對(duì)于想要控制體重的人來(lái)說(shuō)，少吃或者直接省略晚餐是常有的事，但這是不是一種科學(xué)的減肥方法呢？

2022年，英國(guó)阿伯丁大學(xué)羅伊特研究所 Alexandra M. Johnstone 教授團(tuán)隊(duì)在 Cell Metabolism 雜志的一項(xiàng)研究指出，當(dāng)一天的飲食攝入量固定時(shí)，早上或晚上吃的多一點(diǎn)，體重減輕和能量消耗都是相似的，但是早晨攝入更多的熱量時(shí)食欲會(huì)得到良好的控制，可能有助于減輕體重。

圖片來(lái)源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

這項(xiàng)研究進(jìn)行了兩次為期 4 周的隨機(jī)交叉實(shí)驗(yàn)，30位參與者均為超重/肥胖的成年人（BMI 27-42 kg/m2），但其他方面都很健康，其中 14 位首先隨機(jī)分配到ML 飲食組（Morning loaded，早餐攝入多），16 位首先隨機(jī)分配到EL 飲食組（Evening loaded，晚餐攝入多），ML組早、中、晚攝入的卡路里分別占全天的45%：35%：20%，EL組為20%：35 %：45%。此外，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這些營(yíng)養(yǎng)素的攝入量沒(méi)有差異。

圖1. 研究設(shè)計(jì)流程，基線 （B） 和清除 （W） 飲食作為能量攝入 （EI） 在早餐、午餐和晚餐之間平均分配（所有膳食的 EI 占 33%）。B和W期間的EI為1.5×靜息代謝率。ML和EL減肥飲食期間的EI為1.0×靜息代謝率

與EL飲食相比，ML飲食并不會(huì)導(dǎo)致更明顯的體重減輕（ML, Δ-3.33 kg; EL, Δ-3.38 kg），這和我們普遍理解的減肥方法是相悖的。另外，研究還監(jiān)測(cè)了身體成分的變化，表明除了體重之外，體內(nèi)各成分重量的變化也是相似的，與早餐還是晚餐相對(duì)吃的多一點(diǎn)無(wú)關(guān)。

圖2：當(dāng)EI得到控制時(shí)，ML和EL減肥飲食導(dǎo)致相似的體重減輕

不同的是，研究人員發(fā)現(xiàn)，ML飲食攝入可降低食欲和饑餓感。通過(guò)視覺(jué)模擬量表 （VAS）評(píng)估主觀食欲的變化，ML飲食導(dǎo)致平均每日饑餓感、進(jìn)食欲望、預(yù)期消費(fèi)量、口渴和綜合食欲評(píng)分顯著降低，因此，ML飲食的飽腹感更強(qiáng)，可能導(dǎo)致午餐和晚餐的卡路里攝入量減少，從而有助于體重減輕。

圖3. 與EL減肥法相比，ML減肥法顯著降低了饑餓感和食欲。（A） ML和EL飲食結(jié)束后連續(xù)3天每小時(shí)食欲評(píng)估的平均得分。（B）在自由的ML和EL飲食結(jié)束時(shí)，基于連續(xù)3天每小時(shí)VAS評(píng)估的時(shí)間食欲得分。（C）實(shí)驗(yàn)期間的時(shí)間食欲得分

究其原因，腸道激素在調(diào)節(jié)食欲和胃排空率（晚上減慢）方面起著關(guān)鍵作用。與 EL 早餐相比，ML 早餐后增強(qiáng)飽腹感的胃腸道激素（PYY、GIP 和 GLP-1）明顯更高。ML飲食對(duì)食欲的抑制更大，部分是由于較大的進(jìn)餐量和卡路里負(fù)荷延長(zhǎng)了胃排空的持續(xù)時(shí)間。因此，早上多吃一些可以幫助增加腸道中殘留的內(nèi)容物和排空的持續(xù)時(shí)間，從而減少當(dāng)天晚些時(shí)候暴飲暴食的可能性。

圖4. 與EL飲食中的少量早餐相比，ML飲食中的大量早餐導(dǎo)致食欲激素的更大變化和更慢的胃排空

此外，ML 和 EL 減肥飲食引起葡萄糖、胰島素和血脂也發(fā)生相似的變化，能量消耗也沒(méi)有差異。

圖5. 研究概況示意圖

除了飲食本身的質(zhì)量和多少外，早中晚的飲食時(shí)間與代謝健康也息息相關(guān)。此前發(fā)表在Nature Communication的研究指出，早餐和晚餐的較晚攝入與整體心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。因此，雖然晚上吃不一定會(huì)胖，但還是要保證在正常的晚餐時(shí)間合理攝入，不僅利于減肥，也利于身體的整體健康。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，當(dāng)控制好一天的飲食總量時(shí)，早中晚哪一餐吃的多點(diǎn)，對(duì)體重并不會(huì)有太大的影響，但早餐吃的好一些，一天的飽腹感會(huì)更強(qiáng)。不過(guò)飲食總量還是需要控制，畢竟對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，少吃不一定會(huì)瘦，但多吃一定會(huì)胖……

參考文獻(xiàn)：

[1] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, Johnston JD, Johnstone AM. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4; 34(10): 1472-1485.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

[2] Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, Julia C, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M, Srour B. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023 Dec 14;14(1):7899. doi: 10.1038/s41467-023-43444-3.

撰文 | 白露

編輯 | 阿拉斯加寶

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