01粗糧的重要性與種類

對于追求“吃得好，動得少”的現(xiàn)代人來說，粗糧無疑是一種理想的選擇。然而，如何食用粗糧才能更好地發(fā)揮其健康功效呢？接下來，讓我們一起探索這個問題的答案。粗糧包含多種谷物、雜豆和塊莖類，如燕麥、大米和紅薯等，每種都具有獨特的營養(yǎng)和烹飪價值。

▍ 粗糧的種類

粗糧，這一相對于精米白面等細糧而言的“粗”糧食類別，其實包含了眾多谷物的“兄弟姐妹”。專家提醒，我們不僅要鐘愛大米，更要廣泛接納和了解如燕麥、大麥、藜麥、小米、高粱、玉米、青稞、薏米等這些粗糧。它們共同構(gòu)成了三大類粗糧：谷物類，如玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥和養(yǎng)麥等。

雜豆類，包括黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等，也是粗糧大家庭中的重要成員。這些雜豆不僅營養(yǎng)豐富，還具有獨特的口感和食用方式，為我們的餐桌增添了多樣化的選擇。

塊莖類，如紅薯、山藥和馬鈴薯等，也是粗糧的重要組成部分。這些塊莖類食材不僅富含多種營養(yǎng)，還擁有各自獨特的口感和烹飪方式，為我們的飲食提供了更多的選擇和可能性。

▍ 粗糧的重要性

粗糧中富含的谷物，如全麥粉、糙米、燕麥等，在控制血壓、血糖、血脂和體重方面更為有利。研究表明，谷物有助于降低心腦血管疾病和某些癌癥的風險，同時還能預(yù)防神經(jīng)炎、增強腸道功能并防治便秘。

在國際營養(yǎng)學(xué)界，谷物因其重要的健康益處被稱為“長壽食品”。值得注意的是，以美國人為代表的西方人，其膳食中谷物等碳水化合物的能量攝入比例往往低于50％。近年來，國際營養(yǎng)學(xué)界已開始倡導(dǎo)借鑒東方飲食模式，增加谷物在膳食中的比例。

02粗糧食用誤區(qū)與健康影響

若粗糧食用不當，其營養(yǎng)價值便無法得到充分利用，甚至可能對健康造成負面影響。以下是一些關(guān)于粗糧的常見誤區(qū)，讓我們一起來了解并避免它們：

▍ 誤區(qū)一：減肥與粗糧食用

許多人誤解不吃米面能減肥，然而實際上粗糧在減肥與健康維護上更勝一籌。25歲的女白領(lǐng)小祺，自述為易胖體質(zhì)，她受到朋友們“米面食物易致肥胖”觀點的影響，嘗試僅以肉類和果蔬汁為食的生活方式，并成功減重十斤。但這種方式只注重“量”而忽視了“質(zhì)”，若持續(xù)下去可能會對健康造成威脅。這種減肥方式忽視了谷物的重要性，谷物是大腦能量的重要來源，膳食中應(yīng)保持合理的谷物比例，尤其是腦力勞動者需重視。

▍ 誤區(qū)二：谷物的重要性

谷物是大腦能量的重要來源。凌文華教授指出，特別是對于腦力勞動者和中小學(xué)生來說，谷物的攝入至關(guān)重要，不應(yīng)僅偏愛肉類食物。因為大腦的能量基礎(chǔ)是葡萄糖，而谷物中富含的碳水化合物正是其重要來源。

▍ 誤區(qū)三：粗糧加工與營養(yǎng)損失

許多粗糧加工產(chǎn)品加入不健康成分，如反式脂肪，選購時需謹慎。有些產(chǎn)品為了追求更好的口感，經(jīng)過煎炸、加糖以及過度加工，從而改變了谷物的原始特性，影響其營養(yǎng)價值。

03合理攝入粗糧的建議

要健康地食用粗糧，以下建議或許十分有用：

▍ 攝入量與多樣性

每日應(yīng)攝取250至400克谷薯類食物。專家指出，每日應(yīng)攝取250至400克谷薯類食物，提倡多樣性和合理搭配各類食物。這一建議得到了中國營養(yǎng)學(xué)會最近發(fā)布的《中國居民膳食指南（2016）》的支持，指南強調(diào)了谷物在膳食中的核心地位。

▍ 晚餐選擇與建議

晚餐時，選擇糙米為主食是個不錯的選擇。專家推薦，不妨嘗試將全谷物與大米相結(jié)合，煮制出營養(yǎng)豐富的“雜糧粥”。小米和玉米是優(yōu)良選擇。小米具有健脾利濕、安神助眠的效用，適合這類人群在晚餐時享用。

04優(yōu)質(zhì)谷物的挑選標準

在挑選優(yōu)質(zhì)谷物時，我們可以通過觀察、傾聽和觸摸來初步判斷其品質(zhì)。

▍ 挑選原則與方法

優(yōu)質(zhì)谷物應(yīng)外表色澤均勻、氣味清新無異味，選購時需注意配料表。中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛建議，挑選谷物時應(yīng)注意其外觀是否光澤、顆粒大小是否均勻，是否有清新的氣味以及干凈的觸感。

▍ 不同谷物的挑選技巧

各種優(yōu)質(zhì)谷物如燕麥、小米、薏米等，均需從色澤、氣味和口感多方判斷其品質(zhì)。天然燕麥的清香宜人，沒有刺鼻氣味；優(yōu)質(zhì)小米色澤均勻，帶有自然光澤；薏米則以其細膩的口感和淡淡的甜味受到青睞。

通過上述方法，我們可以更好地挑選出營養(yǎng)與口感兼?zhèn)涞膬?yōu)質(zhì)谷物，為健康飲食打下堅實基礎(chǔ)。

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