健身房減肥計劃表之星期一

鍛煉胸+有氧慢跑

平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

胸部鍛煉是無氧練習，先無氧后結合有氧的訓練辦法是最具有減肥功效的。有氧慢跑是很好的降脂減肥訓練，有訓練基礎的朋友能夠把慢跑時間時間掌控在1小時左右。

女孩練胸的好處：如果你想自己的胸堅挺不下垂，那么力量訓練練胸是不二的選擇。

男孩練胸的好處：完美的胸肌是男士心房上的鎧甲，能讓你穿衣有型。

健身房減肥計劃表之星期二

鍛煉背+動感單車課程

高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

健身界有句話是：健身高手練背。練好背部能預防你長期伏案工作時背部出現(xiàn)不適。記得練完之后跟著上動感單車課的朋友上一堂45分鐘動感單車課，能幫你更好地減肥降脂噢。

健身房減肥計劃表之星期三

鍛煉肩+橢圓機跑步

杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

肩部肌肉對身材的協(xié)調也起著舉足輕重的作用，在健身房制訂減肥計劃肯定不要不練肩。越來越多的人在健身房訓練會練習橢圓機，橢圓機訓練咱們上下上肢的協(xié)調能力，同時還能起到燃燒脂肪，減肥的功效。應該注意的是必須要掌握正確的使用辦法。

健身房減肥計劃表之星期四

鍛煉胳膊+踏板操

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手脖子后面臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

“欲練胸肌，先練胳膊?！逼渲屑∪獍湃^肌(重點)、肱二頭肌、三角肌(前、中、后束)也要練，小臂的腕屈肌、腕伸肌。練習踏板操能大量耗費能量、增強心肺功能，除了減肥降脂外，還能對參加者的臀腿進行塑形。

健身房減肥計劃表之星期五

鍛煉腿+劃船機有氧訓練

自在深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

練完腿上之后須要進行有氧訓練，劃船機是大型健身房比較常見的有氧器械。練習時采用坐姿，所以對下肢關節(jié)的沖擊也比較小，這是一項須要調用全身肌肉參加的有氧運動，能起到很好的減肥降脂功效。

健身房減肥計劃表之星期六

鍛煉腰腹+有氧搏擊操或健美操

平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個

練習完腰腹后能夠上一次有氧搏擊操或健美操課，有氧搏擊操要求健身者在伸展拳腳時強調速度和力度的完美結合，使得練習者耗費很多的能量，達到全面高效的減肥作用。尤為練習時須要保持下肢靈活挪動和腰腹肌的協(xié)調使勁，所以對耗費腰腹和下肢的皮下脂肪有明顯的功效。

健身房減肥計劃表之星期六

拉伸休息+瑜伽或普拉提

休息拉伸35分鐘，在上一堂瑜伽課，你會返現(xiàn)自己的肌肉耐力、核心穩(wěn)固的力量都強了不少，這天的瑜伽修行為下一周的健身房減肥計劃做預備。

健身房減肥計劃表之訓練重點

首次練習不必心急

首次練習無氧訓練的健身房減肥者不能心急，應依照循序漸進的鍛煉辦法練習(做得少也沒有關系，關鍵是學會正確姿態(tài)，找到肌肉發(fā)力時的感覺)。

動作快慢有講究

肌肉收縮的離心部分(有掌控地著落)速度要慢，至少 3 秒，感受拉伸。肌肉收縮的向心部分(舉起來時)都是能多快就多快。

越難越高效

以上健身房的減肥計劃表在執(zhí)行過程中，發(fā)現(xiàn)自己越難以做出動作，你做出的動作就越高效，即便做的動作須要別人協(xié)助或是不太標準。

音樂添加你的斗志

難以堅持的時候，開啟自己喜歡的音樂，會比沒有聽音樂時平均每個組次要能多做 1-2 個反復動作。

動念一致非常有效

念動一致，做健身房減肥訓練中的動作時，要考慮我如今主要練的是哪，哪該發(fā)力了。

休息少 燃脂好

每次動作間的越短的休息時間，越高的燃脂速度。

健身房減肥計劃表之練后安排

練后拉伸

每日完成一次健身房減肥降脂計劃，必須要記得拉伸，不然肌肉不很容易及時恢復，很容易出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。

練后及時補充營養(yǎng)

訓練后多吃碳水化合物和蛋白質(主食、瘦肉)(訓練后即刻如今吃下去的碳水化合物首先會充入到你的肌肉里作為肌糖原。而蛋白質+碳水化合物會將肌糖原提升水平拔高一個臺階。)

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