并非所有卡路里都是生來平等的.

不同的食物在你體內(nèi)經(jīng)過不同的代謝途徑.

它們可以對您的饑餓感、荷爾蒙和燃燒的卡路里數(shù)量產(chǎn)生截然不同的影響.

以下是科學(xué)支持的地球上 20 種最適合減肥的食物.

1. 全蛋

曾經(jīng)因膽固醇高而擔心的全蛋卷土重來.

盡管大量攝入雞蛋會提高某些人的“壞”低密度脂蛋白膽固醇水平，但如果您需要減肥，它們是最好的食物之一。它們富含蛋白質(zhì)和脂肪，非常有飽腹感.

一項針對 30 名超重女性的研究表明，早餐吃雞蛋而不是百吉餅會增加飽腹感（飽腹感）并使參與者在接下來的 36 小時內(nèi)少吃.

另一項為期八周的研究發(fā)現(xiàn)，與百吉餅相比，早餐吃雞蛋可以增加熱量限制飲食的減肥效果.

雞蛋的營養(yǎng)密度也非常高，可以幫助您在限制卡路里的飲食中獲得所需的所有營養(yǎng)。有趣的是，幾乎所有的營養(yǎng)都在蛋黃中.

概括: 雞蛋非常飽滿，營養(yǎng)豐富。與百吉餅等精制碳水化合物相比，雞蛋可以抑制當天晚些時候的食欲，甚至可能促進減肥.

2.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜包括羽衣甘藍、菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜等.

它們有幾個特性使它們成為減肥飲食的完美選擇，例如低 卡路里 和碳水化合物并富含纖維.

吃綠葉蔬菜是增加膳食量而不增加卡路里的好方法。大量研究表明，低能量密度的膳食和飲食使人們整體攝入的卡路里更少.

綠葉蔬菜營養(yǎng)豐富，富含多種維生素、抗氧化劑和礦物質(zhì)，包括鈣，一些研究表明鈣有助于燃燒脂肪.

概括: 綠葉蔬菜是減肥飲食的極好補充。它們不僅熱量低，而且纖維含量高，有助于保持飽腹感.

3. 三文魚

像鮭魚這樣的脂肪魚非常健康，非常令人滿意，可以讓你在幾個小時內(nèi)保持飽腹感，而卡路里相對較少.

三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、健康脂肪和各種重要營養(yǎng)素.

魚類——以及一般的海鮮——也可能提供大量的碘.

這種營養(yǎng)素是正常甲狀腺功能所必需的，這對于保持新陳代謝最佳運行很重要.

研究表明，相當多的人無法滿足他們的碘需求.

三文魚還富含 omega-3 脂肪酸，已被證明有助于減少炎癥，眾所周知，炎癥在肥胖和代謝疾病中起著重要作用.

鯖魚、鱒魚、沙丁魚、鯡魚和其他類型的肥魚也很不錯.

概括: 三文魚富含蛋白質(zhì)和omega-3脂肪酸，是健康減肥飲食的理想選擇.

4.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括西蘭花、花椰菜、卷心菜和抱子甘藍.

像其他蔬菜一樣，它們的纖維含量很高，而且往往令人難以置信的飽腹感.

更重要的是，這些類型的蔬菜通常含有相當數(shù)量的蛋白質(zhì).

它們的蛋白質(zhì)含量遠不及動物性食物或豆類，但與大多數(shù)蔬菜相比仍然很高.

蛋白質(zhì)、纖維和低能量密度的組合使十字花科蔬菜成為您需要的完美食物 要減肥.

它們也營養(yǎng)豐富，含有抗癌物質(zhì).

概括: 十字花科蔬菜熱量低，但纖維和營養(yǎng)素含量高。將它們添加到您的飲食中不僅是一種極好的減肥策略，而且還可以改善您的整體健康狀況.

5. 瘦牛肉和雞胸肉

肉類被不公平地妖魔化.

盡管缺乏充分的證據(jù)來支持這些負面說法，但它仍被歸咎于各種健康問題.

盡管加工肉類不健康，但研究表明，未加工的紅肉不會增加患心臟病或糖尿病的風險.

根據(jù)兩項大型評論研究，紅肉與男性癌癥的相關(guān)性非常弱，而女性則完全沒有相關(guān)性.

事實是，肉類是一種有益于減肥的食物，因為它富含 蛋白質(zhì).

蛋白質(zhì)是迄今為止最飽的營養(yǎng)素，吃高蛋白飲食可以讓你每天多燃燒 80-100 卡路里.

研究表明，將蛋白質(zhì)攝入量增加到每日卡路里的 25% 可以減少 60% 的食欲，減少一半的深夜吃零食的欲望，并使體重每周減輕近一磅（0.45 公斤）.

如果你在一個 低碳水化合物飲食, 隨意吃肥肉。但是，如果您采用中等至高碳水化合物飲食，選擇瘦肉可能更合適.

概括: 吃未加工的瘦肉是增加蛋白質(zhì)攝入量的極好方法。用蛋白質(zhì)代替飲食中的一些碳水化合物或脂肪可以讓你更容易減掉多余的脂肪.

6. 煮土豆

白土豆似乎因為某種原因失寵了.

然而，它們有幾個特性使它們成為完美的食物——無論是減肥還是最佳健康.

它們含有極其多樣化的營養(yǎng)素——幾乎包含你需要的一切.

甚至有人說人們長期只靠土豆生活.

它們的鉀含量特別高，這是一種大多數(shù)人攝入不足的營養(yǎng)素，在控制血壓方面起著重要作用.

在一個叫做飽腹感指數(shù)的量表上，測量不同食物的飽腹感，白煮土豆在所有測試的食物中得分最高.

這意味著，通過吃白煮土豆，您自然會感到飽，并且少吃其他食物.

如果在煮沸后讓土豆冷卻一段時間，它們會形成大量抗性淀粉，這種纖維狀物質(zhì)已被證明具有多種健康益處，包括減肥.

紅薯、蘿卜和其他根莖類蔬菜也很棒.

概括: 煮土豆是最飽的食物之一。它們特別擅長降低食欲，可能會抑制當天晚些時候的食物攝入量.

7. 金槍魚

金槍魚是另一種低熱量、高蛋白的食物.

它是瘦魚，意味著它的脂肪含量低.

金槍魚在減肥的健美運動員和健身模特中很受歡迎，因為它是增加蛋白質(zhì)攝入量同時保持低卡路里和低脂肪的好方法.

如果您想強調(diào)蛋白質(zhì)的攝入量，請務(wù)必選擇水裝金槍魚罐頭，而不是油裝金槍魚罐頭.

概括: 金槍魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)瘦肉來源。用蛋白質(zhì)代替其他常量營養(yǎng)素，如碳水化合物或脂肪，是限制卡路里飲食的有效減肥策略.

8. 豆類和豆類

一些豆類和其他豆類對減肥有益.

這包括扁豆、黑豆、蕓豆和其他一些.

這些食物往往富含蛋白質(zhì)和纖維，這兩種營養(yǎng)素已被證明可導(dǎo)致飽腹感.

它們也往往含有一些抗性淀粉.

主要問題是很多人難以忍受豆類。因此，正確準備它們很重要.

概括: 豆類和豆類是減肥飲食的一個很好的補充。它們都富含蛋白質(zhì)和纖維，有助于產(chǎn)生飽腹感和較低的卡路里攝入量.

9. 湯

如上所述，低能量密度的膳食和飲食往往會使人攝入更少的卡路里.

大多數(shù)能量密度低的食物是那些含有大量水分的食物，如蔬菜和水果.

但你也可以在食物中加水，做湯.

一些研究表明，吃同樣的食物變成湯而不是固體食物，讓人感覺更飽，攝入的卡路里明顯減少.

請確保不要在湯中添加過多脂肪，例如奶油或椰奶，因為這會顯著增加其卡路里含量.

概括: 湯可以是減肥飲食的有效組成部分。它們的高含水量使它們非常飽滿。但是，盡量避免奶油或油膩的湯.

10. 干酪

乳制品往往富含蛋白質(zhì).

最好的一種是白軟干酪，它——卡路里的卡路里——主要是蛋白質(zhì)，很少有碳水化合物和脂肪.

吃白軟干酪是增加蛋白質(zhì)攝入量的好方法。它也很飽，讓你感覺飽，卡路里相對較低.

乳制品的鈣含量也很高，這可能有助于脂肪燃燒.

其他低脂高蛋白乳制品包括希臘酸奶和skyr.

概括: 吃瘦肉制品，如白軟干酪，是在不顯著增加卡路里攝入量的情況下獲得更多蛋白質(zhì)的最佳方法之一.

11. 鱷梨

牛油果 是一種獨特的水果.

雖然大多數(shù)水果都富含碳水化合物，但鱷梨富含健康脂肪.

它們的單不飽和油酸含量特別高，這是在 橄欖油.

盡管大部分是脂肪，但鱷梨還含有大量的水和纖維，使它們的能量密度比您想象的要低.

更重要的是，它們是蔬菜沙拉的完美補充，因為研究表明它們的脂肪含量可以增加蔬菜中類胡蘿卜素抗氧化劑的吸收 2.6 到 15 倍.

它們還含有許多重要的營養(yǎng)素，包括纖維和鉀.

概括: 鱷梨是健康脂肪來源的一個很好的例子，您可以在嘗試減肥的同時將其納入您的飲食中。只要確保攝入量適中.

12. 蘋果醋

蘋果醋 在自然健康社區(qū)非常受歡迎.

它通常用于調(diào)味品或香醋等調(diào)味品，有些人甚至將其稀釋在水中飲用.

幾項基于人體的研究表明，蘋果醋可以 對減肥有用.

在高碳水化合物餐的同時服用醋可以增加飽腹感，使人吃200-275 更少的卡路里 剩下的時間.

一項針對肥胖個體的為期 12 周的研究還表明，每天喝 15 或 30 毫升醋可使體重減輕 2.6-3.7 磅或 1.2-1.7 公斤.

醋也被證明可以減少飯后血糖峰值，從長遠來看，這可能對健康產(chǎn)生各種有益的影響.

概括: 在蔬菜沙拉中加入蘋果醋可能有助于抑制食欲，從而可能導(dǎo)致更大的體重減輕.

13. 堅果

盡管脂肪含量高，但堅果并不像你想象的那樣容易發(fā)胖.

它們是一種極好的零食，含有均衡數(shù)量的蛋白質(zhì)、纖維和健康脂肪.

研究表明，吃堅果可以改善代謝健康，甚至可以促進減肥.

更重要的是，人口研究表明，吃堅果的人往往比不吃堅果的人更健康、更瘦.

只要確保不要過火，因為它們的卡路里仍然相當高。如果您傾向于暴飲暴食并食用大量堅果，最好避免食用它們.

概括: 適量食用堅果可以成為有效減肥飲食的健康補充.

14. 全谷物

雖然近年來谷物的名聲不好，但有些種類絕對是健康的.

這包括一些富含纖維并含有大量蛋白質(zhì)的全谷物.

值得注意的例子包括燕麥、糙米和 藜麥.

燕麥 富含β-葡聚糖，可溶性纖維已被證明可以增加飽腹感并改善代謝健康.

糙米和白米都含有大量抗性淀粉，特別是煮熟后冷卻的情況下.

請記住，精制谷物不是一種健康的選擇，有時標簽上標有“全谷物”的食物是高度加工的垃圾食品，既有害又容易發(fā)胖.

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如果你的飲食非常低碳水化合物，你會想要避免谷物，因為它們的碳水化合物含量很高.

但如果你能忍受的話，吃全谷物并沒有錯.

概括: 如果你想減肥，你應(yīng)該避免食用精制谷物。選擇全谷物——它們的纖維和其他營養(yǎng)成分要高得多.

15. 辣椒

吃辣椒可能有助于減肥.

它們含有辣椒素，這種物質(zhì)在一些研究中已被證明可以降低食欲并增加脂肪燃燒.

這種物質(zhì)甚至以補充劑的形式出售，是許多商業(yè)減肥補充劑中的常見成分.

一項研究表明，吃 1 克紅辣椒可以降低不經(jīng)常吃辣椒的人的食欲并增加脂肪燃燒.

但對習慣吃辛辣食物的人沒有影響，說明可以建立一定程度的耐受性.

概括: 吃含有辣椒的辛辣食物可能會暫時降低你的食欲，甚至會增加脂肪燃燒。然而，經(jīng)常吃辣椒的人似乎會增加耐受性.

16. 水果

大多數(shù)健康專家都認為水果是健康的.

大量人口研究表明，吃水果（和蔬菜）最多的人往往比不吃水果（和蔬菜）的人更健康.

當然，相關(guān)不等于因果關(guān)系，所以這些研究并不能證明什么。然而，水果確實有利于減肥的特性.

盡管它們含有天然糖分，但它們的能量密度很低，需要一段時間才能咀嚼。此外，它們的纖維含量有助于防止糖分過快釋放到血液中.

唯一想要避免或盡量減少水果的人是那些碳水化合物含量非常低的人, 生酮飲食 或有不寬容.

對于大多數(shù)水果來說，減肥飲食是一種有效而美味的補充.

概括: 雖然水果含有一些糖分，但您可以輕松地將它們包含在減肥飲食中。它們富含纖維、抗氧化劑和各種可減緩餐后血糖升高的營養(yǎng)素.

17. 葡萄柚

值得強調(diào)的一種水果是葡萄柚。已經(jīng)直接研究了它對體重控制的影響.

在對 91 名肥胖個體進行的為期 12 周的研究中，飯前吃半個新鮮葡萄柚導(dǎo)致體重減輕 3.5 磅（1.6 公斤）).

葡萄柚組也降低了胰島素抵抗，這是一種與各種慢性疾病有關(guān)的代謝異常.

因此，在每天進餐前半小時吃半個葡萄柚可能會幫助您感到更飽，并減少總卡路里的攝入。.

概括: 研究表明，在飯前食用葡萄柚可能會抑制食欲并減少卡路里的攝入。如果你想減肥，值得一試.

18. 奇亞籽

奇亞籽是地球上最有營養(yǎng)的食物之一.

它們每盎司含有 12 克碳水化合物（28 克），相當高，但其中 11 克是纖維.

這使得奇亞籽成為一種低碳水化合物的食物，也是其中一種 纖維的最佳來源 在世界上.

由于其高纖維含量，奇亞籽可以吸收高達其重量 11-12 倍的水分，變成凝膠狀并在胃中膨脹.

雖然一些研究表明奇亞籽可以幫助降低食欲，但他們沒有發(fā)現(xiàn)對減肥有統(tǒng)計學(xué)意義的影響.

然而，鑒于它們的營養(yǎng)成分，奇亞籽可能是你減肥飲食的有用部分是有道理的.

概括: 奇亞籽的纖維含量非常高，可以讓你飽腹感并降低食欲。因此，它們可用于減肥飲食.

19.椰子油

并非所有的脂肪都是一樣的.

椰子油 富含中等長度的脂肪酸，稱為中鏈甘油三酯 (MCTs).

這些脂肪酸已被證明比其他脂肪更能增加飽腹感，并增加燃燒的卡路里數(shù)量.

此外，兩項研究——一項針對女性，另一項針對男性——表明椰子油可以減少腹部脂肪.

當然，椰子油仍然含有卡路里，所以在你已經(jīng)吃的東西的基礎(chǔ)上添加它是個壞主意.

這不是在你的飲食中添加椰子油，而是用椰子油代替你的一些其他烹飪脂肪.

然而，研究表明，椰子油的飽腹感不如 MCT 油——一種含有更多中鏈甘油三酯的補充劑.

特級初榨橄欖油在這里值得一提，因為它可能是地球上最健康的脂肪之一.

概括: 椰子油含有中鏈甘油三酯 (MCT)，可增加餐后飽腹感。 MCT油補充劑更有效.

20.全脂酸奶

酸奶是另一種極好的乳制品.

某些類型的酸奶含有益生菌，可以改善腸道功能.

擁有健康的腸道可能有助于防止炎癥和瘦素抵抗，這是肥胖的主要激素驅(qū)動因素之一.

確保選擇含有活性菌的酸奶，因為其他類型的酸奶幾乎不含益生菌.

另外，考慮選擇全脂酸奶。研究表明，隨著時間的推移，全脂乳制品（而非低脂乳制品）與肥胖和 2 型糖尿病的風險降低有關(guān).

低脂酸奶通常含有糖分，所以最好避免.

概括: 益生菌酸奶可以增加您的消化系統(tǒng)健康。考慮將其添加到您的減肥飲食中，但請確保避免使用含有添加糖的產(chǎn)品.

概括

很容易找到包含在減肥飲食中的健康食品.

這些主要是全食物，如魚、瘦肉、蔬菜、水果、堅果、種子和豆類.

益生菌酸奶、特級初榨橄欖油和燕麥片等幾種加工食品也是不錯的選擇.

除了適度和定期鍛煉外，吃這些營養(yǎng)豐富的食物應(yīng)該為您的成功和更健康的生活鋪平道路.

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