首頁(yè) 資訊如何喚醒假期中沉睡的肌肉？恢復(fù)訓(xùn)練讓你的努力不會(huì)白費(fèi)！

如何喚醒假期中沉睡的肌肉？恢復(fù)訓(xùn)練讓你的努力不會(huì)白費(fèi)！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月10日 20:32

假期可以說(shuō)是健身的克星，好不容易在健身房練了幾個(gè)月，讓肌肉有了雛形，卻遇上了放假。一到放假各種應(yīng)酬不斷，即使在家爸媽也會(huì)改善伙食。然而假期結(jié)束后整個(gè)人又胖了一圈，更別提肌肉哪去了。又要重新開(kāi)始各種減肥計(jì)劃，感覺(jué)之前所有的努力都白費(fèi)了。

假期會(huì)胖是因?yàn)槲覀償z入的熱量過(guò)多造成的，并且假期很少有人會(huì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。并不是說(shuō)放了個(gè)假我們之前的訓(xùn)練都白費(fèi)了，肌肉也沒(méi)有消失。只是我們沒(méi)有用合適的方法去喚醒他們，肌肉并不會(huì)因?yàn)橐欢螘r(shí)間沒(méi)有鍛煉就減少。下面要介紹的就是如何去喚醒在假期中沉睡的肌肉。

第一周恢復(fù)訓(xùn)練

經(jīng)過(guò)了一個(gè)假期，我們的身體不適宜接受劇烈的運(yùn)動(dòng)，這樣不僅達(dá)不到預(yù)期的效果，還可能造成各部位肌肉的拉傷。所以第一周我們以強(qiáng)度適中的有氧運(yùn)動(dòng)為主，讓我們的肌肉從沉睡的狀態(tài)中解脫出來(lái)，接受適應(yīng)性的刺激。

第一天計(jì)劃：四十到六十分鐘的跑步，速度適中。預(yù)期效果達(dá)到全身出汗，肌肉感到略微酸脹。

第二天計(jì)劃：以上肢和胸部訓(xùn)練為主，五組俯臥撐，三組立臥撐，平板支撐一組。穿插配合動(dòng)感單車(chē)進(jìn)行訓(xùn)練。

第三天計(jì)劃：以腹部和下肢訓(xùn)練為主，三組深蹲，四組高抬腿，蛙跳一分鐘。穿插配合跳繩進(jìn)行訓(xùn)練。

第四天計(jì)劃重復(fù)第二天的訓(xùn)練內(nèi)容，第五天重復(fù)第三天的訓(xùn)練內(nèi)容。五天結(jié)束后休息一到兩天，肌肉沒(méi)有酸痛感之后進(jìn)入第二周訓(xùn)練。上面說(shuō)的穿插配合訓(xùn)練是指每組內(nèi)容結(jié)束后進(jìn)行的練習(xí)，可以根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整組數(shù)。

第二周進(jìn)階訓(xùn)練

經(jīng)過(guò)上一周的訓(xùn)練，肌肉已經(jīng)從假期的狀態(tài)中解脫出來(lái)了。下面就可以進(jìn)入健身房借助器械進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的肌肉鍛煉了。但是強(qiáng)度要注意，因?yàn)槲覀兊募∪膺€沒(méi)有達(dá)到接受很高強(qiáng)度訓(xùn)練的水平。

第一天計(jì)劃：以胸肌為主。四組平板臥推，五組蝴蝶機(jī)夾胸，三組拉力器夾胸。

第二天計(jì)劃：以腹部肌肉為主。三組仰臥起坐，四組卷腹訓(xùn)練，三組俯臥撐。

第三天計(jì)劃：以臀部和下肢為主。五組高抬腿，三組臥斜負(fù)重舉腿，四組負(fù)重深蹲。

第四天計(jì)劃：以背部肌肉為主。四組引體向上，三組蝴蝶機(jī)夾胸，三組杠鈴臥推。

第五天計(jì)劃：以跑步或者動(dòng)感單車(chē)為主，時(shí)間半小時(shí)以上。

每天訓(xùn)練完成之后記得要做適量的拉伸運(yùn)動(dòng)，每天晚上睡前用熱水泡腳可以很好的緩解身體疲勞保證睡眠的質(zhì)量，讓你第二天起床后有飽滿(mǎn)的精神狀態(tài)面對(duì)生活或者工作。經(jīng)過(guò)這兩周的訓(xùn)練之后肌肉已經(jīng)可以適應(yīng)高強(qiáng)度的健身運(yùn)動(dòng)了，就可以開(kāi)始針對(duì)性的肌肉訓(xùn)練。