首頁資訊運動損傷與預防:赤足跑與穿鞋跑的比較

運動損傷與預防:赤足跑與穿鞋跑的比較

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月13日 22:39

　　有相關(guān)報道稱，今天跑步者受傷的概率為30%-80%，而不愛穿鞋的肯尼亞和埃塞俄比亞人，反而沒有這么高的跑步受傷率。有人堅信光腳跑步不會帶來想象中的傷害，反而有助于治好各種運動傷害或慢性疾病。光腳跑步，究竟有哪些益處與危害？增加或減少了運動損傷風險？專家和運動員們爭議未定，并不能給出一個明確的結(jié)論。印第安納大學物理治療的助理教授斯圖爾特·J·沃倫博士曾回答說，“答案是，兩者都有?！眹殷w育總局運動醫(yī)學研究所主任醫(yī)師黃光民說，“赤腳跑步，既不能全盤肯定，也不能全盤否定。不存在最佳的運動方式，只有因人而異，選擇最適合的運動方式?！?/p>

　　案例赤足跑訓練小腿脛前肌和足部肌肉

　　39歲的馬德民，正在為8月18日舉行的VFF赤足跑訓練營做準備，他是此次活動的組織者，也是赤足跑步這項運動的實踐者：“訓練營去年就已有100多人報名，我從去年下半年開始，在元大都遺址公園、奧林匹克森林公園的泥土地上光腳跑步，現(xiàn)在跑20公里沒問題。”

　　馬德民曾經(jīng)是一位短跑運動員，退役后練長跑，因為一米九的身高，體重大，傳統(tǒng)的跑鞋讓他膝蓋疼，“現(xiàn)在我赤足跑或者穿五趾鞋跑，覺得輕松許多，膝蓋不疼了。小腿的脛前肌、足部的肌肉都比以前要強，彈跳能力堪比20多歲時，這是從赤足跑的訓練中獲益的?！辈⑶遥R德民認為，他不再過度關(guān)注裝備本身，可以享受跑步本身帶來的純粹自由感。

　　原理前腳掌著地減少膝蓋和臀部震動

　　盡管到目前為止，國內(nèi)外真正赤腳跑步的只有一小部分人，但是這些人卻表現(xiàn)出與人數(shù)成反比的熱情和信仰。紐約時報的暢銷書《天生就會跑》（Born to run，作者Christopher McDougal）則是這些倡導者們的理論依據(jù)來源，這本書闡述了這樣一個觀點：因為害怕承受邁步時沖擊力給腳后跟造成的疼痛，光腳跑時，人們會用前腳掌先著地，改變穿鞋時腳后跟先著地的姿勢，允許人們啟用身體的自然減震器：足弓、肌腱和小腿。而不是之前由腿、膝蓋和臀部來承受震動。鍛煉到可能好幾年沒被鍛煉到的肌肉如跟腱。并且，足部比鞋更柔軟的落地，會減少由沖擊力和持續(xù)的壓力所帶來的受傷幾率。

　　“書中提到，現(xiàn)在運動跑鞋的底越做越厚，以此減震，但實際上，這樣反而增加了對膝蓋的沖擊力，導致膝蓋很容易受傷?！薄短焐蜁堋芬粫嗴w中文版編輯馬秀琴解釋說。

　　“短跑運動員都是前腳掌落地，以減少與地面的接觸面積，受到更大的反作用力，以獲得更大的推動力。跑步時前腳掌落地對小腿脛前肌和腓腸肌的要求非常高，普通人承受不了。正常的慢跑和長跑一般是全腳掌落地?！?/p>

　　赤足跑也是前腳掌先落地，意味著更強的反作用力和更高的效率。馬德民說，所以赤足跑前的過渡練習與短跑運動員的練習非常相似，比如腳踮起來的訓練。

　　對比穿鞋跑腳后跟著地可能傷及膝蓋

　　馬德民說，高速攝影機拍下來的赤足跑落地時第一落點是跖趾頭，迅速過渡到前腳掌，這是和穿鞋跑落地最大的區(qū)別，穿鞋跑落地時不顧忌前后腳掌誰先落地，“腳后跟落地時，地面會有一個反彈力，經(jīng)過腳后跟傳遞到膝蓋，所以穿傳統(tǒng)的跑步鞋還是會有可能受傷?！?/p>

　　對大部分都是穿著鞋成長的人來說，鞋子已經(jīng)改變了我們的運動方式，試圖比較赤足跑和穿鞋跑的優(yōu)劣時，會發(fā)現(xiàn)遇到的矛盾的觀點、事實非常多。比如認為在安全范圍內(nèi)可以有限度提倡赤足跑的北京體育大學教育學院院長王華倬教授就認為，“所有的跑步者都應該采取腳跟不著地的正確姿勢，不管他是赤足還是穿鞋跑?！?/p>

　　而黃光民的意見與馬德民相似——短跑時是前腳掌先落地，慢跑和長跑都是腳后跟先著地，光腳丫時會自然過渡到前腳掌蹬地。但他強調(diào)，“這些都是專業(yè)理論上的區(qū)分，在大眾健身的跑步中，穿鞋和不穿鞋在生物力學上沒有太大變化，只有受力強度的不同?！?/p>

　　“人的很多動作是靠反射弧來調(diào)整的，足底感覺的信息會被傳遞給脊椎、中樞，有一部分研究稱赤足跑步可以對人的平衡協(xié)調(diào)能力有很大影響?！北本w育大學運動康復系講師汪黎明博士說，目前也只是有一部分研究支持光腳跑步有益。

　　■ 質(zhì)疑

　　前腳掌先著地容易損傷橫弓

　　北京中醫(yī)藥大學附屬東方醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師柏立群就對赤足跑有益論提出質(zhì)疑，“首先種群不一樣，非洲人的肌肉蛋白和肌纖維比亞歐人種要長，是適合運動的群體，另外，他們的生產(chǎn)力欠發(fā)達，使得他們狩獵為生，跑跳運動能力發(fā)達，拿世代穿鞋的中國人去比很牽強。同時，柏立群也認為目前國內(nèi)并沒有相關(guān)的臨床研究，“赤足在松軟的土地上行走可以，但我不提倡赤足跑，事實上，我不建議任何人將跑步作為健身方式，跑步對關(guān)節(jié)、膝蓋、腰肌的損傷比較大。現(xiàn)有運動鞋可以因不同的足型、足弓來保護腳，有空氣層，緩沖震動，減輕踝關(guān)節(jié)損傷?！?/p>

　　柏立群說，腳上有足弓和前腳掌五個跖趾頭形成的橫弓來平衡落地。本來落地時橫弓和足弓形成的三個受力點，可以安全穩(wěn)定地著地，但前腳掌先著地的姿勢，會讓人將身體重量全部放在橫弓上，本來三點一面的受力穩(wěn)定，現(xiàn)在變成一條線的受力，五個趾頭的受力非常大，容易造成指關(guān)節(jié)的損傷。受力點還是要向上釋放，釋放到踝關(guān)節(jié)，此時，足弓不僅要負擔相同的負重力，還要穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)，也容易造成踝關(guān)節(jié)的損傷。

　　五趾鞋并不比現(xiàn)有的鞋好

　　相關(guān)國外研究文獻中，哈佛的利伯曼教授曾表示，身體本身就有著頑固的記憶功能。脫掉你的鞋子并不意味著你馬上就能獲得正確的赤腳跑步的方式。

　　很多菜鳥跑步者還保持著他們穿鞋子時候的動作，重重地用腳跟著地。結(jié)果是這些力最終上升到他們腿上，當你像穿鞋跑一樣制造了更多的力時，已經(jīng)沒有鞋子給你緩沖了。當然，沃倫和其他研究員也認為，大部分赤腳跑步者將慢慢適應新的方式，著地點更接近前腳掌，畢竟狠狠地用腳跟落地確實很疼。但是在這個過程中，赤腳跑步可能會增加受傷的風險。

　　“長時間的赤足行走，靠前足的力量行走，會讓小腿肌肉非常酸脹，往往會使得橫弓塌陷，形成拇外翻，足底長許多腳墊?！卑亓⑷赫f，像五趾鞋或極簡鞋，這樣為赤足運動而設計的鞋，他認為，夠好看，標新立異的人可以選擇，但是并不比現(xiàn)有的鞋好?！爱吘瑰憻挄r安全穩(wěn)定才是最重要的。我建議采用正走、快走、小步倒著走的交替走鍛煉方式。”

　　另外，柏立群并不否定赤足行走對孩子的神經(jīng)、肌肉發(fā)育有良性刺激作用。但目前并沒有相關(guān)標準來掌握適度鍛煉。

　　■ 觀點

　　赤足跑因人而異，不適合初跑者

　　@跑步指南：對于初跑者可能赤足跑并不是特別合適，尤其是在沒有基礎的情況下的長距離奔跑，還是需要跑鞋對腳部進行保護。如果要嘗試赤足跑，可以先穿目前市場上的五趾鞋或極簡鞋進行過渡。我個人的意見是，還是需要有一定跑步基礎的人去進行赤足跑會比較好。

　　國際市民體育聯(lián)盟北京每日徒步運動中心秘書長金喬：我認為赤足運動不會成為運動主流，只是在特定人群或在某些區(qū)域限定范圍內(nèi)做的一種可以對健康有一定作用的運動形式。中國可以徒步赤腳的地方很少，赤腳徒步時容易出現(xiàn)事故。

　　馬德民：赤足時腳底板所直接承受的壓力和反作用力，是產(chǎn)生傷害的重要因素，進行赤足訓練的一個很重要因素是傾聽自己身體的聲音，對外界的刺激敏感，運動過程中注意來自身體內(nèi)部的信號。

　　比如說開始跑時會足弓有些疼，后來會磨出一些水泡，這是一個漸漸適應的過程。當覺得腳腕酸了、膝蓋疼的時候，說明練習有問題，需要調(diào)整。我們訓練營建議練習兩個月后才去完成5公里跑的目標，這是一個循序漸進的合理過程，如果一上來就赤足跑出去10公里，速度很快，大部分人就直接疲勞了，容易受傷。

　　黃光民：沒有十全十美適合每個人的運動，每個人的習慣和耐受性不一樣，適合的運動方式也不一樣。沒有人能說赤足跑就絕對比穿鞋運動要好或者差。要知道自己的耐受程度，來預防損傷。覺得舒服，對自己有利，沒有對腳部造成損傷，安排合理適度，對腳底敏感區(qū)域和穴位有一定的刺激作用，就堅持它。目前并沒有具體研究來支持赤足跑的保健效果，只是通過理論推測，比如以前提倡赤足在鵝卵石路上走，對一些穴位有良性刺激作用。

　　另外，冬季里赤腳，舒筋活絡效果很差，反而運動效果不好。

　　■ 熱點Q&A

　　赤足運動不可能

　　矯正扁平足

　　Q在日本、香港等地，近年來興起幼兒“赤足熱”，幼兒園、小學在特定的范圍內(nèi)推廣赤足，據(jù)有關(guān)報道，說既增強了幼兒足底肌肉和韌帶的力量，促進足弓的形成，減少扁平足的發(fā)生，有利于緩沖走跳時引起的震蕩，又有利于足部血液的循環(huán)，提高抵抗力和耐寒能力，再者刺激末梢神經(jīng)興奮、促進智力發(fā)育。這樣的說法對嗎？

　　黃光民：赤足學校這樣的說法是沒有道理的，扁平足和遺傳因素很大，跟足弓本身是否扁平?jīng)]有關(guān)系。這樣的說法缺少循證醫(yī)學的根據(jù)，沒有相關(guān)論證，比較偏頗。

　　柏立群：平衡練習靠靜力鍛煉，動力鍛煉叫協(xié)調(diào)練習。漁民的腳長得像蒲扇，是長時間赤足站立、行走造成的，漁民當中扁平足的也很多。扁平足的形成受先天遺傳因素影響很大，不是靠赤足運動可以刺激回正常的。但在平緩、安全地段的赤足運動，對孩子的末梢神經(jīng)有刺激作用，對孩子的神經(jīng)發(fā)育有好處。但與足弓形成無關(guān)。

　　北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學研究所所長敖英芳：赤足運動對小孩的正常足踝部發(fā)育有很多好處。但是日本幼兒園相對條件很好，這種運動普及起來有一定難度，需要防止外部扎傷等傷害。

　　Q剛開始赤足訓練時，需要注意什么？對跑道有特殊要求嗎？

　　馬德民：剛開始練習時，建議大家穿底子較軟的鞋，可以穿飛躍的田徑鞋，或一些簡約式的跑鞋、五趾鞋做練習?？梢耘c傳統(tǒng)跑鞋交替著來做訓練，讓腳的不同部位得到鍛煉，身體獲得不同的感覺，增加敏感度。普通人不一定要完成多遠距離的跑步，每天花一段時間，選一個干凈的、松軟適度的路段赤腳散步，也可以起到刺激腳底末梢神經(jīng)，鍛煉的效果。

　　敖英芳：塑膠跑道是最佳選擇，但是也沒有必要苛求地面的硬軟程度，可以通過適合的、有一定軟度的鞋來緩沖壓力。可選擇土地、草地等跑步，在草地上、地面上的跑步是可以隨時調(diào)整步伐、頻率、姿勢的主動運動。但不要在跑步機上跑步，因為跑步機運動是一種被動運動，對膝關(guān)節(jié)不利?！巨D(zhuǎn)自網(wǎng)絡】

　　投稿請加微信：47721548

　　分享你的跑步故事，帶動更多人跑起來！

　　↓↓↓↓更多跑步越野戶外體育用品

　　請點擊閱讀原文 進入健樂團運動裝備店