一、運動前后飲食需注意什么

　　1.運動后少喝運動飲料。運動飲料主要由葡萄糖、鉀離子、鈉離子和水組成，現(xiàn)代人少動、肥胖問題嚴重，不建議喝運動飲料，另市售的運動飲料多半添加糖分，易使運動消耗熱量的效果打折扣，最好喝白開水，且運動后不要馬上就進食，否則會影響消化及造成肥胖，中醫(yī)師陳威達也認為，運動后還是以喝白開水最好，若有必要可加一點鹽，或是將愛玉、仙草等，加1：1的開水稀釋后喝，并限量純汁120c.c.，有助解渴，也不致攝取太多糖分。

    2.隔2小時再進食。應避免餓肚子運動，以免運動完更餓、吃進更多熱量；另運動后血液集中在鍛煉部位，此時腸胃代謝速率變慢、吸收變好，宜至少間隔1~2小時再進食，以免消化不良及變胖。

　　3.很餓可吃點水果。若運動后真的很餓，可以吃水果，因水果熱量較低，且可補充糖分、水分和鉀離子等，以水分多水果為佳，如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等，別吃質(zhì)地綿密、熱量高水果如香蕉，且份量控制在1~2個拳頭大，或吃洋菜凍、杏仁豆腐等低卡路里的點心。

　　4.劇烈運動喝鹽水。若從事劇烈運動后，出現(xiàn)疲倦、沒胃口情形，也不一定要喝運動飲料，可以在600c.c.開水中，加入約半茶匙鹽，同樣可達到補充身體流失的電解質(zhì)效果，若想提升口感和抗氧化，還可擠1/4顆檸檬汁，而且檸檬汁能夠幫助消化，分解體內(nèi)毒素，有助排毒。

　　5.發(fā)燒腹瀉可補充運動飲料。發(fā)燒、腹瀉易缺水、胃口差，可買運動飲料或電解質(zhì)補充液，不過這只能緩解，并不能治療，生病還是應就醫(yī)。運動飲料大多含糖分較高，可加入開水以1：1比例稀釋。

二、運動前后該怎么補水

　　一口氣豪飲腎臟負擔大，建議一次喝200~240c.c.開水且采分階段補充，即運動前30分鐘至1小時先喝，讓水分能被身體細胞充分吸收，若運動時間較長如跑馬拉松，則運動中每隔1小時就喝，運動完也補充。

　　1.防嗆到 用杯子喝.不建議直接就著瓶口喝水，以免大口灌水不小心被嗆到，可將水倒入杯子后再小口喝，或是選口徑較小的水壺，口徑以不超過10元硬幣大小，較為適中。而且使用杯子喝水能夠防止一次性身體喝入大量的水，導致身體水腫。

　　2.冰水刺激宜避免。天氣熱想喝冰水解渴無妨，但腸胃不適者最好避免，有氣喘、胃痛、經(jīng)痛等問題者，喝冰水易加劇或誘發(fā)癥狀，從中醫(yī)觀點來看，跟體溫差不多的溫熱開水，最適合被人體所吸收。

　　3.依體質(zhì) 喝水有別。成人一天約需2000~3000c.c.水分，但怕冷、小便多的痰濕體質(zhì)，就不需喝這么多，燥熱、陰虛體質(zhì)，較易缺水干燥，就須比一般人補充更多水分，因此不要強迫自己一定要喝到多少水，而是依身體需要適時補充，可先看中醫(yī)了解自己體質(zhì)。

　　4.別等口渴再喝水。夏天天氣熱，運動時更要注意補充足夠水分，千萬不要等到口渴后再來補充，此時往往是身體已缺水了，另也不要運動前才趕快喝水，因為容易造成肚子有沉重感，影響運動表現(xiàn)或造成不舒服。

三、運動后怎么放松

　　健身運動后的放松又叫休整運動。專業(yè)運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練后的放松。放松可以加強訓練質(zhì)量，對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松，重視的人卻很少。運動后認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。那么全身放松的內(nèi)容有哪些：

　　1、上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。

　　2、下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。

　　3、團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。

　　4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

　　只要放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時后，可做下肢放松運動（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動，體內(nèi)多余脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環(huán)比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計劃。

四、運動前的熱身小知識有哪些

　　1.仰臥橋。平躺，雙臂在地板上45度角從你的軀干伸開，手心向下。彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。保持你的背部挺直，你的腳后要貼到到地板上，高高抬起你的臀部。雙臂伸直，往后伸你的右臂，滾向你的左肩。手臂回到起始位置，重復使用你的左臂，保持你的臀部繃緊。次數(shù)：8組。目標區(qū)域： 肩膀，背，髖關節(jié)、臀部和后背。

　　2.身體跪姿，左手撐地，右手的手掌在你的頭。這段時間內(nèi)，保持你的手接觸到你的頭。用你的右手肘靠向你的左臂。然后抬起你的右手肘，盡量舒張，你的頭扭過去好像在看右肩上天花板。次數(shù)：10次目標區(qū)域： 上部脊椎、肩膀、脖子。

　　3.面墻右膝跪地，左手扶住墻。用你的右手握住你的右腳踝，維持住。自己用左手靠在墻上，壓你的右膝蓋，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感覺。停頓，然后回到起始位置。次數(shù)：8組。目標區(qū)域： 臀屈肌、臀大肌。

　　4.雙腳平行站立，向前彎腰。到你腿筋有了拉伸的感覺。觸摸你的腳趾、腳踝或小腿。 然后把你的手肘放于膝蓋的內(nèi)側(cè)?？囍北巢浚笞?。同時，抬起你的胸部。停下來慢慢回到起始位置。次數(shù)：10目標區(qū)域： 臀部、腿筋腳踝，上背部。

　　5.單手那一個啞鈴或者壺鈴，保持你的胸部，肩膀在水平位置。向前走30到40的步驟，換一只手然后走回起點。次數(shù)： 30到40步。 目標區(qū)域： 肩膀，核心力量。

　　6.舉起一個啞鈴或者壺鈴，以上步一樣的方式往前走30到40步，然后換手走回來。次數(shù)：30到40步目標區(qū)域：肩膀，核心力量。

　　7.高抬腿，繃直身體和腿，原地抬高腿，然后換另外一直，加快速度。次數(shù)： 10到15次。 目標區(qū)域： 臀部，腳踝，小腿，全身力量協(xié)調(diào)。

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