跑步中發(fā)生的運(yùn)動(dòng)損傷大部分都可以歸因于跑鞋的減震性能有問(wèn)題，訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大及忽視了熱身，拉伸或體能恢復(fù)等問(wèn)題。肌肉損傷后，受傷部位不能再進(jìn)行拉伸。攝入大量蛋白質(zhì)會(huì)加速細(xì)胞增長(zhǎng)及肌肉修復(fù)。

跑步中發(fā)生的不同程度的肌肉損傷，從過(guò)度勞累后的肌肉酸痛到肌纖維撕裂甚至肌肉撕裂都有可能。發(fā)生肌肉損傷后，休息，冰敷法，壓迫法，抬高法是幾種常見(jiàn)的恢復(fù)方法。

運(yùn)動(dòng)損傷的常用恢復(fù)方法

休息受傷后必須停止訓(xùn)練，直到身體完全恢復(fù)。肌肉損傷往往被跑者忽視，不注意休息，導(dǎo)致身體恢復(fù)或愈合的時(shí)間變得更長(zhǎng)。

冰敷法為了防止受傷部位腫脹，必須周冰敷。敷一次約10分鐘，并且要在冰袋和受傷部位之間墊上毛巾。冰敷可以減緩出血速度，縮小腫脹區(qū)域，緩解疼痛。

壓迫法在受傷部位纏上有彈性且較寬的運(yùn)動(dòng)繃帶，可以防止其進(jìn)一步腫脹，還可以起到固定作用。

抬高法將受傷部位抬高，可以防止肌肉進(jìn)一步腫脹及出血。

常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷

對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，有些傷痛是可能會(huì)經(jīng)常發(fā)生的，對(duì)于每種損傷我們應(yīng)該采取什么樣正確的措施很重要，下面我們來(lái)一起認(rèn)識(shí)一下跑步過(guò)程中可能經(jīng)常發(fā)生的11中損傷。

肌肉酸痛肌肉承受高強(qiáng)度負(fù)荷后出現(xiàn)的輕微創(chuàng)傷即表現(xiàn)為過(guò)度勞累后的肌肉酸痛。

肌肉酸痛不會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)立刻出現(xiàn)，一般在運(yùn)動(dòng)之后的幾小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)。這種疼痛可能持續(xù)一天甚至一周。肌肉酸痛會(huì)使肌肉的最大力量下降30%，柔韌性也會(huì)下降很多。感到肌肉酸痛時(shí)應(yīng)該休息，或者選擇其他運(yùn)動(dòng)方式來(lái)進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練，也可以進(jìn)行按摩或攝入富含蛋白質(zhì)的食品。

肌肉拉傷肌肉承受的負(fù)荷超過(guò)肌肉彈性的極限時(shí)往往會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷。肌肉拉傷時(shí)會(huì)突然出現(xiàn)痙攣性劇烈疼痛，導(dǎo)致肌肉無(wú)法活動(dòng)。

跑步時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷大都是因?yàn)榕苄瑹o(wú)法提供足夠的穩(wěn)定性，在沖刺及間歇跑前熱身運(yùn)動(dòng)做得不夠及休息時(shí)間太短導(dǎo)致體能沒(méi)有完全恢復(fù)。與肌肉撕裂相比，肌肉拉傷時(shí)承受的負(fù)荷并未超過(guò)肌肉負(fù)荷的極限。拉傷后的疼痛及對(duì)肌肉柔韌性的影響可能持續(xù)一天甚至數(shù)周，在這段時(shí)間內(nèi)患者必須休息。

肌纖維撕裂肌纖維撕裂時(shí)會(huì)有劇烈的刺痛感，此時(shí)不能再對(duì)受傷的肌肉施加高強(qiáng)度負(fù)荷。在按壓，拉伸和用力時(shí)，受傷部位會(huì)出現(xiàn)疼痛和持續(xù)發(fā)麻的感覺(jué)。

引發(fā)疼痛的原因是一處或多處肌纖維撕裂。撕裂可能是在橫向或縱向上產(chǎn)生的。即使按醫(yī)生要求進(jìn)行休息，愈合過(guò)程仍可能長(zhǎng)達(dá)數(shù)月。

肌肉撕裂肌肉撕裂時(shí)會(huì)毫無(wú)預(yù)兆地感到劇烈疼痛。大多數(shù)情況下，受傷的肌肉無(wú)法再活動(dòng)。大塊肌肉撕裂的話，有時(shí)可以看見(jiàn)明顯的凹陷。不管是肌肉撕裂還是肌纖維撕裂，都會(huì)出現(xiàn)腫脹。

在短跑和沖刺時(shí)尤其容易出現(xiàn)肌纖維撕裂或肌肉撕裂，因?yàn)榇藭r(shí)大腿的肌肉在短時(shí)間內(nèi)承受了最高強(qiáng)度的負(fù)荷。最好的預(yù)防措施是在跑步前進(jìn)行充分的熱身。

肌肉痙攣神經(jīng)束的活動(dòng)頻率過(guò)高并且肌肉疲勞時(shí)會(huì)導(dǎo)致大腦下達(dá)的指令堆積，肌肉無(wú)法正確地活動(dòng)，從而引發(fā)肌肉痙攣。

肌肉痙攣可能在承受高強(qiáng)度負(fù)荷時(shí)或者在承受高強(qiáng)度負(fù)荷之后放松的狀態(tài)下出現(xiàn)。為了讓肌肉停止痙攣，可以進(jìn)行拉伸，熱敷或者按摩，當(dāng)然這要根據(jù)當(dāng)時(shí)的狀態(tài)，有的狀態(tài)是難以進(jìn)行拉伸的。為了預(yù)防肌肉痙攣，可以經(jīng)常進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)或者適量攝入鈣，鎂，食鹽及水。

夜間休息時(shí)發(fā)生痙攣主要是由于鈣，鎂，鈉的攝入過(guò)少或忽視拉伸運(yùn)動(dòng)造成的。

骨膜炎發(fā)生骨膜炎的主要原因是跑鞋不合適，跑道過(guò)硬或坡度大，足部姿勢(shì)不正確或跑程大幅度增加等原因。

骨膜炎往往發(fā)生在脛骨上。脛骨上的皮膚相對(duì)較薄，在移動(dòng)中脛骨受到摩擦，很容易誘發(fā)骨膜炎而且會(huì)越來(lái)越重。初跑者如果穿著不合適或無(wú)減震性能的跑鞋，并且經(jīng)常在瀝青路面上跑步，很容易患上骨膜炎。

跟腱損傷，發(fā)炎或撕裂跟腱損傷或發(fā)炎通常是跟腱突然受到高強(qiáng)度的負(fù)荷導(dǎo)致的，也可能是磨損導(dǎo)致的。

跟腱撕裂通常意味著完全斷裂，撕裂時(shí)還會(huì)伴隨著聽(tīng)得見(jiàn)的聲響。撕裂的位置往往是肌腱最狹長(zhǎng)的部位，根骨一端上方5~6厘米處。如果治療方法正確，跟腱撕裂基本上都可以恢復(fù)。之后跟腱的負(fù)荷能力不受影響，并且可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，但足部的力量傳導(dǎo)可能受限。

為避免跟腱受傷，負(fù)荷強(qiáng)度要采取漸進(jìn)式增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)前充分熱身并做好拉伸運(yùn)動(dòng)。如果出現(xiàn)跟腱疼痛，必須多做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)行冰敷。單腿站立和足尖站立可以防止患上此病。

足跟骨刺足跟骨刺是一種骨質(zhì)增生現(xiàn)象。包括兩種：上部骨刺在跟腱的一端和下部骨刺在跟骨靠下的部分，也叫足底骨刺。

骨刺是負(fù)重失衡或負(fù)載過(guò)度而造成的軟骨磨損所致。骨頭受到刺激誘發(fā)骨質(zhì)增生，還可能伴隨著周圍組織的發(fā)炎。穿質(zhì)量較差的鞋子跑步以及高強(qiáng)度的足部負(fù)荷都是最常見(jiàn)的病因。

通常換掉過(guò)硬的鞋子或者選擇減震性能更好的鞋子可以解決這個(gè)問(wèn)題。如果足底有骨刺，在疼痛的區(qū)域墊一個(gè)帶透氣孔的足底墊大有益處。此外，在鞋里多加一些支撐足弓用的墊層也有所幫助。

跑步膝跑步膝指跑步等運(yùn)動(dòng)造成的膝蓋損傷。膝蓋承受的負(fù)荷過(guò)大或在長(zhǎng)期沒(méi)有承受負(fù)荷的情況下突然承受過(guò)大的負(fù)荷會(huì)引起膝蓋外側(cè)疼痛。

膝關(guān)節(jié)是人體最大，最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一。膝蓋是大腿和小腿之間的連接部位，慢跑時(shí)膝蓋承受巨大的力量。長(zhǎng)跑時(shí)，只有膝關(guān)節(jié)處所有參與運(yùn)動(dòng)的組織無(wú)摩擦地協(xié)調(diào)運(yùn)作，膝蓋才能承受巨大的負(fù)荷。

對(duì)腿部外側(cè)進(jìn)行拉伸，穿優(yōu)質(zhì)的跑鞋以及合理控制跑程可以避免出現(xiàn)跑步膝。癥狀不嚴(yán)重時(shí)，可以采用冰敷。在膝蓋部位疼痛加劇時(shí)，建議停止訓(xùn)練并好好休息，避免膝蓋損傷到要手術(shù)的地步。

如果肌腱及軟骨在長(zhǎng)跑過(guò)程中逐步適應(yīng)了所負(fù)荷的強(qiáng)度，跑步膝完全可以在長(zhǎng)跑中恢復(fù)。最重要的是對(duì)膝蓋進(jìn)行保護(hù)。在受傷期間做一些體操練習(xí)，進(jìn)行適合自己的肌肉訓(xùn)練都可以幫助膝蓋恢復(fù)。

疲勞性骨折長(zhǎng)時(shí)間承受強(qiáng)度相對(duì)較高的同種形式的負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致疲勞性骨折，骨折的部位會(huì)腫脹，疼痛。對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，疲勞性骨折的發(fā)生部位多位于足部，大腿和小腿。

骨折形成的原因是疲勞程度超過(guò)了骨骼的承受界限。長(zhǎng)期承受過(guò)高強(qiáng)度的負(fù)荷時(shí)，骨骼在不斷受損，也在不斷進(jìn)行自我修復(fù)。如果受損和修復(fù)之間的平衡被破壞，多次的輕微骨骼損傷引起骨皮質(zhì)增厚，引發(fā)骨裂，如果情況繼續(xù)就會(huì)導(dǎo)致骨折。

疲勞性骨折很少是完全性骨折。一般都是一個(gè)緩慢的過(guò)程，開(kāi)始的時(shí)候只感到受損的骨骼周圍有輕微的疼痛，而且只是在承受負(fù)荷的時(shí)候出現(xiàn)，休息后疼痛會(huì)消失。因此，出現(xiàn)身體的疼痛停止訓(xùn)練，注意休息是第一步的措施。

疲勞性骨折是有可能被完全治好的，骨骼的負(fù)荷能力也不會(huì)受到影響。

半月板撕裂半月板是兩個(gè)月牙形的軟骨，位于膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)和外側(cè)。它們?cè)诖笸群托⊥戎g起到緩沖震動(dòng)的作用。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，關(guān)節(jié)有半月板的保護(hù)，即使承受垂直方向上1.5噸的負(fù)荷也不會(huì)受傷。但較小的，傾斜的應(yīng)力會(huì)使膝關(guān)節(jié)組織受傷或半月板撕裂。

半月板撕裂的原因如下：

1.50%源于日積月累的勞損；

2.40%間接的應(yīng)力作用；

3.8%是骨折或直接的應(yīng)力作用；

4.2%是由于半月板先天性缺陷。

半月板撕裂會(huì)導(dǎo)致腿部活動(dòng)受限或膝關(guān)節(jié)軟組織開(kāi)裂，還會(huì)引起膝蓋部位腫脹及膝關(guān)節(jié)積液。半月板撕裂應(yīng)盡快手術(shù)，之后應(yīng)至少靜養(yǎng)一周。然后可以逐漸增加負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過(guò)2~3周的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)可以恢復(fù)。

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