(米飯、面條)、白開水。零食：杏仁和花生。晚餐：魚肉、全麥面包、一小杯紅酒。

　　【專家點評】：晚餐少吃紅肉和糖的確有益心臟和大腦健康。紅肉是一個營養(yǎng)學(xué)上的詞，指的是在烹飪前呈現(xiàn)出紅色的肉，具體來說豬肉等所有哺乳動物的肉幾乎都是紅肉。紅肉中含有較高的飽和脂肪，有一些研究表明紅肉在直腸癌的形成中起了很大作用。適量攝入紅肉是允許的，但問題是烹飪方法一定要科學(xué)，盡量用蒸、煮、汆，而少用油煎油炸。多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅果、全谷食物等對心臟和大腦健康的作用大家都比較熟悉，為什么原文指出要晚餐喝葡萄酒而不是其他酒呢?不少讀者朋友都知道，導(dǎo)致心血管病的罪魁禍首是血液中高含量的膽固醇和血脂，葡萄酒中高含量的多酚類物質(zhì)“白藜蘆醇”可減低血液中的壞膽固醇和血脂的含量，從而減輕動脈粥樣硬化和心臟病。所以，晚上喝上一小杯紅葡萄酒還是有一定保健作用的，問題是記住原文說的是“喝點”，不是多多益善。

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