跑步中發(fā)生的運(yùn)動損傷大部分都可以歸因于跑鞋的減震性能有問題，訓(xùn)練強(qiáng)度過大及忽視了熱身，拉伸或體能恢復(fù)等問題。肌肉損傷后，受傷部位不能再進(jìn)行拉伸。攝入大量蛋白質(zhì)會加速細(xì)胞增長及肌肉修復(fù)。

跑步中發(fā)生的不同程度的肌肉損傷，從過度勞累后的肌肉酸痛到肌纖維撕裂甚至肌肉撕裂都有可能。發(fā)生肌肉損傷后，休息，冰敷法，壓迫法，抬高法是幾種常見的恢復(fù)方法。

運(yùn)動損傷的常用恢復(fù)方法

休息受傷后必須停止訓(xùn)練，直到身體完全恢復(fù)。肌肉損傷往往被跑者忽視，不注意休息，導(dǎo)致身體恢復(fù)或愈合的時間變得更長。

冰敷法為了防止受傷部位腫脹，必須周冰敷。敷一次約10分鐘，并且要在冰袋和受傷部位之間墊上毛巾。冰敷可以減緩出血速度，縮小腫脹區(qū)域，緩解疼痛。

壓迫法在受傷部位纏上有彈性且較寬的運(yùn)動繃帶，可以防止其進(jìn)一步腫脹，還可以起到固定作用。

抬高法將受傷部位抬高，可以防止肌肉進(jìn)一步腫脹及出血。

常見的運(yùn)動損傷

對于跑者來說，有些傷痛是可能會經(jīng)常發(fā)生的，對于每種損傷我們應(yīng)該采取什么樣正確的措施很重要，下面我們來一起認(rèn)識一下跑步過程中可能經(jīng)常發(fā)生的11中損傷。

肌肉酸痛肌肉承受高強(qiáng)度負(fù)荷后出現(xiàn)的輕微創(chuàng)傷即表現(xiàn)為過度勞累后的肌肉酸痛。

肌肉酸痛不會在運(yùn)動時立刻出現(xiàn)，一般在運(yùn)動之后的幾小時內(nèi)出現(xiàn)。這種疼痛可能持續(xù)一天甚至一周。肌肉酸痛會使肌肉的最大力量下降30%，柔韌性也會下降很多。感到肌肉酸痛時應(yīng)該休息，或者選擇其他運(yùn)動方式來進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練，也可以進(jìn)行按摩或攝入富含蛋白質(zhì)的食品。

肌肉拉傷肌肉承受的負(fù)荷超過肌肉彈性的極限時往往會導(dǎo)致肌肉拉傷。肌肉拉傷時會突然出現(xiàn)痙攣性劇烈疼痛，導(dǎo)致肌肉無法活動。

跑步時出現(xiàn)肌肉拉傷大都是因?yàn)榕苄瑹o法提供足夠的穩(wěn)定性，在沖刺及間歇跑前熱身運(yùn)動做得不夠及休息時間太短導(dǎo)致體能沒有完全恢復(fù)。與肌肉撕裂相比，肌肉拉傷時承受的負(fù)荷并未超過肌肉負(fù)荷的極限。拉傷后的疼痛及對肌肉柔韌性的影響可能持續(xù)一天甚至數(shù)周，在這段時間內(nèi)患者必須休息。

肌纖維撕裂肌纖維撕裂時會有劇烈的刺痛感，此時不能再對受傷的肌肉施加高強(qiáng)度負(fù)荷。在按壓，拉伸和用力時，受傷部位會出現(xiàn)疼痛和持續(xù)發(fā)麻的感覺。

引發(fā)疼痛的原因是一處或多處肌纖維撕裂。撕裂可能是在橫向或縱向上產(chǎn)生的。即使按醫(yī)生要求進(jìn)行休息，愈合過程仍可能長達(dá)數(shù)月。

肌肉撕裂肌肉撕裂時會毫無預(yù)兆地感到劇烈疼痛。大多數(shù)情況下，受傷的肌肉無法再活動。大塊肌肉撕裂的話，有時可以看見明顯的凹陷。不管是肌肉撕裂還是肌纖維撕裂，都會出現(xiàn)腫脹。

在短跑和沖刺時尤其容易出現(xiàn)肌纖維撕裂或肌肉撕裂，因?yàn)榇藭r大腿的肌肉在短時間內(nèi)承受了最高強(qiáng)度的負(fù)荷。最好的預(yù)防措施是在跑步前進(jìn)行充分的熱身。

肌肉痙攣神經(jīng)束的活動頻率過高并且肌肉疲勞時會導(dǎo)致大腦下達(dá)的指令堆積，肌肉無法正確地活動，從而引發(fā)肌肉痙攣。

肌肉痙攣可能在承受高強(qiáng)度負(fù)荷時或者在承受高強(qiáng)度負(fù)荷之后放松的狀態(tài)下出現(xiàn)。為了讓肌肉停止痙攣，可以進(jìn)行拉伸，熱敷或者按摩，當(dāng)然這要根據(jù)當(dāng)時的狀態(tài)，有的狀態(tài)是難以進(jìn)行拉伸的。為了預(yù)防肌肉痙攣，可以經(jīng)常進(jìn)行拉伸運(yùn)動或者適量攝入鈣，鎂，食鹽及水。

夜間休息時發(fā)生痙攣主要是由于鈣，鎂，鈉的攝入過少或忽視拉伸運(yùn)動造成的。

骨膜炎發(fā)生骨膜炎的主要原因是跑鞋不合適，跑道過硬或坡度大，足部姿勢不正確或跑程大幅度增加等原因。

骨膜炎往往發(fā)生在脛骨上。脛骨上的皮膚相對較薄，在移動中脛骨受到摩擦，很容易誘發(fā)骨膜炎而且會越來越重。初跑者如果穿著不合適或無減震性能的跑鞋，并且經(jīng)常在瀝青路面上跑步，很容易患上骨膜炎。

跟腱損傷，發(fā)炎或撕裂跟腱損傷或發(fā)炎通常是跟腱突然受到高強(qiáng)度的負(fù)荷導(dǎo)致的，也可能是磨損導(dǎo)致的。

跟腱撕裂通常意味著完全斷裂，撕裂時還會伴隨著聽得見的聲響。撕裂的位置往往是肌腱最狹長的部位，根骨一端上方5~6厘米處。如果治療方法正確，跟腱撕裂基本上都可以恢復(fù)。之后跟腱的負(fù)荷能力不受影響，并且可以繼續(xù)運(yùn)動，但足部的力量傳導(dǎo)可能受限。

為避免跟腱受傷，負(fù)荷強(qiáng)度要采取漸進(jìn)式增強(qiáng)。運(yùn)動前充分熱身并做好拉伸運(yùn)動。如果出現(xiàn)跟腱疼痛，必須多做一些拉伸運(yùn)動，降低運(yùn)動強(qiáng)度，進(jìn)行冰敷。單腿站立和足尖站立可以防止患上此病。

足跟骨刺足跟骨刺是一種骨質(zhì)增生現(xiàn)象。包括兩種：上部骨刺在跟腱的一端和下部骨刺在跟骨靠下的部分，也叫足底骨刺。

骨刺是負(fù)重失衡或負(fù)載過度而造成的軟骨磨損所致。骨頭受到刺激誘發(fā)骨質(zhì)增生，還可能伴隨著周圍組織的發(fā)炎。穿質(zhì)量較差的鞋子跑步以及高強(qiáng)度的足部負(fù)荷都是最常見的病因。

通常換掉過硬的鞋子或者選擇減震性能更好的鞋子可以解決這個問題。如果足底有骨刺，在疼痛的區(qū)域墊一個帶透氣孔的足底墊大有益處。此外，在鞋里多加一些支撐足弓用的墊層也有所幫助。

跑步膝跑步膝指跑步等運(yùn)動造成的膝蓋損傷。膝蓋承受的負(fù)荷過大或在長期沒有承受負(fù)荷的情況下突然承受過大的負(fù)荷會引起膝蓋外側(cè)疼痛。

膝關(guān)節(jié)是人體最大，最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一。膝蓋是大腿和小腿之間的連接部位，慢跑時膝蓋承受巨大的力量。長跑時，只有膝關(guān)節(jié)處所有參與運(yùn)動的組織無摩擦地協(xié)調(diào)運(yùn)作，膝蓋才能承受巨大的負(fù)荷。

對腿部外側(cè)進(jìn)行拉伸，穿優(yōu)質(zhì)的跑鞋以及合理控制跑程可以避免出現(xiàn)跑步膝。癥狀不嚴(yán)重時，可以采用冰敷。在膝蓋部位疼痛加劇時，建議停止訓(xùn)練并好好休息，避免膝蓋損傷到要手術(shù)的地步。

如果肌腱及軟骨在長跑過程中逐步適應(yīng)了所負(fù)荷的強(qiáng)度，跑步膝完全可以在長跑中恢復(fù)。最重要的是對膝蓋進(jìn)行保護(hù)。在受傷期間做一些體操練習(xí)，進(jìn)行適合自己的肌肉訓(xùn)練都可以幫助膝蓋恢復(fù)。

疲勞性骨折長時間承受強(qiáng)度相對較高的同種形式的負(fù)荷會導(dǎo)致疲勞性骨折，骨折的部位會腫脹，疼痛。對跑者來說，疲勞性骨折的發(fā)生部位多位于足部，大腿和小腿。

骨折形成的原因是疲勞程度超過了骨骼的承受界限。長期承受過高強(qiáng)度的負(fù)荷時，骨骼在不斷受損，也在不斷進(jìn)行自我修復(fù)。如果受損和修復(fù)之間的平衡被破壞，多次的輕微骨骼損傷引起骨皮質(zhì)增厚，引發(fā)骨裂，如果情況繼續(xù)就會導(dǎo)致骨折。

疲勞性骨折很少是完全性骨折。一般都是一個緩慢的過程，開始的時候只感到受損的骨骼周圍有輕微的疼痛，而且只是在承受負(fù)荷的時候出現(xiàn)，休息后疼痛會消失。因此，出現(xiàn)身體的疼痛停止訓(xùn)練，注意休息是第一步的措施。

疲勞性骨折是有可能被完全治好的，骨骼的負(fù)荷能力也不會受到影響。

半月板撕裂半月板是兩個月牙形的軟骨，位于膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)和外側(cè)。它們在大腿和小腿之間起到緩沖震動的作用。

在運(yùn)動時，關(guān)節(jié)有半月板的保護(hù)，即使承受垂直方向上1.5噸的負(fù)荷也不會受傷。但較小的，傾斜的應(yīng)力會使膝關(guān)節(jié)組織受傷或半月板撕裂。

半月板撕裂的原因如下：

1.50%源于日積月累的勞損；

2.40%間接的應(yīng)力作用；

3.8%是骨折或直接的應(yīng)力作用；

4.2%是由于半月板先天性缺陷。

半月板撕裂會導(dǎo)致腿部活動受限或膝關(guān)節(jié)軟組織開裂，還會引起膝蓋部位腫脹及膝關(guān)節(jié)積液。半月板撕裂應(yīng)盡快手術(shù)，之后應(yīng)至少靜養(yǎng)一周。然后可以逐漸增加負(fù)荷運(yùn)動，經(jīng)過2~3周的恢復(fù)運(yùn)動可以恢復(fù)。

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