對(duì)于很多疾病

運(yùn)動(dòng)都是一劑“良藥”

不少人都有走路、跑步的習(xí)慣

但這種很優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)

卻總是被人忽視

它就是抗阻運(yùn)動(dòng)

也就是力量訓(xùn)練

它對(duì)預(yù)防心血管疾病、降三高

抗衰老、強(qiáng)骨骼

都有一定好處

【本文審核專家】

陳星佐

中日友好醫(yī)院

骨科 副主任醫(yī)師

01

堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)6個(gè)月

心臟有顯著變化！

2024年刊發(fā)在《老年科學(xué)》期刊的一項(xiàng)研究，揭示了抗阻訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。

研究內(nèi)容：

這項(xiàng)研究招募了82名老年女性，隨機(jī)分為兩組，其中一組進(jìn)行了為期24周的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，有專業(yè)人士進(jìn)行監(jiān)督。

具體來看，每周3次抗阻訓(xùn)練（周一、周三和周五）的內(nèi)容有：

軀干和上肢訓(xùn)練：胸肌推舉、坐姿劃船、三頭肌下壓、斜板彎舉；

下肢訓(xùn)練：坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿負(fù)重提踵等。

經(jīng)過24周的抗阻訓(xùn)練后，利用功能性超聲心動(dòng)圖進(jìn)行檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。

也就是說，適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)，能幫助你擁有一顆強(qiáng)健心臟。

小貼士：

抗阻運(yùn)動(dòng)也就是力量訓(xùn)練，指的是人體在克服外來阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴等。

02

每周2次抗阻運(yùn)動(dòng)

有助于預(yù)防心血管疾病

更推薦人群：

高脂血癥和糖尿病患者建議做深蹲、舉啞鈴、用彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、日常體力活動(dòng)，均可對(duì)血脂水平產(chǎn)生積極影響。對(duì)于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果，建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。

好處

40歲后增加抗阻運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管健康有積極影響。

尤其老年人和心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)因素升高的人群，抗阻運(yùn)動(dòng)為其帶來的獲益往往更大。

抗阻運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

推薦動(dòng)作：

許多訓(xùn)練在家就能做。

【下肢】

可以坐位抬腿、靠墻靜蹲或小區(qū)中蹬車健身器。

蹲起、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)或坐立運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部和臀部肌肉。

深蹲：鍛煉大腿和臀部肌肉

兩腳比肩寬，腳略外八字，手現(xiàn)在搭在自己雙肩上；

屈髖下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

提踵：提高小腿肌肉功能

腳尖踮地支撐身體，腳跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收縮，同時(shí)注意收緊核心和臀部，讓身體保持穩(wěn)定。

【上肢】

可用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進(jìn)行抗阻抬舉，還可以用彈力帶，跪姿俯臥撐也可以鍛煉上肢力量。

注意：鍛煉是一種運(yùn)動(dòng)處方，需要在專業(yè)醫(yī)生的評(píng)估指導(dǎo)下進(jìn)行，老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)應(yīng)注意安全，有情況及時(shí)與醫(yī)生溝通進(jìn)行調(diào)整。

03

抗阻運(yùn)動(dòng)的5個(gè)關(guān)鍵

建議抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合。每周≥2次抗阻訓(xùn)練，可有效實(shí)現(xiàn)肌肉和心血管獲益。

存在特殊疾病的人群，運(yùn)動(dòng)要遵醫(yī)囑。

對(duì)于普通人，做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要——

保持自然呼吸

抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

關(guān)注身體狀態(tài)

急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等；

運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

嘗試鍛煉每個(gè)肌群

力量鍛煉主要針對(duì)身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。?、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。

為每個(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會(huì)以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)練習(xí)。

每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行2次，間隔2天以上。

每個(gè)大肌肉群做2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3分鐘。

合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過小，沒有明顯健身效果；強(qiáng)度過大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

組合方式

力量訓(xùn)練最好與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，比如可以用有氧運(yùn)動(dòng)作為熱身的一部分。

降三高、防心血管病

每周做2次這類運(yùn)動(dòng)

1.力量訓(xùn)練對(duì)防治心血管疾病、降三高、抗衰老、強(qiáng)骨骼都有一定好處。

2.40歲后增加抗阻運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管健康有積極影響。高脂血癥和糖尿病患者做深蹲、舉啞鈴、用彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)益處更大。

3.下肢可以坐位抬腿、靠墻靜蹲或小區(qū)中蹬車健身器；上肢訓(xùn)練可用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進(jìn)行抗阻抬舉，還可以用彈力帶。

4.力量訓(xùn)練時(shí)：

每次做2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3分鐘；

頻率隔天一次為佳，每周進(jìn)行2～3次即可；

最好與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，用有氧運(yùn)動(dòng)作為熱身的一部分。

部分內(nèi)容轉(zhuǎn)自：健康時(shí)報(bào)

來源：CCTV生活圈

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