力量訓(xùn)練：降低高血壓的有效替代方案

美國(guó)英語(yǔ)健康

2025-04-07 00:23:00閱讀時(shí)長(zhǎng)2分鐘721字

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世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球約有12.8億成年人患有高血壓。一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練在降低血壓方面與藥物效果相當(dāng)，不僅可以減少血壓，還能改善心血管健康、增強(qiáng)肌肉和提升情緒。

世界衛(wèi)生組織（WHO）的數(shù)據(jù)顯示，全球約有12.8億成年人患有高血壓。雖然藥物治療是常規(guī)方法，但最近發(fā)布的一項(xiàng)開創(chuàng)性研究表明，還有一種同樣有效的替代方案：運(yùn)動(dòng)。

該研究比較了不同類型的身體活動(dòng)與降壓藥物的效果。結(jié)果令人驚訝：某種特定的運(yùn)動(dòng)顯示出與標(biāo)準(zhǔn)藥物相當(dāng)?shù)男Ч?/p>

這一發(fā)現(xiàn)尤為重要，因?yàn)樵S多患者在使用降壓藥物時(shí)會(huì)經(jīng)歷副作用，如頭暈、疲勞或肌肉痙攣。相比之下，運(yùn)動(dòng)不僅能降低血壓，還能改善整體心血管健康、增強(qiáng)肌肉并提升心情。

心血管健康專家強(qiáng)調(diào)，盡管運(yùn)動(dòng)不應(yīng)在沒有醫(yī)療監(jiān)督的情況下取代藥物，但它可以是一個(gè)極好的補(bǔ)充。對(duì)于輕度高血壓患者或有高血壓風(fēng)險(xiǎn)的人群來(lái)說(shuō)，這種活動(dòng)尤其有益。

接下來(lái)，我們將揭示這種“奇跡”運(yùn)動(dòng)是什么，它是如何影響血壓的，以及無(wú)論你目前的身體狀況如何，如何安全地進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)。

關(guān)鍵運(yùn)動(dòng)：力量訓(xùn)練

與許多人所想的不同，這種運(yùn)動(dòng)并不是高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，而是力量訓(xùn)練（包括舉重、阻力帶或自體重訓(xùn)練）。研究發(fā)現(xiàn)：

它能將收縮壓降低8-10毫米汞柱（與許多藥物的效果相似）。

改善動(dòng)脈彈性，促進(jìn)血液流動(dòng)。

每周僅需2-3次，每次30-45分鐘即可有效。

作用機(jī)制：

血管擴(kuò)張：活躍的肌肉釋放一氧化氮，這是一種天然的血管擴(kuò)張劑。

減少外周阻力：血管變得更加高效。

體重控制：增加肌肉量可加速基礎(chǔ)代謝。

如何開始（即使你是初學(xué)者）

選項(xiàng)1：在家進(jìn)行

深蹲（3組 × 12次）

俯臥撐（靠墻或膝蓋著地）

臀橋（3組 × 15次）

選項(xiàng)2：在健身房進(jìn)行

腿舉（中等重量，3×10）

坐姿劃船（3×12）

平板支撐（30-60秒）

注意事項(xiàng)：

鍛煉前后監(jiān)測(cè)血壓。

舉重時(shí)避免屏住呼吸（用力時(shí)呼氣）。

如果你有不受控制的高血壓，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的一項(xiàng)薈萃分析顯示，無(wú)論其他因素如何，力量訓(xùn)練可將心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

(全文結(jié)束)

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