跑者在訓(xùn)練過程中，多多少少都曾感到肌肉酸痛，周身不適，甚至受到運動損傷的困擾。本章將針對最常見的六種跑步損傷，提出有效的治療方法。

在這個“健康管理”理念盛行的年代，很多醫(yī)生不會花足夠的功夫來研究你的膝蓋、腿部或腳踝究竟為何不適。許多醫(yī)生只能給出“放棄跑步”或者“冰敷止疼”等籠統(tǒng)的治療建議，這并不是你想要的解決方法，或許在你身上起不到什么作用。跑者們需要的，是真正懂得跑步或是身為跑者的運動醫(yī)學(xué)專家，不過，這種人太少了。

下面就是證據(jù)，本章將介紹六種最常見的跑步損傷，以及醫(yī)生們提供的驗方與治療建議。也許提供書中建議的醫(yī)生與你素未謀面，但你總免不了與其他醫(yī)生打交道。下面的傷病預(yù)防建議，能讓你遠(yuǎn)離傷病，不管你是否方便去向醫(yī)生求助。

當(dāng)治療運動損傷時，不要指望發(fā)生一夜治愈的奇跡，在醫(yī)生的指導(dǎo)下耐心堅持治療，傷勢總會好轉(zhuǎn)的。此外，有一點非常重要：當(dāng)你傷情嚴(yán)重時，不能繼續(xù)跑步。

馬上進行休息和治療，讓受損部位慢慢徹底恢復(fù)。疼痛說明身體某處出現(xiàn)了問題，置之不理會影響你跑步時的表現(xiàn)。

　　跟腱疼痛

過去，專家們曾認(rèn)為跟腱疼痛只是一種炎癥。而如今，很多人認(rèn)為這是由于膠原纖維退化引起的，不僅僅是炎癥這么簡單。這一新認(rèn)識也帶動了新療法的產(chǎn)生。

■最佳替代療法：非處方類氨基葡萄糖補充劑，常用于治療關(guān)節(jié)炎，同時也能有效緩解膠原纖維退化等癥狀。

約有2/3的患者在服用后癥狀得到改善?！苯ㄗh每天服用1500毫克非處方類氨基葡萄糖補充劑。

■最佳主流療法：瑞典的研究人員做過一項研究，他們要求15位患有慢性跟腱疼痛癥的跑者，在12周里進行下列運動。最終，這些患者全部恢復(fù)了。以下是他們所做的運動。

1.用雙腳的腳前掌站立在臺階上，用未受傷的腿發(fā)力，踮起雙腳，以腳趾站立。

2.抬起未傷腳，將重心放在受傷腳的那側(cè)，慢慢降低腳后跟至與腳趾水平的位置，同時保持站立腳的膝關(guān)節(jié)不彎曲。

3.再用未受傷的腳抬起身體，重復(fù)上述運動。

4.做三組這樣的運動，每組重復(fù)15次。

為了增強效果，還可以通過手握啞鈴或背負(fù)重物來增加重量。在12周內(nèi)，每天重復(fù)兩次上述運動，每周堅持7天。前兩個星期可能會有輕微的酸痛感。如果覺得難度過大，你可以每次先用腳尖站立10秒鐘來強化跟腱。

此外，你還可以試試下面的方法。

(1)在鞋子中放一個6毫米高的后跟墊。

(2)每天熱敷腳踝，促進血液循環(huán)。

(3)用冰塊對跟腱部位進行按摩，緩解疼痛。

(4)定時按摩患處，防止組織硬化。

(5)定期進行拉伸運動，膝蓋后部先伸直，然后再微微彎曲。

當(dāng)受力過大時，跟腱會變得緊繃，甚至引發(fā)疼痛?！懊劰翘弁丛谂懿叫率趾汀芰看筌S進’的跑者中很常見?！?/p>

　　腘繩肌疼痛

在停止爬山、雙腿快速彈跳等力量練習(xí)與速度練習(xí)后，許多腘繩肌損傷會逐漸恢復(fù)。但是，如果身體的疼痛感已長達數(shù)月之久，那么真正的問題可能出在你脊背部位。即使背部無痛感，也有必要去看看醫(yī)生，尤其是在你同時患有慢性腘繩肌炎的情況下。因為問題很可能是骨盆傾斜，或是腰椎等部位出現(xiàn)了退行性病變。以下治療方法或許會有幫助。

■最佳替代療法：按摩大腿后側(cè)可以活血化瘀，緩解疼痛。找一位專門治療運動損傷的運動按摩治療師，進行一周一療程的針對性治療。如果損傷不嚴(yán)重，一個療程時間足以恢復(fù)。為了取得最佳療效，你也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下將按摩療法與冰敷、拉伸和強化訓(xùn)練等方法綜合使用。

■最佳主流療法：加強全身的力量?！霸S多跑者認(rèn)為他們的雙腿強健有力，實則不然?！毕穆宕木S爾弗吉尼亞大學(xué)(University of Virginia)運動康復(fù)主任羅伯特 懷爾德(RobertWilder)博士說道，“他們往往有著出眾的耐力，但力量卻明顯不足?！?/p>

強化腘繩肌時，應(yīng)當(dāng)進行屈伸練習(xí)?！扒臁焙芎玫孛枋隽四N繩肌的工作狀態(tài)：在你伸腿或是曲腿時，腘繩肌都必須保持足夠的力量。腘繩肌的一端連接膝蓋后方，另一端連接臀部肌肉，兩端必須足夠強壯。

進行沖刺跑、速度訓(xùn)練或背部出現(xiàn)問題時，很容易對大腿后側(cè)肌肉造成拉傷。你可以在腳踝處綁上沙袋，嘗試以下方法鍛煉腘繩肌。

1.俯臥。緩慢抬起一只腳，直到膝蓋彎曲成90度，然后再慢慢放下。每只腳重復(fù)8到15次，每周三次。

2.俯臥。緩慢抬起一只腳，同時膝蓋不能彎曲。每只腳重復(fù)8到15次，每周三次。

此外，你還可以試試下面的方法。

(1)輕柔伸展。動作過猛過大可能加重傷病。

(2)跑步時穿著壓縮功能下裝。

(3)每次跑步后對腘繩肌進行15分鐘的冰敷。

　　髂脛束綜合癥(ITBS)

髂脛束位于大腿外側(cè)，是包繞大腿的深層筋膜——闊筋膜的外側(cè)增厚部分。它可以保持人體膝蓋的穩(wěn)定，同時能夠緩沖跑步帶來的沖擊力。髂脛束長期處于緊張狀態(tài)，與大腿骨或臀部關(guān)節(jié)之間過分摩擦，就會造成膝蓋肌腱疼痛、甚至發(fā)炎。髂脛束位于大腿外側(cè)，很可能會因為與膝蓋關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦而發(fā)炎。

■最佳替代療法：首先，應(yīng)當(dāng)減少刺激患處的運動。緩解髂脛束疼痛與炎癥最好的辦法就是向物理治療師、體育教練或按摩師求助，他們會對股四頭肌、臀部以及疼痛部位進行按摩，伸展髂脛束。斯坦福大學(xué)田徑與越野跑隊的主任醫(yī)師邁克爾 弗瑞德森(MichaelFredericson)醫(yī)學(xué)博士說：“這樣可以有效幫助患者度過急性期?！?/p>

在能夠自由地上下樓梯之前(通常是在癥狀發(fā)作的2周以內(nèi))，你隔天就得去進行檢查治療。為加快康復(fù)進度，你還可以躺在瑜伽平衡柱(泡沫軸)上對髂脛束區(qū)域進行伸展和按摩。

■最佳主流療法：弗瑞德森博士說：“臀中肌的作用是保持臀部平衡，避免髂脛束與膝蓋或臀部關(guān)節(jié)之間相互摩擦。也就是說，增強臀中肌，可以避免髂脛束損傷。”等癥狀消退后，你可以試著進行抬腿練習(xí)來鍛煉臀中肌，使之強壯。

1.倚墻側(cè)臥，傷腿在上，身體呈直線，使雙腿、臀部和后背緊貼墻面，向上慢慢舉起傷腿至與地面呈30度角，保持1秒緩緩放下。每組重復(fù)練習(xí)20次，每次練習(xí)3組；每周練習(xí)3次。

2.在鏡子前面用傷腿單腿站立(通過鏡子觀看動作)。慢慢下蹲至與站立姿勢保持30度角度。保持臀部穩(wěn)定，膝蓋與腳面指向正前方。每次練習(xí)重復(fù)此動作10~20次，每周練習(xí)3次。

3.用傷腿站在臺階上，雙腿伸立，把全身重量集中在傷腿，讓好腿懸空(如果需要，可以扶墻保持平衡)。再把重心放在支撐腳內(nèi)側(cè)，慢慢下蹲，讓好腿接觸地面。然后抬起好腿。每組練習(xí)重復(fù)這一動作20次，每天練習(xí)，3組；每周做3次。此外，還可以嘗試以下方法。

(1)當(dāng)重新開始跑步時，大步快跑，這種動作要求腿部的彎曲度比一般跑步時更大，減輕對髂脛束的壓力。

(2)每次跑完后拉伸髂脛束，雙腿前后交叉站立，用前置腿同側(cè)的手扶墻，后置腿直立，然后前置腿屈膝離地保持30秒。之后，再重復(fù)另一側(cè)。

“多方伸展小腿和跟腱，可以有效減輕足底筋膜損傷與癥狀?！?/p>

　　足底筋膜炎

足底筋膜是一層連結(jié)腳后跟與腳趾根部的厚膜狀組織。與跑步有關(guān)的癥狀主要有疼痛、疲勞與過度用力。你或許在早上起床時經(jīng)常感到腳跟部疼痛。這種病癥非常讓人抓狂，可能讓你連續(xù)一周乃至數(shù)月都不能跑步。

■最好的替代療法：一份基于18例患病1年以上患者的研究報告指出，針灸療法或可減輕疼痛。首先，對穴位進行針灸；如果患者沒有反應(yīng)，再對小腿與腳踝的痛點進行針灸。這樣可在6周內(nèi)完全制止疼痛。專家們目前并不知道針灸的原理，一個假設(shè)是針灸治療向大腦傳遞了釋放止疼化學(xué)物質(zhì)的信號。

■最新的最佳主流療法：具有25年從業(yè)經(jīng)歷的物理治療師GaryMascilak建議患者向多個方向拉伸小腿與腳踝的跟腱，減輕足底筋膜的壓力。他曾在新澤西州的Sparta為患者進行治療，拉伸步驟如下。

1.采取弓步推墻姿勢，雙臂水平推墻。雙腳前后間隔約70厘米。

2.身體前傾，后側(cè)腳的腳跟始終貼地，同時腳趾向前，膝蓋伸直。然后翹起腳趾，拉伸腳弓。按照全腳掌落地——后腳掌落地順序，每隔30秒切換一次落地部位。

3.后側(cè)腿屈膝，直到感覺腳跟即將離地。再次將重心前移，拉伸腳弓，將該步驟中的動作每隔30秒輪換一次。盡可能多的經(jīng)常上述步驟。

此外，你也可以嘗試以下方法。

(1)向運動醫(yī)學(xué)專家咨詢

(2)起床前仰臥，雙腿盡量高舉伸直，用毛巾或彈力繩勒住腳趾，向下方身體處拉伸。

足底筋膜的反復(fù)疲勞，會導(dǎo)致腳跟部位的疼痛感

　　跑步膝

跑步時感到膝蓋髕骨正下方疼痛，就可能是跑步膝可能的癥狀。有時即使不跑步，也能感到疼痛，特別是在下樓梯的時候。跑步膝的常見成因是髕骨位置異常，導(dǎo)致髕骨與股骨相互摩擦?？梢試L試以下療法。

■最佳替代療法：印第安納州波爾州立大學(xué)(Ball State University)的研究表明，食用“KnoxNutraJoint”膠原蛋白補充劑8周的運動員，比起只食用安慰劑的對照組，膝蓋疼痛有所好轉(zhuǎn)。領(lǐng)導(dǎo)這項研究的大衛(wèi)皮爾森(DavidPearson)博士說，膠原蛋白中的氨基酸可以修復(fù)輕度的軟骨損傷。

■最佳主流療法：斯坦福大學(xué)的弗瑞德森說：“許多跑者的股四頭肌內(nèi)部(大腿內(nèi)部)力量不足，而外部的力量相對比較充分，這種不平衡導(dǎo)致髕骨脫離正確的位置?！睘楣伤念^肌力量不足者提供的腿部拉伸練習(xí)，事實上對髕骨施加了過大的壓力，可能導(dǎo)致情況惡化。以下是強化股四頭肌的參考建議。

1.參考髂脛束部分的第二條建議。

2.使用壓腿器械，每次只練習(xí)一條腿，比起始位置低30度即可。

3.跑步之余，進行騎行訓(xùn)練，強化股四頭肌內(nèi)部。

還可以嘗試以下方法。

(1)減少跑坡和登樓梯訓(xùn)練。

(2)如果跑姿為內(nèi)翻或是X型腿，請向運動醫(yī)生求助。

(3)跑步后冰敷15分鐘。

(4)對股四頭肌和髂脛束區(qū)域進行定期按摩。

膝蓋骨內(nèi)的軟骨組織因摩擦受到損傷，導(dǎo)致發(fā)炎疼痛。

　　小腿疼痛 

“脛纖維發(fā)炎”是指人體小腿部位肌肉、肌腱甚至是脛骨疼痛腫脹等癥狀。這種炎癥在初級跑者和突然大幅增加跑量的人群當(dāng)中很常見。

脛骨疼痛是內(nèi)部肌腱炎癥。

■最佳替代療法：人體的全部肌肉和肌腱都被薄層筋膜組織所包圍，脛骨也不例外。當(dāng)脛骨受傷時，筋膜也會收縮。通過放松筋膜的按摩療法可以提高筋膜的活動性，促進受損部位血液循環(huán)，修復(fù)筋膜。以下是物理治療師GaryMascilak提出的自我按摩方法。保持坐姿。將大拇指放在脛骨和小腿肌肉之間的凹槽內(nèi)進行輕壓按摩。

在凹槽處來回推拿按摩，再向小腿外側(cè)移動兩三厘米的距離，用同樣方法按摩。次數(shù)越多越好，開始時動作要輕柔，之后隨著癥狀減緩，可以加大力度。

■最佳主流療法：小腿疼痛會導(dǎo)致脛骨四周的肌肉、肌腱和神經(jīng)纖維收縮緊繃，為了恢復(fù)正常，你可以試試以下三種拉伸運動，每周重復(fù)進行幾次，每次30秒。

1.仰臥，右腿抬高，用毛巾或系帶纏繞住前腳掌，然后用左手向左側(cè)牽拉(就像拉住馬的韁繩一樣)，這樣可以有效對右小腿的腓腸肌和腳踝處進行拉伸。

2.再換成右手，用相同的方法對左腿進行牽拉。

3.坐在椅子邊緣上，腳掌著地，雙腿盡量放直(腳趾不能翹起離地)，將雙腳腳趾相對，上身前傾去“接觸”雙腿，保持胸部與背部伸直。這樣做可以拉伸脛骨外側(cè)肌肉。

此外，你還可以試試下面的方法。

(1)冰敷或高抬腿運動可以減輕炎癥，也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用阿司匹林、布洛芬等消炎藥。

(2)定制專門的矯正鞋墊，根據(jù)跑姿穿穩(wěn)定型或動作控制型兩類具有保護性的跑鞋。

(3)增強小腿肌肉力量。可以交替使用腳尖走路和腳跟走路兩種方法，腳趾可以朝內(nèi)也可朝外。

阿司匹林等消炎藥也可以減輕炎癥引起的腫脹。

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