無錫馬拉松吸引了35000名跑者參賽。

兩天時間20多場賽事，30多萬跑者參賽，中國路跑剛剛迎來了2025年第一個真正的“馬拉松周末”。

中國路跑的賽道如今絕對足夠熱鬧，愈發(fā)成熟的跑者給每一條賽道都留下了不少亮麗的風(fēng)景。不過，賽中多么光鮮亮麗，賽后可能就多么狼狽。終點(diǎn)線后的休息區(qū)，常常會看到抽筋、嘔吐或者站不起來等各種狀況的跑者。

事實(shí)上，在完賽馬拉松的那一刻，跑者的身體消耗已經(jīng)到達(dá)極限，糖原儲備幾近枯竭，肌肉纖維遍布微損傷，電解質(zhì)平衡被打破。賽后除了放松身體和注意睡眠，其實(shí)飲食補(bǔ)給也是幫助身體恢復(fù)的一個重要手段，而且“賽后應(yīng)該怎么吃”其實(shí)是一門大學(xué)問，但常常被跑者們忽略。

就在無錫馬拉松順利落幕后，澎湃新聞記者就邀請京東健康營養(yǎng)師、公共營養(yǎng)師、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品工程碩士王占占為所有跑者提供了一套《馬拉松賽后營養(yǎng)補(bǔ)給完全手冊》。不管是跑步菜鳥還是老司機(jī)，都可以在這里找到賽后應(yīng)該如何通過飲食恢復(fù)，只有學(xué)會了從賽后半小時到賽后一周如何科學(xué)飲食，跑者才能為下一場奔跑做出更好的準(zhǔn)備。

京東健康營養(yǎng)師、公共營養(yǎng)師、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品工程碩士王占占

賽后30分鐘到賽后一天，應(yīng)該怎么吃

對于大多數(shù)跑者來說，他們對于賽后補(bǔ)給的知識儲備，可能就僅限于各個賽事組委會提供的完賽禮包。很常見的一種情況就是，完賽包里有什么，跑者就吃什么；然而，賽后的補(bǔ)給其實(shí)從半小時到4個小時，再到1天后以及一周內(nèi)，都有一些很科學(xué)的營養(yǎng)補(bǔ)充原則。

作為京東健康的一名營養(yǎng)師，王占占和澎湃新聞記者分享了賽后補(bǔ)給的一個基本原則：“賽后，盡快補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)，比例4:1，比如喝巧克力牛奶，2小時內(nèi)吃含蛋白質(zhì)和碳水的正餐。另外，持續(xù)補(bǔ)充水分，依體重和出汗量調(diào)整飲水量?！?/p>

在這樣的大方向之下，王占占分享了一套從完賽30分鐘到賽后4小時，以及從賽后一天到賽后一周內(nèi)應(yīng)該如何吃的飲食安排。

完賽后30分鐘到4小時的補(bǔ)給安排

首先，補(bǔ)充糖原。馬拉松會大量消耗體內(nèi)糖原儲備，賽后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充0.6-1克/公斤體重的碳水化合物（如香蕉、能量棒），有助于快速恢復(fù)糖原水平；賽后4到6小時內(nèi)，每隔2小時補(bǔ)充一次碳水化合物，確保糖原儲備逐步恢復(fù)。

其次，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)的關(guān)鍵，賽后30分鐘內(nèi)攝入20克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如乳清蛋白、雞蛋），可促進(jìn)肌肉修復(fù)與再生；此后，每4小時補(bǔ)充20-25克蛋白質(zhì)，持續(xù)至賽后24小時。

第三，補(bǔ)充水分與電解質(zhì)。馬拉松會導(dǎo)致大量水分和電解質(zhì)流失，賽后需及時補(bǔ)充水分和電解質(zhì)（如運(yùn)動飲料、椰子水），以恢復(fù)電解質(zhì)平衡；賽后2小時內(nèi)補(bǔ)充500到1000毫升含電解質(zhì)的飲品，避免一次性過量飲水。

第四，攝入抗氧化與抗炎食物。賽后攝入富含抗氧化劑的食物（如藍(lán)莓、菠菜），可減輕炎癥反應(yīng)，緩解延遲性肌肉酸痛。

香蕉是賽后補(bǔ)充糖原的重要手段。

賽后一天的飲食注意事項(xiàng)

首先，補(bǔ)充碳水化合物。賽后身體糖原儲備耗盡，需盡快補(bǔ)充?？蛇x擇面包、米飯、面條等，能快速提升血糖水平，為身體供能，幫助恢復(fù)體力。

第二，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。這有助于修復(fù)受損的肌肉組織?？梢赃x擇雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋、牛奶等，促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長。

第三，補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。賽后要及時喝水，也可喝運(yùn)動飲料或吃香蕉、橙子等含鉀的水果，維持電解質(zhì)平衡。

第四，控制食量并且避免高糖高脂和油膩食物。賽后腸胃功能較弱，要避免暴飲暴食，食量應(yīng)該逐漸增加；同時，要避免油炸、油煎等油膩食物，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)；此外，減少甜點(diǎn)、油炸食品和加工食品的攝入，防止炎癥加重和恢復(fù)延遲。

很多跑者沒有注重賽后的飲食補(bǔ)給，往往降低了身體的恢復(fù)效率。

賽后一周應(yīng)該怎么吃

事實(shí)上，對于馬拉松賽后的恢復(fù)，賽后一天“只是一個開始”。除了保持充足的睡眠，賽后一周的合理飲食可以有效提高跑者的恢復(fù)效率。按照，王占占的指導(dǎo)意見，賽后一周的飲食應(yīng)以碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪為主，搭配抗氧化劑和充足水分，幫助身體恢復(fù)并為下一階段訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

首先，保持碳水化合物攝入。每天保證足夠的主食，如全麥面包、糙米飯、燕麥片等，為身體提供能量，支持恢復(fù)和日?；顒?。

其次，保證蛋白質(zhì)攝入。每天攝入適量的蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等，可按照每千克體重1.2克的標(biāo)準(zhǔn)攝入，將蛋白質(zhì)分配到三餐中，以修復(fù)和增長肌肉。

第三，多吃蔬菜水果。蔬果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，能幫助減輕炎癥、促進(jìn)恢復(fù)。綠葉蔬菜、西藍(lán)花、胡蘿卜、蘋果、藍(lán)莓等都是不錯的選擇，水果可以在兩餐之間吃。

第四，適當(dāng)補(bǔ)充健康脂肪?？缮倭繑z入橄欖油、魚油、堅(jiān)果等富含健康脂肪的食物，比如每天可以吃一小把杏仁或巴旦木。為身體提供能量，維持正常生理功能。

第五，注意水分補(bǔ)充。跑者在賽后應(yīng)該每天至少喝1500到2000毫升的水，也可以適量喝一些淡鹽水或運(yùn)動飲料，以補(bǔ)充電解質(zhì)。

雞胸肉是高蛋白、低脂肪食物，搭配多種蔬菜，可補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維。

在這樣的賽后飲食原則下，王占占也提供了一些跑者可以參考的食譜。

首先是燕麥粥配水果和牛奶。燕麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)碳水化合物，搭配水果和牛奶，能提供豐富的維生素、蛋白質(zhì)和鈣。

還有雞胸肉蔬菜沙拉。雞胸肉是高蛋白、低脂肪食物，搭配多種蔬菜，如生菜、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)等，再淋上少量橄欖油醋汁，可補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維。

此外，魚肉配糙米飯和清炒時蔬也是一種合理的搭配。魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，糙米飯是全谷物，膳食纖維豐富，清炒時蔬能提供多種維生素和礦物質(zhì)。

賽后飲食補(bǔ)給的這些誤區(qū)，跑者踩坑了嗎

賽后的營養(yǎng)補(bǔ)給其實(shí)對于跑者的恢復(fù)至關(guān)重要，但它是一個過程，從一天到一周的時間，跑者們有可能會在飲食上不知不覺掉入一些常見誤區(qū)。如果跑者不小心“踩坑”，不僅有可能減緩身體的恢復(fù)，還有可能會影響跑者備戰(zhàn)下一場馬拉松的狀態(tài)。

誤區(qū)一：過量攝入高熱量食物

對于跑者而言，油炸食品、蛋糕、巧克力等可能導(dǎo)致體重增加，增加身體負(fù)擔(dān)，還可能影響血糖和血脂水平，不利于身體恢復(fù)。王占占建議，選擇復(fù)合碳水化合物，如全谷物、糙米、燕麥等。

誤區(qū)二：只補(bǔ)充碳水化合物

跑者如果忽視蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)素，會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。王占占建議，確保每餐都攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚、蛋、豆類、乳制品等。

賽后短時間內(nèi)適量飲用運(yùn)動飲料即可，更多時候應(yīng)優(yōu)先選擇白開水來補(bǔ)充水分。

誤區(qū)三：大量飲用運(yùn)動飲料

運(yùn)動飲料可能會攝入過多的糖分和添加劑，賽后短時間內(nèi)適量飲用即可，更多時候應(yīng)優(yōu)先選擇白開水來補(bǔ)充水分。

誤區(qū)四：忽略蔬果的攝入

有些跑者在賽后只關(guān)注主食和蛋白質(zhì)的攝入，忽略了蔬果，這會導(dǎo)致身體缺乏必要的營養(yǎng)素，影響恢復(fù)。賽后可以吃多種蔬菜和水果，可以吃一些菠菜、西藍(lán)花等蔬菜；香蕉、橙子、草莓等水果。

誤區(qū)五：過早食用難消化食物

過早食用肉類、豆類等難消化的食物，容易引起腸胃不適，延緩身體恢復(fù)，應(yīng)先從易消化的食物開始，逐漸過渡到正常飲食。

誤區(qū)六：飲酒促進(jìn)恢復(fù)

部分跑者認(rèn)為飲酒可以放松身心，幫助恢復(fù)，但酒精會干擾身體恢復(fù)進(jìn)程，妨礙蛋白質(zhì)合成，抑制免疫功能，增加感染風(fēng)險(xiǎn)，還會損傷肝臟。在跑者身體完全恢復(fù)之前，不建議喝酒。通常需要至少等待 1到2周，要注意適量飲酒，避免酗酒。

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