常常聽人說要想保持健康就要控制飲食，但是美食種類繁多，到底應(yīng)該怎么做呢？

有人在魯菜、淮揚菜、粵菜和川菜的基礎(chǔ)上，經(jīng)過了5年的研發(fā)，創(chuàng)立了一套名為“中國心臟健康飲食”的飲食模式。這套飲食模式堅持28天后，發(fā)現(xiàn)身體指標如血脂和血壓等都有所改善。

堅持28天，身體指標都好了！

根據(jù)2022年12月15日發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》的一項研究，北京大學臨床研究所的武陽豐教授等人指出，中國心臟健康飲食對于輕度高血壓患者具有降低總膽固醇和心血管風險以及趨于降低血糖水平的作用。

該研究共涉及265名輕度高血壓成年患者，他們被隨機分配到中國心臟健康飲食組或常規(guī)飲食組，并持續(xù)28天進行相應(yīng)飲食。

在分組前，所有參與者經(jīng)歷了為期7天的常規(guī)飲食導(dǎo)入期。研究對象中，42%存在高膽固醇血癥，15%患有糖尿病。

1.在進行了28天的干預(yù)后，觀察到總膽固醇水平有所改善。在常規(guī)飲食組中，總膽固醇下降了0.16毫摩爾/升，10年心血管風險降低了0.91%，但血糖水平升高了0.25毫摩爾/升。

與常規(guī)飲食組相比，中國心臟健康飲食組的總膽固醇進一步降低了0.14毫摩爾/升，10年心血管風險進一步降低了1.24%，盡管血糖水平的降低沒有顯著差異。

通過敏感性分析，驗證了中國心臟健康飲食對總膽固醇和10年心血管風險的積極影響。此外，多因素分析顯示中國心臟健康飲食對降低血糖水平有一定的趨勢。

2.在經(jīng)過28天的干預(yù)后，觀察到血壓有所改善。根據(jù)武陽豐教授在2022年7月發(fā)表于《循環(huán)》雜志上的研究，證實了中國心臟健康飲食對降低血壓的效果可媲美降壓藥物。

具體而言，經(jīng)過28天的中國心臟健康飲食干預(yù)后，高血壓患者的血壓水平顯著下降。常規(guī)飲食組的平均血壓下降了5.0/2.8毫米汞柱，而中國心臟健康飲食組的血壓下降幅度為15.0/6.7毫米汞柱，比常規(guī)飲食組多降低了10/3.8毫米汞柱。

第二個黃金時間：下午4點~6點

中國心臟健康飲食是在魯菜、淮揚菜、粵菜和川菜的基礎(chǔ)上經(jīng)過5年研發(fā)而成的。它被稱為中國心臟健康飲食是因為其特定的營養(yǎng)成分和食物攝入量有助于心臟健康。

與普通飲食相比，中國心臟健康飲食在營養(yǎng)成分和食物攝入量上有一些區(qū)別，這些差異在作者于2023年的研究中進行了總結(jié)。

1.減少脂肪：中國心臟健康飲食中，脂肪供能減少了5%~8%。這主要通過改變烹飪方法，減少使用食用油的量，如使用蒸煮代替油炸，并使用低脂或零脂肪乳制品。

2.減少鈉（鹽）：鈉的攝入量從近6克/天減少到3克/天。這主要通過減少烹飪中使用的鹽，并使用鹽替代品來代替普通鹽。

3.增加蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)供能增加了3.5%~5.5%。這主要通過增加瘦肉、豆類和牛奶等食物中蛋白質(zhì)的攝入來實現(xiàn)。

4.增加全谷物：全谷物的攝入量增加，并限制單糖的攝入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。

5.增加膳食纖維：膳食纖維的攝入量從11克/天增加到30克/天。這主要通過合理搭配水果、蔬菜和全谷物等食物來實現(xiàn)。

6.增加鉀：鉀的攝入量從1700毫克/天增加到3700毫克/天。這通過增加攝入富含鉀的食物和使用含鉀替代鹽來實現(xiàn)。

7.增加鈣/鎂：鎂的平均攝入量增加了194毫克，鈣的平均攝入量增加了413毫克。

總體而言，心臟健康飲食組的碳水化合物供能平均增加了8%，蛋白質(zhì)供能平均增加了4%，脂肪供能平均減少了11%；膳食纖維平均增加了14克，鉀平均增加了1753毫克，鎂平均增加了194毫克，鈣平均增加了413毫克，鈉減少了2836毫克。

我們可以選擇哪些食物搭配呢？

哪些食物富含鉀？

根據(jù)華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師吳艷在2019年健康時報的介紹，大部分食物都含有鉀，但蔬菜和水果是最好的鉀來源。一些富含鉀的食物包括紫菜、黃豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、動物內(nèi)臟和葡萄干。

哪些食物富含鎂？

鎂在飲食中的來源非常廣泛，全谷物、蔬果和堅果都是良好的鎂來源。肉類、淀粉類食物和牛奶中的鎂含量也適中。此外，硬水中也含有較高的鎂鹽。

哪些食物富含鈣？

奶類及奶制品是最佳的鈣來源，不僅含有豐富的鈣，而且鈣的吸收率也較高。其他富含鈣的食物包括連骨吃的小魚小蝦、海帶、紫菜、芝麻醬、綠色蔬菜、大豆及其制品等。此外，飲用水中的硬水也含有一定量的鈣。

哪些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白？

中國營養(yǎng)學會曾評選出十種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，包括雞蛋、牛奶（液態(tài)）、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆（干）。

哪些是推薦的好谷物？

2017年全民營養(yǎng)周評選了中國前十名的好谷物品類，包括全麥粉、糙米、燕麥、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米和藜麥。

原標題：《降壓、降脂……這個飲食方案堅持28天，身體指標都好了！》

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