健身增肌需要充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪支持肌肉合成與修復(fù)，推薦雞胸肉、雞蛋、三文魚、希臘酸奶、藜麥、杏仁六大核心食物。

1、雞胸肉：每100克含約31克優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量低，適合作為增肌期主要?jiǎng)游锏鞍讈?lái)源。建議水煮或烤制保留營(yíng)養(yǎng)，搭配西蘭花補(bǔ)充膳食纖維。每日攝入量建議150-200克，分餐食用吸收更佳。

2、雞蛋：全蛋提供完整氨基酸譜，蛋黃含維生素D促進(jìn)鈣吸收。增肌期可每日食用3-4個(gè)，采用少油煎或水煮方式。蛋白部分可單獨(dú)補(bǔ)充，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)食用2個(gè)蛋白加速肌纖維修復(fù)。

3、三文魚：富含omega-3脂肪酸減少運(yùn)動(dòng)后炎癥，每100克含20克蛋白質(zhì)。推薦每周3次清蒸或錫紙烤制，搭配糙米形成復(fù)合碳水組合。冷凍三文魚塊可微波解凍后快速烹飪。

4、希臘酸奶：脫脂款每杯含17-20克蛋白質(zhì)，乳酸菌調(diào)節(jié)腸道吸收。訓(xùn)練后可將200克酸奶與香蕉攪拌成奶昔，添加奇亞籽增加omega-3攝入。注意選擇無(wú)糖版本避免多余熱量。

5、藜麥：植物蛋白含量達(dá)14%，含九種必需氨基酸。替代白米作為主食，每餐60克干藜麥提供4克纖維。提前浸泡2小時(shí)去除皂苷，與雞腿肉燴制提升餐食蛋白質(zhì)量。

6、杏仁：每30克含6克蛋白質(zhì)和健康脂肪，維生素E保護(hù)肌肉細(xì)胞膜。每日抓取一小把作為加餐，或打碎加入燕麥粥。選擇原味烘烤款避免鹽分過(guò)量，冷藏保存防止油脂氧化。

增肌飲食需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，碳水化合物按訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整3-5克/公斤體重。建議采用5-6次分餐制，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白20-40克。每周安排2次深海魚類攝入，紅肉控制在3次以內(nèi)。蔬菜每日500克以上補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素，烹飪方式避免高溫油炸。保持每日飲水2000-3000毫升，睡眠7-9小時(shí)促進(jìn)肌肉超量恢復(fù)。

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