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跑步傷膝蓋？骨科醫(yī)生：這樣跑才最健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月13日 22:35

提示：本內容僅作參考，不能代替面診，如有不適請盡快線下就醫(yī)

隨著“健康中國2030”規(guī)劃綱要的推出，全民健身已經(jīng)逐漸被大家接受，運動成為了我們日常生活中必不可少的一部分，熱愛跑步的人也越來越多，但隨之而來的，便是“跑步是否傷膝蓋”這個經(jīng)典問題。

長期以來，這個問題爭議很大，不過近期，國際上久負盛名的醫(yī)學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》曾發(fā)表了一篇薈萃分析，給這個爭議話題定下來了結論。

《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節(jié)、膝關節(jié)骨性關節(jié)炎之間的聯(lián)系》這篇文章指出，競技跑步者的關節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。

因此，結論表明，過量和高強度的跑步可能會引發(fā)關節(jié)問題，但對于普通健身跑步愛好者來說，適量跑步相比于不跑步是有利于關節(jié)健康的。

研究人員指出，長期的跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋的健康有好處。反而久坐或者不跑步的人膝關節(jié)炎風險將會提高。此外，值得注意的是，跑步一定要適量，過量和高強度的跑步可能也會引發(fā)關節(jié)問題。

那么問題來了，怎樣跑步才會不傷膝蓋？我們要怎么做呢，主要有以下幾點：

1.規(guī)范跑步姿勢

建議采取小步幅、高步頻的跑步姿勢，可能屏幕前的你會說，我看電視里面那些專業(yè)運動員步幅很大啊，難道不應該是大步幅嗎？可是就像你說的，他們是專業(yè)運動員啊，跑步是為了比賽取得成績的。

但是普通跑步愛好者是達不到專業(yè)運動員的那樣水平，如果采用大步幅的跑姿，必然導致更高的騰空，而更高的騰空就意味著，落地的時候腿部肌肉、膝蓋、韌帶等等結構會受到更大的沖擊力，這樣會增加受傷的幾率。

相關的科學研究也表明：每增加10%的步距，就會增加6%的受傷概率。所以，采用小步幅、高步頻的方式，更容易做到落地輕緩，減少沖擊，更能保護我們的膝蓋。

2.強化下肢肌群力量

主要是加強股四頭肌肌力，因為股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們下肢蹲起等動作時的力量支持，還負責我們膝關節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關節(jié)前后向的穩(wěn)定性。

因此，當股四頭肌肌力強了之后，膝關節(jié)也會變得更加穩(wěn)定，所以跑步時發(fā)生膝關節(jié)受傷的可能性就會大大降低。

3.跑前熱身，跑后拉伸

跑前熱身，是為了提高心率，從而提高身體血液流速，讓身體的肌肉，韌帶等組織的血氧供應充足、提高肌肉，韌帶等組織的代謝能力，以適應即將到來的高強度運動，防止膝關節(jié)受傷。

跑后拉伸，能有效有效地緩解肌肉、韌帶、關節(jié)緊張，減少肌肉僵硬，增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排除，減少運動后的肌肉酸痛感，從而使膝關節(jié)更快地恢復。

4.適當休息，控制運動量

很多跑友剛剛開始跑步時，往往興致很高，看著自己每天都能跑得更多，成績一點點進步，恨不得每天都想跑步，甚至早晚各跑一次。

但其實天天跑步，不適當休息的話，會很容易增加受傷幾率。因為人體雖然有一定的自我修復能力。但長期超負荷運動，不進行休息的話，膝關節(jié)的軟骨來時不及修復的，日積月累就會積勞成疾，引起關節(jié)退變，甚至誘發(fā)膝骨關節(jié)炎。

5.穿跑鞋，選跑道

建議根據(jù)自己的腳型，選擇合適的跑鞋。并且根據(jù)不同跑鞋緩震衰減特點，大約在跑步500公里-1000公里之后更換一次跑鞋，因為跑鞋是結合跑步這項運動的特殊性而采用和其他運動鞋不一樣的設計，其最主要的功能就是能夠減輕腳著地時的振動，減少跑步時對膝蓋的損傷。

跑道的話建議在塑膠跑道上跑步為佳，避免山地等坑洼路面。同時，大量長期的跑步也不建議使用跑步機，因為跑步機自身有固定的速度和頻率，為了保持平衡，跟上跑步機的節(jié)奏，人們在跑步時的著力點大部分就會固定在較小的范圍內，所以著力點周圍的關節(jié)軟骨等等組織也就會更快的被磨損，長期下來，就會對自己的膝蓋造成不可逆的傷害。