健身計劃書(共10篇)

健身計劃書(共10篇) 計劃書健身健身計劃一周表小學(xué)生健身計劃書健身銷售計劃書怎么寫 篇一：健身計劃書(個人版) 健身計劃書 一、健身背景 擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦，被人笑稱“排骨男”，排骨男想成為“彪形大漢”的肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，甚至更難。 注意以下幾點，成為肌肉男還是有很大希望的。 二、瘦人增肌六大原則： 1、消化系統(tǒng) 如果一直都沒有胖過，建議去醫(yī)院檢查看看，買點中藥調(diào)理調(diào)理。 二2、飲食 建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。 此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。 3、 運(yùn)動 A.合理的運(yùn)動 排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動量為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的60%至80%）為佳。 時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。 每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。 一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。 B.鍛煉要有重點和針對性 經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動量要隨時調(diào)整。 另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。 此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。 C.少練耐力性運(yùn)動 排骨男進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運(yùn)動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運(yùn)動，如長跑、以及很多球類運(yùn)動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因為這些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動。 4、壓力 “心寬體胖”現(xiàn)在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫裴尫拧?5、休息 充足的休息時間有利于提高機(jī)體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。 6、健身貴在堅持。 一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要堅持自己的目標(biāo)，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！ 三、增肌飲食計劃(參考一下): 1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個 2.加餐10：00，香蕉一根 （或者其他水果） 3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量 4.訓(xùn)練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當(dāng)提高血液中氨基酸水平，防止訓(xùn)練過程肌肉被分解。 5.16：00訓(xùn)練 6.訓(xùn)練后17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補(bǔ)充到肌肉組織中，修復(fù)因訓(xùn)練而受損的肌纖維，使肌 肉組織得到修復(fù)后再生長。 7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量 8.加餐20:30,水果一個,面包2片,蛋清3個 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃） 四、注意點?。。。?1）、訓(xùn)練前一個小時吃一個香蕉（或是新鮮的水果），半個小時高纖餅干（或是優(yōu)酪乳、葡萄干、巧克力等），一塊沙琪瑪（全麥面包，小面包等），喝一杯開水，補(bǔ)充水分（泡一包燕麥片）。 2）、按照事先計劃好的項目進(jìn)行訓(xùn)練，對重點項目進(jìn)行重點訓(xùn)練，特別針對手臂以及胸部的訓(xùn)練，要在熱身完第一時間就去做相關(guān)的訓(xùn)練項目，持續(xù)到整個肌肉組織越發(fā)脹越發(fā)麻，效果更佳。 針對動感單車可以適當(dāng)去玩，無需過于強(qiáng)求，起到健身的效果就好，切忌一直死撐著。 健身過程適當(dāng)及時補(bǔ)充水分，水中可加入少量食鹽，效果更佳，亦或者可直接喝運(yùn)動飲料代替。 3）、健身完首先要做的就是補(bǔ)充水分和能量，但不可以馬上吃東西，可邊喝水邊休息，再去打包一些流質(zhì)的晚餐（如稀飯等），休息30-40分鐘之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一時間彌補(bǔ)健身消耗的

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