多年來，我在間歇性禁食方面積累了豐富的經驗——從用它來顯著減肥，到后來增加肌肉，再到其他對健康有益的東西。當我第一次開始禁食的時候，結果是令人很激動的，以此我還發(fā)現(xiàn)了更多關于間歇性禁食的其他好處，我希望你也可以深入了解一下它，而不僅僅只是為了減肥。

在本文中，我們將從身體健康、精神健康和整體健康在內的幾個角度來研究間歇性禁食(“IF”)。

簡單地說，它限制了你的食物和飲料的攝入量，而這一特定的時間還被稱之為你的“進食窗口期”。這種飲食方式還有一個術語叫做“限時進食”。 這兩個術語的基本意思是一樣的，但是間歇性禁食會強調更長的禁食時間，在某些情況下，持續(xù)的時間會從14小時到48小時不等。

就我個人而言，我覺得大多數(shù)人會從14-18小時的禁食中受益，但如果你還沒有建立關于禁食的條件和模式，盲目超過這個時間就會給你的身體帶來壓力。

間歇性禁食是為了讓你的身體處于分解代謝狀態(tài)；當你的身體沒有食物或能量來源，它就會開始從多余的脂肪中獲取能量。

這與處于合成代謝狀態(tài)正好相反，合成代謝狀態(tài)是指你消耗了食物，而你的身體正在積極地處理和分解食物中的營養(yǎng)和脂肪，并相應地分配這些資源。

大量證據表明禁食對身體和大腦都有好處，但幾乎所有的研究都是在動物身上進行的，比如小白鼠。像我這樣研究禁食的人一直在呼吁并等待更多的人類研究來驗證在研究動物時發(fā)現(xiàn)的結果。

誤區(qū)# 1 :饑餓模式？

多年來，我聽到過類似很多“饑餓模式”這樣的術語，但它們與IF完全沒有任何聯(lián)系，而且這個術語對于身體如何處理禁食和限制時間進食并不準確。有些人認為你的身體會因為禁食而進入某種饑餓狀態(tài)，當你真正消耗食物的時候，這些食物會被分配給脂肪沉積，導致你體重增加。

當我和人們談論減肥的時候，我已經多次強調了這個誤區(qū)，我以為它正在消失！很大程度上就是因為像這篇文章一樣的文章旨在讓公眾了解限時進食的好處。

誤區(qū)# 2 :超低能量？

另一個常見的誤區(qū)是空腹時你的能量水平會下降到極低的狀態(tài)。這一觀點源于你的身體需要食物來維持能量和生存。我要說明的是，其實你的身體比想你想象的要更有彈性！

從技術上講，你可以幾天不吃東西，只要你能補充充足水分。根據我的經驗，這些年來，只要在每個進食窗口期攝入適當?shù)暮炅亢臀⒘繝I養(yǎng)素，能量水平就會保持不變。

如果你讓自己在每一個進食窗口期都缺乏足夠的卡路里或營養(yǎng)，那么確實，你第二天的能量水平會有所下降。

然而，如果你專注于攝入高質量的營養(yǎng)物質，并在你的飲食時間內達到你需要的“數(shù)字”，那么能量肯定不是問題。

我經常發(fā)現(xiàn)人們一開始就會去挑戰(zhàn)極限，在開始練習的第一周內就進行了18、20、24小時的禁食，坦白地說，這絕不是什么好辦法。

有些人對間歇性禁食的結果和宣傳過于期待，但最好的做法還是要循序漸進，慢慢地來調節(jié)自己。我建議那些剛開始間歇性禁食的人從14個小時起步，并在這個階段主要利用睡眠時間。

在一周左右的時間里，每天禁食14小時后，第二周逐漸過渡到16小時，第三周逐漸過渡到18小時。如果你很有野心，迫切的想看到結果，那么在某些日子里，可以增加到20小時的禁食。這也意味著在4小時的進食時間內你必須攝入一天所需的所有熱量！

許多人在空腹時達不到禁食所要求的適量的熱量，包括足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪(宏觀營養(yǎng)物質)和微觀營養(yǎng)物質。主要是因為很多人在吃飯的時候就沒有攝入正確數(shù)量的食物。

當一個人在進食窗口內沒有攝取適當?shù)臓I養(yǎng)時，就會出現(xiàn)一些問題，讓我們來看看其中一些:

從我的經驗中產生的另一個問題是：不良的飲食習慣被延續(xù)到間歇性禁食。

有些人的飲食習慣很糟糕，他們認為如果實行限時飲食，他們就會像廣告里演的一樣開始傾斜身體..這完全是一個邏輯性錯誤！

如果你真的想以一種健康的方式得到結果，那么你的飲食就應該被清理干凈。這是因為你的身體只有一定的時間來消耗食物(進食窗口期)，如果這段時間被垃圾食品的處理阻塞了，你就不會從中受益。
話雖如此，我承認有時在窗口期吃飯的時候也會吃快餐，雖然這是一種快速儲存日常熱量和宏觀營養(yǎng)的方式，但微觀營養(yǎng)卻嚴重缺乏了；所以當我走這條路的時候，關鍵是要確保我的維生素和礦物質攝入量要正確!

最近，我在進食時間消耗了更多的碳水化合物和更多的卡路里，因為在過去的兩年里，我的目標已經從減肥和瘦身轉變?yōu)榱隋憻捈∪狻?br>在間歇性禁食的同時增加體重、增加肌肉是一件棘手的事情，這主要是因為IF的本質是減肥、瘦身和加速新陳代謝。棘手的是，在我生命的這個階段，我的身體已經變得非常有效地處理和分解食物；代謝效率相當高。

事實上在最初的幾個月里它是相當緩慢的，但是在經過了穩(wěn)定的訓練和6個月的時間限制飲食的實施后，我已經成為了一個新陳代謝的猛獸。

現(xiàn)在，在實施了4年多的間歇性禁食后，我的身體在從食物中剝離營養(yǎng)物質方面非常有適應能力和效率，為我的訓練留下了必要的燃料(碳水化合物和脂肪)。

我目前的目標是每個月獲得0.5 – 1斤的瘦體重(肌肉)，每年總計約10斤的瘦肌肉。這是非常合理和可實現(xiàn)的，然而，當同時包括間歇性禁食時，這無疑是一個挑戰(zhàn)。

IF通過提高人體生長激素(HGH)和睪丸激素的分泌來促進新的肌肉組織的產生，它也能迅速燃燒掉多余的脂肪。所以在這個階段，我發(fā)現(xiàn)自己每天消耗超過4000卡路里，在訓練日消耗超過6000卡路里——這是一個很大的食物量！

接下來的挑戰(zhàn)是，一個人如何在4到6小時的進食時間內攝入6000卡路里？很多高熱量的食物是有幫助的，但是它們在大多數(shù)情況下缺乏營養(yǎng)，正如我上面提到的。

禁食的好處是多方面的，從減肥(當然)，到到改善肌肉發(fā)育，到減輕壓力，到清潔皮膚，等等！

當然，如果一個人遵循了我們在本文前面已經討論過的間歇性禁食的正確方案，這一切就會自然發(fā)生。

美國國立衛(wèi)生研究院(National Institutes of Health)下屬的國家老齡化研究所(National Institute on Aging)高級研究員馬克?馬特森(Mark Mattson)表示，禁食已被證明可以改善疾病的生物標志，降低氧化應激，并保持學習和記憶功能。馬特森研究了IF對嚙齒類動物心血管系統(tǒng)和大腦的健康益處，和其他許多研究一樣，他呼吁對“一系列體重指數(shù)”的人群進行“可控的人體研究”。

馬特森還參與了其他幾項IF研究和熱量限制。在一項研究中，患有中度哮喘的超重成年人隔天只攝入正常熱量攝入的20%。堅持節(jié)食的參與者在八周內體重下降了8 %。參與者還看到氧化應激、炎癥、哮喘相關癥狀的改善以及一些生活質量指標的下降。

在另一項研究中，馬特森（Mattson）和他的同事探討了間歇性和持續(xù)性能量限制對減肥和各種生物標志物(如乳腺癌、糖尿病和心血管疾病)的影響。他們發(fā)現(xiàn)，在改善體重減輕、胰島素敏感性和其他健康生物標志物方面，時間限制飲食或間歇性限制飲食與持續(xù)限制飲食同樣有效。

馬特森的研究還致力于確定禁食對神經元的保護作用。例如，如果你10到16個小時不吃東西，你的身體就會尋找脂肪儲存的能量，而被稱為酮的脂肪酸就會被釋放到血液中。

根據Mattson的說法，這已經被證明可以保護記憶和學習功能以及減緩大腦中的疾病進程。從我自己間歇性禁食的經歷中，我可以證明我的精神警覺性和敏銳性都有所提高。
大多數(shù)人不會考慮間歇性禁食的“排毒”和“凈化”方面。但你確實可以通過禁食來清理腸道和消化道。

你可以通過干式禁食或水式禁食(我更支持這種方式)來做到這一點。我建議干式禁食最多24小時——而且禁食期間不要喝水。干式禁食有兩個目的:

1. 你剝奪了身體的水分，這些水分可以通過不讓水分旺盛的細菌形成或維持生存來清理腸道。任何不健康的細菌在沒有食物或水的支持下都會死亡。

2 .許多人聲稱，標準的或干燥的禁食能使人頭腦清醒，有利于精神能量。就我個人而言，我曾有過這樣的經歷，在長時間的禁食期間，我感覺自己與自己的感官感知更加合拍，盡管這只是認知上的警覺。

當我在早晨或一天的任何時間禁食時，進行儀式性冥想，如超然冥想，我感到與冥想本身有更深層的聯(lián)系。這可能是由于缺乏身體需要分配資源來處理的物質/外部刺激，如食物或水。

也許當身體沒有分解營養(yǎng)物質，讓它休息的時候，它就有能力以更加清晰和高效的方式專注于某項任務。

如果你想減肥、改善心理健康和整體健康——可以考慮嘗試間歇性禁食，但正如前面提到的，要循序漸進，隨著時間的推移，努力延長禁食時間。

禁食的主要好處是有爭議的，取決于個人的目標——你想減肥嗎?你想提高代謝效率嗎?或者你想提高整體的精力水平?就總體利益而言，你可以有很多選擇。

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