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運(yùn)動損傷與預(yù)防:赤足跑與穿鞋跑的比較

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月13日 22:39

　　有相關(guān)報道稱，今天跑步者受傷的概率為30%-80%，而不愛穿鞋的肯尼亞和埃塞俄比亞人，反而沒有這么高的跑步受傷率。有人堅信光腳跑步不會帶來想象中的傷害，反而有助于治好各種運(yùn)動傷害或慢性疾病。光腳跑步，究竟有哪些益處與危害？增加或減少了運(yùn)動損傷風(fēng)險？專家和運(yùn)動員們爭議未定，并不能給出一個明確的結(jié)論。印第安納大學(xué)物理治療的助理教授斯圖爾特·J·沃倫博士曾回答說，“答案是，兩者都有?！眹殷w育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師黃光民說，“赤腳跑步，既不能全盤肯定，也不能全盤否定。不存在最佳的運(yùn)動方式，只有因人而異，選擇最適合的運(yùn)動方式?！?/p>

　　案例赤足跑訓(xùn)練小腿脛前肌和足部肌肉

　　39歲的馬德民，正在為8月18日舉行的VFF赤足跑訓(xùn)練營做準(zhǔn)備，他是此次活動的組織者，也是赤足跑步這項(xiàng)運(yùn)動的實(shí)踐者：“訓(xùn)練營去年就已有100多人報名，我從去年下半年開始，在元大都遺址公園、奧林匹克森林公園的泥土地上光腳跑步，現(xiàn)在跑20公里沒問題?！?/p>

　　馬德民曾經(jīng)是一位短跑運(yùn)動員，退役后練長跑，因?yàn)橐幻拙诺纳砀?，體重大，傳統(tǒng)的跑鞋讓他膝蓋疼，“現(xiàn)在我赤足跑或者穿五趾鞋跑，覺得輕松許多，膝蓋不疼了。小腿的脛前肌、足部的肌肉都比以前要強(qiáng)，彈跳能力堪比20多歲時，這是從赤足跑的訓(xùn)練中獲益的?！辈⑶遥R德民認(rèn)為，他不再過度關(guān)注裝備本身，可以享受跑步本身帶來的純粹自由感。

　　原理前腳掌著地減少膝蓋和臀部震動

　　盡管到目前為止，國內(nèi)外真正赤腳跑步的只有一小部分人，但是這些人卻表現(xiàn)出與人數(shù)成反比的熱情和信仰。紐約時報的暢銷書《天生就會跑》（Born to run，作者Christopher McDougal）則是這些倡導(dǎo)者們的理論依據(jù)來源，這本書闡述了這樣一個觀點(diǎn)：因?yàn)楹ε鲁惺苓~步時沖擊力給腳后跟造成的疼痛，光腳跑時，人們會用前腳掌先著地，改變穿鞋時腳后跟先著地的姿勢，允許人們啟用身體的自然減震器：足弓、肌腱和小腿。而不是之前由腿、膝蓋和臀部來承受震動。鍛煉到可能好幾年沒被鍛煉到的肌肉如跟腱。并且，足部比鞋更柔軟的落地，會減少由沖擊力和持續(xù)的壓力所帶來的受傷幾率。

　　“書中提到，現(xiàn)在運(yùn)動跑鞋的底越做越厚，以此減震，但實(shí)際上，這樣反而增加了對膝蓋的沖擊力，導(dǎo)致膝蓋很容易受傷?！薄短焐蜁堋芬粫嗴w中文版編輯馬秀琴解釋說。

　　“短跑運(yùn)動員都是前腳掌落地，以減少與地面的接觸面積，受到更大的反作用力，以獲得更大的推動力。跑步時前腳掌落地對小腿脛前肌和腓腸肌的要求非常高，普通人承受不了。正常的慢跑和長跑一般是全腳掌落地。”

　　赤足跑也是前腳掌先落地，意味著更強(qiáng)的反作用力和更高的效率。馬德民說，所以赤足跑前的過渡練習(xí)與短跑運(yùn)動員的練習(xí)非常相似，比如腳踮起來的訓(xùn)練。

　　對比穿鞋跑腳后跟著地可能傷及膝蓋

　　馬德民說，高速攝影機(jī)拍下來的赤足跑落地時第一落點(diǎn)是跖趾頭，迅速過渡到前腳掌，這是和穿鞋跑落地最大的區(qū)別，穿鞋跑落地時不顧忌前后腳掌誰先落地，“腳后跟落地時，地面會有一個反彈力，經(jīng)過腳后跟傳遞到膝蓋，所以穿傳統(tǒng)的跑步鞋還是會有可能受傷。”

　　對大部分都是穿著鞋成長的人來說，鞋子已經(jīng)改變了我們的運(yùn)動方式，試圖比較赤足跑和穿鞋跑的優(yōu)劣時，會發(fā)現(xiàn)遇到的矛盾的觀點(diǎn)、事實(shí)非常多。比如認(rèn)為在安全范圍內(nèi)可以有限度提倡赤足跑的北京體育大學(xué)教育學(xué)院院長王華倬教授就認(rèn)為，“所有的跑步者都應(yīng)該采取腳跟不著地的正確姿勢，不管他是赤足還是穿鞋跑。”

　　而黃光民的意見與馬德民相似——短跑時是前腳掌先落地，慢跑和長跑都是腳后跟先著地，光腳丫時會自然過渡到前腳掌蹬地。但他強(qiáng)調(diào)，“這些都是專業(yè)理論上的區(qū)分，在大眾健身的跑步中，穿鞋和不穿鞋在生物力學(xué)上沒有太大變化，只有受力強(qiáng)度的不同。”

　　“人的很多動作是靠反射弧來調(diào)整的，足底感覺的信息會被傳遞給脊椎、中樞，有一部分研究稱赤足跑步可以對人的平衡協(xié)調(diào)能力有很大影響。”北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)系講師汪黎明博士說，目前也只是有一部分研究支持光腳跑步有益。

　　■ 質(zhì)疑

　　前腳掌先著地容易損傷橫弓

　　北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師柏立群就對赤足跑有益論提出質(zhì)疑，“首先種群不一樣，非洲人的肌肉蛋白和肌纖維比亞歐人種要長，是適合運(yùn)動的群體，另外，他們的生產(chǎn)力欠發(fā)達(dá)，使得他們狩獵為生，跑跳運(yùn)動能力發(fā)達(dá)，拿世代穿鞋的中國人去比很牽強(qiáng)。同時，柏立群也認(rèn)為目前國內(nèi)并沒有相關(guān)的臨床研究，“赤足在松軟的土地上行走可以，但我不提倡赤足跑，事實(shí)上，我不建議任何人將跑步作為健身方式，跑步對關(guān)節(jié)、膝蓋、腰肌的損傷比較大?，F(xiàn)有運(yùn)動鞋可以因不同的足型、足弓來保護(hù)腳，有空氣層，緩沖震動，減輕踝關(guān)節(jié)損傷?！?/p>

　　柏立群說，腳上有足弓和前腳掌五個跖趾頭形成的橫弓來平衡落地。本來落地時橫弓和足弓形成的三個受力點(diǎn)，可以安全穩(wěn)定地著地，但前腳掌先著地的姿勢，會讓人將身體重量全部放在橫弓上，本來三點(diǎn)一面的受力穩(wěn)定，現(xiàn)在變成一條線的受力，五個趾頭的受力非常大，容易造成指關(guān)節(jié)的損傷。受力點(diǎn)還是要向上釋放，釋放到踝關(guān)節(jié)，此時，足弓不僅要負(fù)擔(dān)相同的負(fù)重力，還要穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)，也容易造成踝關(guān)節(jié)的損傷。

　　五趾鞋并不比現(xiàn)有的鞋好

　　相關(guān)國外研究文獻(xiàn)中，哈佛的利伯曼教授曾表示，身體本身就有著頑固的記憶功能。脫掉你的鞋子并不意味著你馬上就能獲得正確的赤腳跑步的方式。

　　很多菜鳥跑步者還保持著他們穿鞋子時候的動作，重重地用腳跟著地。結(jié)果是這些力最終上升到他們腿上，當(dāng)你像穿鞋跑一樣制造了更多的力時，已經(jīng)沒有鞋子給你緩沖了。當(dāng)然，沃倫和其他研究員也認(rèn)為，大部分赤腳跑步者將慢慢適應(yīng)新的方式，著地點(diǎn)更接近前腳掌，畢竟狠狠地用腳跟落地確實(shí)很疼。但是在這個過程中，赤腳跑步可能會增加受傷的風(fēng)險。

　　“長時間的赤足行走，靠前足的力量行走，會讓小腿肌肉非常酸脹，往往會使得橫弓塌陷，形成拇外翻，足底長許多腳墊。”柏立群說，像五趾鞋或極簡鞋，這樣為赤足運(yùn)動而設(shè)計的鞋，他認(rèn)為，夠好看，標(biāo)新立異的人可以選擇，但是并不比現(xiàn)有的鞋好?！爱吘瑰憻挄r安全穩(wěn)定才是最重要的。我建議采用正走、快走、小步倒著走的交替走鍛煉方式?！?/p>

　　另外，柏立群并不否定赤足行走對孩子的神經(jīng)、肌肉發(fā)育有良性刺激作用。但目前并沒有相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)來掌握適度鍛煉。

　　■ 觀點(diǎn)

　　赤足跑因人而異，不適合初跑者

　　@跑步指南：對于初跑者可能赤足跑并不是特別合適，尤其是在沒有基礎(chǔ)的情況下的長距離奔跑，還是需要跑鞋對腳部進(jìn)行保護(hù)。如果要嘗試赤足跑，可以先穿目前市場上的五趾鞋或極簡鞋進(jìn)行過渡。我個人的意見是，還是需要有一定跑步基礎(chǔ)的人去進(jìn)行赤足跑會比較好。

　　國際市民體育聯(lián)盟北京每日徒步運(yùn)動中心秘書長金喬：我認(rèn)為赤足運(yùn)動不會成為運(yùn)動主流，只是在特定人群或在某些區(qū)域限定范圍內(nèi)做的一種可以對健康有一定作用的運(yùn)動形式。中國可以徒步赤腳的地方很少，赤腳徒步時容易出現(xiàn)事故。

　　馬德民：赤足時腳底板所直接承受的壓力和反作用力，是產(chǎn)生傷害的重要因素，進(jìn)行赤足訓(xùn)練的一個很重要因素是傾聽自己身體的聲音，對外界的刺激敏感，運(yùn)動過程中注意來自身體內(nèi)部的信號。

　　比如說開始跑時會足弓有些疼，后來會磨出一些水泡，這是一個漸漸適應(yīng)的過程。當(dāng)覺得腳腕酸了、膝蓋疼的時候，說明練習(xí)有問題，需要調(diào)整。我們訓(xùn)練營建議練習(xí)兩個月后才去完成5公里跑的目標(biāo)，這是一個循序漸進(jìn)的合理過程，如果一上來就赤足跑出去10公里，速度很快，大部分人就直接疲勞了，容易受傷。

　　黃光民：沒有十全十美適合每個人的運(yùn)動，每個人的習(xí)慣和耐受性不一樣，適合的運(yùn)動方式也不一樣。沒有人能說赤足跑就絕對比穿鞋運(yùn)動要好或者差。要知道自己的耐受程度，來預(yù)防損傷。覺得舒服，對自己有利，沒有對腳部造成損傷，安排合理適度，對腳底敏感區(qū)域和穴位有一定的刺激作用，就堅持它。目前并沒有具體研究來支持赤足跑的保健效果，只是通過理論推測，比如以前提倡赤足在鵝卵石路上走，對一些穴位有良性刺激作用。

　　另外，冬季里赤腳，舒筋活絡(luò)效果很差，反而運(yùn)動效果不好。

　　■ 熱點(diǎn)Q&A

　　赤足運(yùn)動不可能

　　矯正扁平足

　　Q在日本、香港等地，近年來興起幼兒“赤足熱”，幼兒園、小學(xué)在特定的范圍內(nèi)推廣赤足，據(jù)有關(guān)報道，說既增強(qiáng)了幼兒足底肌肉和韌帶的力量，促進(jìn)足弓的形成，減少扁平足的發(fā)生，有利于緩沖走跳時引起的震蕩，又有利于足部血液的循環(huán)，提高抵抗力和耐寒能力，再者刺激末梢神經(jīng)興奮、促進(jìn)智力發(fā)育。這樣的說法對嗎？

　　黃光民：赤足學(xué)校這樣的說法是沒有道理的，扁平足和遺傳因素很大，跟足弓本身是否扁平?jīng)]有關(guān)系。這樣的說法缺少循證醫(yī)學(xué)的根據(jù)，沒有相關(guān)論證，比較偏頗。

　　柏立群：平衡練習(xí)靠靜力鍛煉，動力鍛煉叫協(xié)調(diào)練習(xí)。漁民的腳長得像蒲扇，是長時間赤足站立、行走造成的，漁民當(dāng)中扁平足的也很多。扁平足的形成受先天遺傳因素影響很大，不是靠赤足運(yùn)動可以刺激回正常的。但在平緩、安全地段的赤足運(yùn)動，對孩子的末梢神經(jīng)有刺激作用，對孩子的神經(jīng)發(fā)育有好處。但與足弓形成無關(guān)。

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所所長敖英芳：赤足運(yùn)動對小孩的正常足踝部發(fā)育有很多好處。但是日本幼兒園相對條件很好，這種運(yùn)動普及起來有一定難度，需要防止外部扎傷等傷害。

　　Q剛開始赤足訓(xùn)練時，需要注意什么？對跑道有特殊要求嗎？

　　馬德民：剛開始練習(xí)時，建議大家穿底子較軟的鞋，可以穿飛躍的田徑鞋，或一些簡約式的跑鞋、五趾鞋做練習(xí)?？梢耘c傳統(tǒng)跑鞋交替著來做訓(xùn)練，讓腳的不同部位得到鍛煉，身體獲得不同的感覺，增加敏感度。普通人不一定要完成多遠(yuǎn)距離的跑步，每天花一段時間，選一個干凈的、松軟適度的路段赤腳散步，也可以起到刺激腳底末梢神經(jīng)，鍛煉的效果。

　　敖英芳：塑膠跑道是最佳選擇，但是也沒有必要苛求地面的硬軟程度，可以通過適合的、有一定軟度的鞋來緩沖壓力?？蛇x擇土地、草地等跑步，在草地上、地面上的跑步是可以隨時調(diào)整步伐、頻率、姿勢的主動運(yùn)動。但不要在跑步機(jī)上跑步，因?yàn)榕懿綑C(jī)運(yùn)動是一種被動運(yùn)動，對膝關(guān)節(jié)不利?！巨D(zhuǎn)自網(wǎng)絡(luò)】

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